Det kan vara svårt att hitta motivationen att laga mat när du är gravid – dofterna, färgerna och texturerna är för överväldigande för de trötta och illamående.
Ändå är det viktigt att ge ditt ofödda barn adekvat och hälsosam näring för fostrets utveckling under denna kritiska tid. Dessutom, låt oss vara ärliga – du är förmodligen alltid bara lite hungrig.
Varje gravid kvinna har olika behov, men generellt sett bör du sikta på att äta tre måltider om dagen plus ett mellanmål eller två, konsumera mat som innehåller optimala mängder energi samt makro- och mikronäringsämnen. Vissa kvinnor kan välja att äta mindre, mer frekventa måltider.
Att uppmuntra korrekt tillväxt och utveckling av din bulle i ugnen och stödja de fysiologiska förändringar som sker inom dig kommer att kräva en hälsosam, balanserad kost.
Men det kan vara svårt att balansera begär och motvilja och även få rätt mängd vikt som rekommenderas av läkare, för att inte tala om att undvika negativa graviditetsresultat från otillräcklig näring, som låg födelsevikt och för tidig födsel.
Tillgodose dina gravidsug och respektera dina mataversioner samtidigt som du håller dina energinivåer uppe genom att äta mat som innehåller mycket näringsämnen som din kropp behöver, inklusive protein, kalcium, folat, omega-3-fettsyror, B12, järn och jod. Här är de bästa näringsrika, smaskiga snacksidéerna för alla dina behov av gravidmunchie.
Snacks du inte behöver laga
Mellan graviditetströtthet och livet i allmänhet, ibland vill man bara ha något som kräver lite eller ingen förberedelse. Prova dessa snacks som inte kräver någon egentlig matlagning.
Jordnötssmör päron
- 1 päron
- 2 tsk. jordnötssmör
- 1 tsk. chiafrön
- Skär päron på mitten och kärna ur varje halva.
- Häll jordnötssmör i varje halva och strö över chiafrön till slut.
Obs: Förvara päronen i kylskåp för en svalare, mer uppfriskande smak.
Kul fakta: Chiafrön är en stor källa till fiber, som hjälper mot förstoppning, och magnesium, ett mineral som är nödvändigt för ett hälsosamt blodtryck och nervfunktion.
Ost och kex
Alla typer av kex duger, till exempel triscuts, saltines, fullkorn, fullkornsvete eller lin crackers. Saltiner är bra för illamående, men de kommer inte att hålla dig mätt länge.
Ost är en utmärkt källa till kalcium, fosfor och zink, och dess höga protein- och fettinnehåll hjälper dig att hålla dig mätt mellan måltiderna.
Skivade grönsaker och hummus
Skivade grönsaker som paprika, gurka, rädisor, morötter och selleri är fullproppade med vitaminer, mineraler och antioxidanter som hjälper till att främja hälsan under graviditeten.
Både grönsaker och hummus är höga i fiber, vilket hjälper till att främja matsmältningshälsa och mata din tarm med bra bakterier.
Frysta vindruvor och bär
Vindruvor och bär är fulla av näringsämnen, som vitamin C och vitamin K. De är också höga i antioxidanter också! Kombinera dessa söta godsaker med en källa till protein och hälsosamt fett som en handfull mandel för att göra det till ett mer mättande mellanmål.
Yoghurt
Kalcium, protein och probiotika gör yoghurt till ett vinnande val. Gå till osötad grekisk yoghurt med högre proteinhalt och överväg att blanda i frukt, nötter, frön, osötad kokos eller granola för smakalternativ.
Keso
Detta protein- och kalciumpackade alternativ kan vara sött eller salt, beroende på ditt humör. Servera keso med allt bagelkrydda, skivade tomater och några kex. Eller toppa fullkornsrostat bröd med en spridning av keso, bananskivor och en klick honung.
Snacks att förbereda framåt
Känner du dig redo att piska upp lite mums i köket? Prova dessa snacks för att lagra ditt kylskåp när hungern slår till.
Frukt & yoghurt parfaits
- 6 oz. grekisk yoghurt
- 1/3 kopp gammaldags havre (rå)
- 1 tsk. chiafrön
- 2 msk. mjölk, vilken sort som helst
- 1 dl fryst blandad frukt och bär
- Rör ihop yoghurt, havre, chiafrön och mjölk i en skål.
