Hur mycket jag än vill förneka det är sanningen att jag är helt beroende av min telefon.
Från att googla och leta upp vägbeskrivningar till att läsa nyheterna och skicka sms till min partner för att fråga vad som ska ätas till middag, jag har hela tiden min telefon i händerna.
Det är det enda verktyget jag litar på hela dagen för att hjälpa mig med en rad användbara – och ibland inte så användbara – uppgifter.
För några månader sedan började jag märka en tom känsla när jag avslutade ytterligare en fruktlös scroll genom mina sociala medier. Jag hade förlorat ett par timmar utan att ha något att visa för det, och deadlines för det arbete jag skulle göra dök allt närmare.
Den tomma känslan började växa i fart tills jag äntligen kunde sätta fingret på den: ångest. För att vara mer exakt upplevde jag telefonångest.
Vad är telefonångest?
Modern teknik har revolutionerat hur vi engagerar och interagerar med varandra. Aldrig har vi kunnat vara så sammankopplade, att dela ögonblicken i våra liv med inte bara våra nära och kära utan vem som helst på planeten.
Som med allt så här spännande finns det ofta nackdelar.
Många psykologer har rapporterat de skadliga effekterna av tvångsmässig mobiltelefonanvändning på ungdomars psykiska välbefinnande. Detta inkluderar en mängd studier som rapporterar om ökningen av
Men det är inte bara unga människor som faller offer för dessa känslor.
För att lära mig mer pratade jag med Shelby Thomas, en socialarbetare, förespråkare för mental hälsa och grundaren av ReMe, en resurs för att hjälpa människor att odla sunda relationer med sociala medier och deras telefoner.
”Vi är så vana vid att ha våra telefoner i handen eftersom deras användning har blivit inbäddad i många aspekter av samhället. Vi förväntas vara tillgängliga hela tiden, säger Thomas. ”Användning av sociala medier har blivit en stapelvara och tilltalar vår naturliga mänskliga önskan att hålla kontakten med andra.”
Våra telefoner ansluter oss – men enligt viss forskning kan de också vara beroendeframkallande.
”Funktioner som ”gilla” och ”dela”-knappar ger en känsla av godkännande och validering som är bokstavligen beroendeframkallande, medan ”riktade annonser” och ”föreslagna konton att följa” säkerställer att vårt intresse alltid är på topp”, säger Thomas.
Telefonångest uppstår när vi vänder oss till våra telefoner som en form av distraktion. De kan till och med vara en flykt från oroliga känslor på andra områden i våra liv.
Jag upptäckte att när jag upplever telefonångest så tänker jag inte medvetet på varför jag vänder mig till min telefon. Som en konsekvens faller jag i fällan att konsumera innehåll som är kraftigt filtrerat och fulländat.
I gengäld upplever jag en ytterligare ångestpik när mina jämförelsetendenser går överdrivet.
”Även om vi vänder vår uppmärksamhet bort från stressande tankar och stimuli kan vara en hjälpsam mental hälsointervention, görs det i sig ingenting för att åtgärda grundorsaken till symtomen”, säger Thomas. ”Ännu mer plågsamt, ångestsymtom förvärras avsevärt av känslor av otillräcklighet som uppstår när man tittar på andras kurerade, redigerade och filtrerade liv.”
Det ironiska är att vi ofta vänder oss till våra telefoner för att lindra vår ångest, bara för att konsumera innehåll som ökar det. Och cykeln fortsätter.
Är du redo att säga adjö till telefonångest? Prova de sju tipsen nedan för att sparka den till trottoarkanten.
1. Ta en ren paus
Något som har hjälpt mig att få bättre grepp om telefonångest är att gå bort från min telefon helt.
Oavsett om det bara var en ledig dag eller en hel vecka utan min telefon, hjälpte det att ta bort min bilaga till min enhet att ge en tydligare bild av hur det stör mitt känslomässiga välbefinnande. Det gjorde det också möjligt för mig att införa mer proaktiva strategier.
2. Gör en digital städning
När rengjorde du senast alla appar och extrafunktioner du har på din telefon? Jag är villig att slå vad om att det finns några där du egentligen inte behöver.
Att minska min digitala röran hjälpte mig att skapa ett gränssnitt på min telefon som ser ut och känns rent. Detta minskar distraktion och tid för att hitta appar, plus gör det mer strömlinjeformat att använda min telefon.
Det betyder att när jag plockar upp den, spenderar jag inte en sekund längre på att använda den än vad jag behöver.
3. Skapa gränser
Att skapa några digitala gränser har hjälpt mig att lindra mitt beroende av min telefon och minska den tillhörande ångesten.
Jag tittar till exempel inte på min telefon på minst en timme innan jag går och lägger mig. Jag ser också till att min telefon inte ligger på mitt nattduksbord, så det är inte det första jag vänder mig till på morgonen.
Jag håller reda på min dagliga användning för att hjälpa mig hålla mig medveten om vad mina tummar gör. På de flesta telefoner kan du kontrollera denna information i dina inställningar eller använda en app som Digitox eller Space.
4. Prioritera
Vad önskar du att du hade mer tid till?
I början av varje vecka reflekterar jag över denna fråga och gör en lista i min anteckningsbok. När jag känner att det kliar att ta upp min telefon för att distrahera mig, väljer jag ett objekt från min lista istället.
Oavsett om det är att journalföra, göra yoga, lära sig koda eller träna gitarr, har vi alla små passioner som vi önskar att vi kunde ägna mer tid åt.
Gör din telefon tråkig genom att göra dessa saker till din prioritet.
5. Engagera målmedvetet
”Det finns många appar och konton som främjar utvecklingen av mental hälsa och kan hjälpa dig att hantera dina symtom”, säger Shelby.
Istället för tanklös rullning eller tidssugande appar, hitta de som hjälper dig att bekämpa din ångest istället för att lägga till den.
Headspace och Calm är två populära appar som jag personligen rekommenderar, men det finns massor där ute. Hitta de som fungerar för dig.
6. Skapa en ”glad plats”
För många av oss är att vända sig till våra telefoner som en distraktion nu en invanda vana som kan vara svår att bryta.
Det som har varit till hjälp för mig för att bekämpa telefonångest är att skapa ett utrymme på min telefon som hjälper mig att må bra snarare än orolig. Detta inkluderar ett fotoalbum fyllt med bilder på mina favoritsaker, nära och kära och motiverande bilder eller citat.
Om jag sugs in i en sinneslös scroll, fångar jag mig själv och bläddrar till det här utrymmet på min telefon istället. På så sätt kan jag lägga undan min telefon och känna mig positiv och motiverad, snarare än utarmad.
7. Sluta följa frikostigt
Om vissa konton, webbplatser eller personer bara får dig att må sämre med dig själv, behöver du inte engagera dig med dem.
”Var uppmärksam på vad du konsumerar. Om du märker att innehållet du följer får din ångest att öka, förbehåller du dig rätten att rikta din uppmärksamhet någon annanstans, säger Shelby. ”Det finns en ’sluta följ’-knapp av en anledning!”
Om det inte känns bra behöver du inte följa det.
Rätt stöd
Om ångest är en större del av ditt liv utanför din telefon, säger Shelby att det också är viktigt att se till att du får rätt nivåer av stöd.
”Träning, äta hälsosam mat, prata med nära och kära och hitta en terapeut är alla fantastiska resurser och totala spelförändrare när det kommer till ångest – inget av dem inträffar under en rullning på sociala medier”, säger hon.
I slutet av dagen är våra telefoner just det: telefoner. Det enda sättet de kan få oss att känna någonting är genom hur vi Använd dem. Vi kan bestämma vilket innehåll vi tillåter in i våra liv.
När jag har blivit mer medveten om min telefon, har jag hittat fler ögonblick av tacksamhet och positivitet i mitt liv som inte stjäls bort genom negativa onlinejämförelser.
Telefonångest behöver inte bara vara ytterligare en del av ditt liv. Du kan stoppa rullningen och frigöra ditt mentala utrymme.
Elaine Mead är en utbildare, författare och psykolog under utbildning, för närvarande baserad i Hobart, Tasmanien. Hon är passionerat nyfiken på hur vi kan använda våra erfarenheter för att bli mer autentiska versioner av oss själva, och hon är besatt av att visa dig bilder på sin taxvalp. Du kan hitta henne på Twitter.
