När förstoppningen slår till kan din första instinkt vara att krypa ihop sig i fosterställning och greppa om magen. Men att komma upp ur soffan och röra på kroppen är mycket mer fördelaktigt. Faktum är att fysisk aktivitet är en av de mest effektiva livsstilshackarna för att lossa dina tarmar och hålla dig regelbunden.
Även om nästan vilken träning som helst kan vara användbar för att hjälpa avföring att passera lättare genom dina tarmar, är följande fyra metoder de som oftast rekommenderas för personer som lever med kronisk förstoppning.
Konditionsträning
Konditionsträning som får ditt blod att pumpa är förmodligen den enklaste formen av fysisk aktivitet för att undvika förstoppning. Oavsett om det är löpning, simning, cykling eller dans, kommer ett konditionsträning att öka din andning, öka din puls och stimulera dina tarmar.
Även om du inte känner för ett fullt träningspass, kan bara gå en rask 30-minuters promenad göra underverk för matsmältningssystemet. Som en extra bonus är konditionsträning ett av de bästa sätten att lindra stress, vilket kan vara en stor riskfaktor om du upplever kronisk förstoppning.
Yoga
Att utöva yoga är ett annat bra sätt att hjälpa dina tarmar att röra sig och lindra förstoppning. Vissa yogaställningar arbetar för att massera matsmältningskanalen och hjälpa till att flytta avföring genom dina tarmar, särskilt de som involverar ihållande vridning av bålen eller knasande magmuskler.
Här är tre enkla poser du kan prova för att lindra förstoppning:
Vindavlastande pose
Som namnet antyder kan denna pose hjälpa till att lindra obehaget av uppblåsthet och gaser, samt stimulera dina tarmar och förbättra den allmänna matsmältningen.
- Börja med
liggande platt på rygg med benen helt utsträckta framför dig. - Höj långsamt
höger knä upp till bröstet och håll det på plats med armarna i en tid
antal 20 andetag. - Släpp
ditt knä och låt benet sträcka sig helt framför dig igen. - Prestera
samma åtgärd med ditt vänstra ben i ytterligare 20 andetag. - Upprepa
bearbeta en gång till, den här gången håller du båda benen mot bröstet.
Sittande twist
Detta är en bra ställning om du är ny på yoga. Det är väldigt lätt att göra!
- Sitt bekvämt
på golvet med benen helt utsträckta framför dig. - Ta med din
vänster knä upp så att din fot vilar platt på marken nära din skinka. - Vrid din
kärna genom att placera din högra armbåge på motsatt sida av ditt vänstra knä och
tittar över din vänstra axel. - Håll den här
posera för fem djupa andetag och släpp sedan. - Upprepa
samma åtgärd på motsatt sida av din kropp.
Liggande twist
Detta är en annan vridande pose som kan hjälpa till att massera din matsmältningskanal och stimulera blodflödet till dina magmuskler.
- Ligga platt
på ryggen och för båda dina knän upp till bröstet. - Sträcka
ditt vänstra ben rakt ut. - Förvaring
dina axlar pressade mot golvet, flytta ditt högra knä över kroppen
till vänster och titta åt höger. - Håll den här
placera i 20 andetag och släpp sedan. - Upprepa
samma process på motsatt sida av din kropp.
Bäckenbottenövningar
Din bäckenbotten är det lager av muskler i botten av ditt bäcken som inkluderar din blåsa och tarm. Genom att träna ut dessa muskler kan du bygga upp deras styrka och hjälpa dem att lättare pressa avföring genom din kolon.
Här är en snabb och enkel träningsrutin för att stärka dina bäckenbottenmuskler:
- Sitt bekvämt
på golvet med knäna axelbrett isär. - Tänka
att du försöker hindra dig själv från att passera gas, och klämma ihop musklerna
runt din anus så tätt som möjligt. - Håll för
fem sekunder och släpp sedan och slappna av i 10 sekunder. - Upprepa detta
bearbeta fem gånger. - Gör nu
samma sak, bara på halv styrka. - Upprepa detta
bearbeta fem gånger. - Till sist,
klämma och släpp musklerna hårt och snabbt så många gånger som du
kan innan du blir för trött för att fortsätta.
Djupa andningsövningar
Att träna djupandning är ett annat enkelt sätt att förbättra din matsmältningsfunktion och lindra all stress som kan bidra till din förstoppning. Det fina med djupandningsövningar är att de bara tar några minuter och kan utföras praktiskt taget var som helst.
Denna snabba djupandningsövning kallas 4-7-8-tekniken:
- Sitta i
en stol med rak rygg och händerna vilande bekvämt i ditt knä. - Andas
ut genom munnen och andas ut helt. - Stäng din
läpparna och andas in genom näsan i fyra sekunder. - Håll i
ditt andetag i sju sekunder. - Andas ut helt
genom munnen i åtta sekunder. - Upprepa dessa
steg ytterligare tre gånger för totalt fyra hela cykler.
Även om det kan kräva lite försök och misstag för att ta reda på vilka av dessa övningar som fungerar bäst för dig, är att hålla sig aktiv en viktig del av att hantera din förstoppning och minska dina stressnivåer.
Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar någon ny träning för att undvika att orsaka onödig belastning på din kropp. Om du känner att du upplever några hälsoproblem som inte fanns innan du provade en ny fysisk aktivitet, sluta använda den metoden och kontakta din läkare så snart som möjligt.