- Lägg hälften i en burk eller behållare med bred mun och tillsätt sedan hälften av den frysta frukten och bären.
- Häll i resterande yoghurt och bär.
- Kyl minst över natten och upp till 3 dagar.
Hårdkokta ägg
Ägg är rika källor till protein, hälsosamma fetter, selen, vitaminer D, B-6 och B-12 och mineraler som zink, järn och selen.
Kycklingbrösttärningar
Koka upp lite kyckling för att ge några dagars möjligheter till mellanmål. Kombinera med tomater, sallad och tzatziki i en skål, kombinera med svarta bönor och ost eller en tortilla för en quesadilla, eller bara kombinera med lite nötter och frukt för en snabb matbit.
Grönsaker och dip
Hacka några grönsaker som du väljer och ät med ett hälsosamt dopp. Några saker att prova:
- skivad paprika
- broccoli
- snö ärtor
- morötter
- selleri
- blomkål
- gurka
- blancherad sparris
- körsbärstomater
Kombinera grönsakerna med en söt eller salta blandning av bönor, yoghurt, avokado eller mer. Hitta lite smaskig dippinspiration här.
Tillfredsställande mellanmål på språng
Oavsett om du kör ärenden eller springer efter ett litet barn är det bra att ha enkla alternativ till hands.
Äppelskivor och ost
Äpplen är en stor källa till C-vitamin, fibrer och polyfenoler. De ger många andra hälsofördelar också. Balansera det söta med en skiva ost.
Pumpafrön
Pumpafrön är ett proteinfyllt mellanmål som kan avnjutas när du är på språng. Pumpafrön är fyllda med mineraler som magnesium, kalium, zink och mangan.
Baby morötter
Morot är en bra källa till betakaroten, fibrer, vitamin K1, kalium och antioxidanter. Kombinera babymorötter med hummus, guacamole eller grekisk yoghurtdipp för ett mättande mellanmål.
Trail mix
Trail mix är ett perfekt mellanmål på resan som är mångsidigt och mättande. Försök att kombinera dina favoritnötter och frön med osötad kokos och torkad frukt.
Strängost
Näringstät och proteinrik, detta mellanmål är redan portionerat och redo att avnjutas.
Snacks för när illamåendet slår till
Om du är bland dem som har att göra med illamående på morgonen, kan du kämpa med att hitta saker som låter aptitretande. Att äta mindre mängder oftare och hålla sig hydrerad kan hjälpa till att lindra illamående. Du kan prova följande snacks för ytterligare fördelar.
Ingefära
Ingefära har länge använts för behandling av illamående, såväl som artrit, migrän och högt blodtryck. Så om du känner dig illamående, prova att ta några ingefäratuggar, ingefärssnaps, ingefärsdressing över lite sallad, ingefärste … du förstår.
Proteinrika mellanmål
Vissa
Saltiner, fullkornsbröd och kringlor
Dessa alternativ är krispiga, har ingen stark lukt och kan hjälpa dig att lösa din illamående mage på nolltid. Ät dessa långsamt, för du vill inte överanstränga din redan utmattade och oroliga mage.
Snacks för att lindra halsbränna
Halsbränna kan slå till när som helst, men tenderar att öka när du kommer längre i graviditeten. Om du har tidigare erfarenhet av halsbränna kanske du vet vad som gör det värre – sur, kryddig, stekt och fet mat – men följande mellanmål kan ge en viss lindring.
Rostad edamame
- 1 (12 oz.) paket fryst skalad edamame (gröna sojabönor)
- 1 msk. olivolja
- 1/4 kopp riven parmesanost
- 1 nypa salt och peppar efter smak
- Värm ugnen till 400°F (204°C).
- Skölj edamamen i ett durkslag under kallt vatten för att tina. Dränera.
- Fördela edamamebönorna över en 9 x 13-tums ugnsform. Ringla över olivolja.
- Strö ost över toppen och smaka av med salt och peppar.
- Grädda i den förvärmda ugnen tills osten är krispig och gyllene (ca 15 minuter).
Obs: Edamame är en källa till sojaprotein och är rik på hälsosamma fibrer, antioxidanter och vitamin K.
