Fråga experten: Håll ditt kardiovaskulära system starkt

Vilka är tecknen på ett starkt kardiovaskulärt system?

Det kardiovaskulära systemet är ansvarigt för att ge blodflödet för att möta din kropps krav. Regelbunden fysisk träning hjälper dig att utveckla ett starkt kardiovaskulärt system och gör att du kan göra saker utöver normala dagliga aktiviteter (som att springa för att ta en buss) utan svårighet.

Tecken på ett välkonditionerat kardiovaskulärt system som vi förväntar oss att se hos tränade idrottare inkluderar:

  • en låg vilopuls, i intervallet 60 slag per minut eller lägre
  • snabb återhämtning av pulsen efter träning
  • hög hjärtfrekvensvariation, de varierande intervallen mellan hjärtslag
  • högt maximalt syreupptag i andningen (VO2 max) mätt på ett hjärt-lungansträngningstest

Tecken på problem med det kardiovaskulära systemet inkluderar symtom som:

  • bröstsmärtor med träning
  • träningsintolerans
  • andnöd
  • yrsel
  • Trötthet
  • bli uppsvängd med en signifikant ökning av andningsfrekvensen vid mindre ansträngning som att gå på plan mark eller uppför en sluttning

Finns det mat jag bör lägga till i min kost för att hålla mitt hjärta starkt?

En hjärthälsosam kost är inte fokuserad på någon enskild mat eller näringsämne. Istället är det en kostmetod som involverar:

  • äta en mängd olika näringsrika livsmedel
  • begränsa saltintaget, bearbetade livsmedel, raffinerat socker och trans- och mättade fetter

Den typiska amerikanska kosten är mycket hög i salt, bearbetad mat, raffinerat socker och rött och bearbetat kött, vilket bidrar till höga nivåer av högt blodtryck och diabetes. Dessa livsmedel har också en pro-inflammatorisk effekt på kroppen, vilket också har kopplats till hjärtsjukdomar.

Medelhavsdieten och DASH-dieten är två exempel på hjärthälsosamma dieter. Dessa dieter inkluderar en mängd olika frukter och grönsaker, fullkorn, nötter, baljväxter och fisk. Som en del av dessa kostmetoder, överväg att lägga till livsmedel med högt innehåll av omega-3-fettsyror, som är fördelaktiga för hjärtat, som valnötter och fet fisk som lax.

Partnertips

Flavanolrika livsmedel är ett annat bra alternativ för att stödja hjärthälsa. Flavanoler, växtbaserade näringsämnen, finns i livsmedel som kakao, te, äpplen och bär och kan lätt införlivas i en daglig kost.

CocoaVia™ Cardio Health kosttillskott är tillverkat med det patenterade Cocoapro™ kakaoextraktet, med stöd av vetenskaplig forskning. Tillgänglig i kapsel- eller pulverform, varje portion innehåller 500 milligram (mg) kakaoflavanoler – en nivå som är kliniskt bevisad främjar hjärthälsa.*

*sponsrade

Hur bidrar fysisk aktivitet till att förbättra och bibehålla kardiovaskulär hälsa?

Regelbunden träning har många kardiovaskulära fördelar, inklusive att hjälpa hjärtat att fungera och pumpa effektivt.

Med atletisk träning på hög nivå kan vi se hjärtmuskelförtjockning och kammarförstoring, vilket ökar mängden blod som pumpas ut med varje slag, även känd som slagvolym.

Med träning blir även skelettmusklerna starkare och effektivare för att utvinna syre ur blodet.

Långsiktiga fördelar med regelbunden fysisk träning inkluderar:

  • underhåll av ett hälsosamt blodtryck
  • glukostolerans
  • livslängd

Regelbunden träning kan också minska risken för:

  • hypertoni
  • hjärtsjukdom
  • stroke
  • diabetes
  • vissa former av cancer

Fysisk aktivitet med både aeroba och stärkande övningar hjälper också till att förbättra muskel- och benstyrka och balans.

Hur mycket fysisk aktivitet behöver jag göra to hålla mitt hjärta starkt och i toppform?

De American Heart Association rekommenderar minst 150 minuter per vecka av måttlig intensiv träning (som snabba promenader, dubbeltennis, dans och fritidscykling) eller 75 minuter per vecka med mer kraftfull aktivitet (som löpning, singeltennis och fotboll).

Detta är dock minimirekommendationer.

Studier har visat att att träna ännu mer varje vecka är förknippat med större hälsofördelar och lägre risk för dödsfall.

Hur vet jag att arbetet jag gör faktiskt förbättrar min kardiovaskulära hälsa? Vad ska jag hålla utkik efter?

Du kommer inte nödvändigtvis att se omedelbara fördelar av att starta ett träningsprogram. Det tar tid och engagemang med ett regelbundet träningsprogram för din kropp att visa påvisbara förändringar.

Med tiden kanske du märker att du kan träna längre med mindre trötthet och andnöd. Detta beror på muskelförstärkning och förbättrad effektivitet i ditt kardiovaskulära system.

Du kanske märker att du har mer energi överlag i dina dagliga aktiviteter och att du inte blir upprörd med aktiviteter som tidigare skulle ha gjort dig trött och andfådd, som att klättra i backar eller specifika övningar.


Dr. Angela Ryan Lee är en ABMS-styrelsecertifierad internmedicinsk läkare specialiserad på kardiologi. Hon är stipendiat vid American College of Cardiology och medlem i National Lipid Association och American Society for Echocardiography. Hon bor i Dallas, Texas och tillhandahåller konsulttjänster relaterade till hjärt-kärlsjukdomar och hälsokommunikation.

Veta mer

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *