Instagram är en bra träningsresurs
Instagram är en bra träningsresurs
Även om du har gått på gymmet i flera år kan det vara en skrämmande plats där alla ser ut att veta vad de gör. Men tack vare Instagram kan du nu gå in med en solid uppfattning om vilken rutin eller maskin du ska prova (utan att behöva be folk om hjälp).
Tusentals tränare och fitnessentusiaster har börjat använda Instagram, inte bara för att dokumentera sina egna resor, utan också för att inspirera andra med nya sätt att hålla sig i form.
En av dessa tränare är Lorraine Bradley från Cat Bradley Yoga.
”Jag gick med på Instagram för tre år sedan enbart för att följa min yogaidol, Kino MacGregor,” erkänner hon. ”Jag hade ingen aning om vad jag skulle hitta när jag gick med på Instagram, men det öppnade en helt ny värld för mig när det gäller fitness.”
Bradley bestämde sig för att dela med sig av sin kunskap och resa efter att ha varit frustrerad över bristen på information (särskilt om yoga) som hon hittade på Instagram. Hon har nu 197 000 följare och hoppas att folk blir inspirerade att prova något nytt, oavsett ålder.
”Jag är nästan 40 år nu och jag är starkare nu än jag någonsin har varit”, tillägger hon.
Oavsett om du är ny på gymmet eller har fastnat i en gammal rutin, har vi samlat sju olika träningsrutiner från några av de bästa tränarna på Instagram som får dig att se ut – och känna dig – som ett proffs under ditt nästa träningspass.
Rikta in din kärna med en magrutin
Ta en matta och flytta till den öppna platsen i gymmet. Du kan också träna på detta hemma tills du kan rutinen utantill så att du kan få mer självförtroende på gymmet.
Rutinen av Fit With El
- Modifierad v-up (3 set med 10 reps)
- Vertikal hälberöring och benfall (3 set med 10 reps)
- Omvänd crunch extension (3 set med 15 reps)
- Hög cykel (3 set med 30 reps)
Du kan också göra detta som en krets (gå igenom 10 reps en gång och upprepa 4 gånger). För ett längre träningspass, kombinera det med en ben- eller armrutin nedan.
Stärk dina ben med några vikter
Du behöver en viktbänk, kettlebell och motståndsband för detta träningspass. Om du föredrar att perfekta detta hemma först, kan du använda din kroppsvikt (eller en lätt handvikt, en sådan vattenflaska fylld med sand) och en stol.
Rutinen av Whitney Simmons från Get Fit With Whit
- Enbens styva ben marklyft med squat till curtsy lunge och back to squat (3 set med 10 reps varje ben)
- Tre fjärdedels knäböj till en komplett sittning på bänk med motståndsband (4 set med 15 reps)
- Tre fjärdedels bandad knäböj med pulser med motståndsband (4 set med 15 reps)
Det här träningspasset kommer inte bara att hålla dina ben starka, utan det kommer också att bränna din byte i form. Avsluta detta träningspass med 30 pulsade knäböj för ett extra lyft av glutes.
Tryck och lyft för imponerande armar
Ta en hantel och hitta en viktbänk för att ta itu med denna sekvens. Börja med en 5-kilos hantel och följ dina framsteg när du går upp i vikt.
Rutinen av Madly Mish
- Enarmad hantel overheadförlängning (3 uppsättningar med 10 reps varje arm)
- Sittande hammarcurls (så många reps som möjligt)
- Stående hammarcurls (så många reps som möjligt)
Ge dig själv en tidsgräns för hammarcurlarna så att du inte pressar dig för långt.
Svettas ut med hela kroppen
Om du inte är galen i komplicerad utrustning och att pyssla runt träningsutrustning, kan du fortfarande få ett riktigt bra träningspass med bara din kroppsvikt, en träningsboll och golvet. Prova denna rutin på gymmet eller hemma på din yogamatta. Hela din kropp kommer att göra så ont.
Rutinen av James Elvis Lynn III, medgrundare av TXFit
- Slam ball burpees (4 set om 15)
- Pushup sneda vridningar (3 set om 10)
- Hoppknektar (4 set om 25 stycken)
- Plankaxelkranar (3 set om 12)
Öka intensiteten på 20 minuter
För den här kretsen behöver du bara en stor plyobox eller matta. Om du är nybörjare kan du byta ut boxhoppen mot step-ups, göra tricepsdipparna som visas nedan och göra vartannat drag på golvet.
Rutinen av Amanda Bisk
- Box jumps (15 reps)
- Triceps dips (15 reps)
- Planka till nedåtgående hund (15 reps)
- Split squats (15 reps varje ben)
- Crunches (30 reps)
- Knä-till-armbåge planka (30 reps)
Upprepa denna krets 3 gånger.
Slappna av och släpp kroppen
Detta kan göras hemma på din matta efter en lång dag framför datorn eller på gymmet som en nedkylning på en matta. Ingen utrustning behövs!
Rutinen av Cat Bradley Yoga
- Axelrullning: Lägg dig på magen och ta ena armen 90 grader, håll armbågen i linje med axeln. Rulla försiktigt ut på den sidan. Upprepa på andra sidan.
- Valpstretch: Sänk bröstet mot golvet och höj rumpan upp i luften, håll höfterna så nära du kan i linje med benen.
- Modifierad valpstretch: Från valpstretch, ta en arm hela vägen ut i motsatt riktning och sänk försiktigt ner bröstet.
- Sittande handlås över huvudet.
- Sittande örnarmar.
- Helkroppsstretch: Lägg dig på magen och förläng båda armarna, försök att inte lyfta bröstet.
Lär känna maskiner med lätthet
Vi har också en rutin för personer som vill ta itu med maskiner men inte är säkra på hur. Axlar och rygg är ett bra ställe att börja. Om du är nybörjare, gör bara så många set du kan inom 30 minuter och arbeta långsamt upp till de rekommenderade 3 seten.
Rutinen av Sarah Ackman
- Sittande underhand lat pulldowns (3 set med 10 reps)
- Rader med högt grepp om kabel (3 uppsättningar med 10 reps)
- Sittande kabel bakre delt rader (3 set med 10 reps)
- Superset: stabiliserade kabelrader och låga kabelrader (3 set med 10 reps)
Håll fokus på dig!
Kom ihåg att du får den bästa träningen om du lägger ditt ego åt sidan. Att oroa sig för hur du ser ut – förutom att se till att du har rätt form – kommer bara att hindra dig från att nå din fulla potential. Om du förblir fokuserad utan rädsla för att vara ”tillräckligt bra” (vem bestämmer vad bra nog är, egentligen?) kommer du att upptäcka att att flytta din kropp öppnar dörrar till en helt ny uppsättning utmaningar och prestationer.
Behöver du hjälp med att hålla dig borta från vad andra gör? Kolla in spellistan med catchy låtar från tränarna ovan i Spotify-spellistan:
Ashley Lauretta är en frilansjournalist baserad i Austin, Texas. Hon är assisterande redaktör för LAVA Magazine och medverkande redaktör för Women’s Running. Dessutom visas hennes byline i The Atlantic, ELLE, Men’s Journal, espnW, GOOD Sports och mer. Hitta henne online på ashleylauretta.com och på Twitter @ashley_lauretta.