Solrosfrön
Solrosfrön innehåller mycket E-vitamin, en antioxidant som kan hjälpa till att lindra brännskadan. Vissa
Smoothie
En proteinrik havregryns- och bärsmoothie som denna kan erbjuda en rejäl näringsboost samtidigt som den ger lugnande bananer och havre.
För graviditetsdiabetes
Gravida personer med graviditetsdiabetes måste vara extra uppmärksamma på att välja livsmedel som optimerar blodsockerkontrollen. Livsmedel som kan hjälpa till att reglera blodsockret inkluderar mellanmål som innehåller mycket protein och fiber.
Livsmedel och drycker med mycket tillsatta sockerarter som godis och läsk bör undvikas när det är möjligt för att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer.
Krisiga rostade kikärtor
- 1 15-oz. burk kikärter
- 1/2 tsk. mald kummin
- 1/2 tsk. rökt paprika
- 1/2 tsk. vitlökspulver
- 1/4 tsk. lökpulver
- 1/4 tsk. mald koriander
- 1/2 tsk. havssalt
- 1/4 tsk. nymalen svartpeppar
- 1/2 till 1 msk. olivolja
- Värm ugnen till 400°F (204°C) och spraya lätt en bakplåt med non-stick spray. Avsätta.
- Skölj och torka kikärtorna ordentligt.
- I en liten skål, blanda ihop spiskummin, paprika, vitlökspulver, havssalt, lökpulver och peppar. Avsätta.
- Baka torkade kikärter i den förvärmda ugnen på förberedd bakplåt i 15 minuter.
- Ta ut kikärtorna från ugnen och ringla över 1/2 msk. olivolja över kikärtorna, rör om tills de är jämnt täckta.
- Tillsätt kryddor till kikärtorna och rör om tills de är jämnt täckta.
- Grädda i 10 minuter till och rör sedan om.
- Sätt tillbaka omrörda kikärter i ugnen och grädda dem i ytterligare 5 till 10 minuter, tills önskad krispighet uppnås.
- Stäng av ugnen och knäck dörren för att låta kikärtorna svalna tills de har uppnått maximal krispighet.
Njut av kikärtor på egen hand eller släng dem över en sallad med blandat grönt och grillade räkor för en lätt, proteinrik måltid.
Färsk frukt (plus protein!)
Tillfredsställ ditt sötsug med färsk frukt tillsammans med ett protein för att optimera blodsockerkontrollen. Prova några bananskivor toppade med jordnötssmör eller bär ovanpå grekisk yoghurt.
Tonfiskfylld avokado
Avokado är hög i fiber och magnesium, som båda kan bidra till att främja blodsockerkontroll. Fyll en halv avokado med proteinfylld tonfisk för ett super mättande mellanmål.
Snacks för sena cravings
Nötter
Även om nötter innehåller mycket kalorier, är de laddade med hälsosamma fetter, protein, fibrer, vitaminer och mineraler. Men de är lätta att äta för mycket, så det är bäst att begränsa ditt mellanmål på natten till en liten handfull nötter eller cirka 1/4 kopp.
Soppa eller havregryn
Ett varmt mellanmål vid midnatt hjälper dig att somna på nolltid. Värm upp en skål med soppa med låg natriumhalt, eller gör en skål med havregryn toppad med färsk frukt för ett mellanmål rikt på fibrer och protein som håller dig mätt till morgonen.
Melon
Om du är sugen på något sött, hoppa över glassen och njut av lite melon. Vattenmelon innehåller kraftfulla antioxidanter som lykopen och betakaroten, samt vitaminer och mineraler som vitamin C och kalium.
Om du vill bli kreativ, blanda lite vattenmelon med en skvätt lime och frys in i en form för en hälsosam pop.
Kvaliteten på din kost under graviditeten har en djupgående inverkan på resultatet av ditt barns hälsa, såväl som din egen hälsa.
Snacks tillhandahåller en näringsförsäkringsplan för att hålla din kropp fylld med de viktigaste näringsämnena som är nödvändiga för ditt barns utveckling, hålla ditt sinne och kropp underblåsta längre, förhindra för tidig födsel och avvärja illamående, huvudvärk och irritabilitet.
Kom bara ihåg att oavsett vad du är sugen på, så äter din lilla det du äter. Snack smart och njut av varje läckra ögonblick av din graviditetsresa.
