Fördelarna med en roddmaskin

1. Rodd är ett träningspass för hela kroppen

Det är en vanlig missuppfattning att rodd bara fungerar på dina armar. I verkligheten är rodd ett träningspass för hela kroppen.

Enligt American Fitness Professionals Association består roddslaget av 65–75 % benarbete och 25–35 % arbete på överkroppen (1).

De viktigaste muskelgrupperna den riktar sig till är dina:

• quadriceps
• kalvar
• glutes

Rodd är också känt för att stärka dina överkroppsmuskler, inklusive dina:

• pecs
• vapen
• magmuskler
• sneda

Dina benmuskler är i första hand engagerade under drivdelen av slaget, eller när du trycker av fotsträckaren.

2. Det är bra för människor på alla konditionsnivåer att prova

Så länge du har tillgång till en ergometer kan du lägga till rodd till din träningsrutin.

Denna övning har också ansetts vara säker för personer med nedsatt syn och de som är blinda.

En studie från 2015 som omfattade 24 personer med nedsatt syn fann att rodd 5 dagar i veckan i 6 veckor ledde till en signifikant minskning av fettmassa och total kroppsfettprocent (2).

Dessutom minskade deltagarnas kolesterolnivåer och deras ryggstyrka och bålböjning ökade avsevärt.

3. Det har låg effekt

Rodd bränner allvarliga kalorier utan att lägga extra stress på lederna. Den låter dig kontrollera rörelsen och tempot och är en fantastisk övning för aktiv återhämtning.

Det rekommenderas ibland som ett träningsalternativ för personer med tidiga stadier av artros.

En studie från 2014 på 24 personer över 8 veckor fann att vridmoment i lederna, eller rotationer, i armbåge, axel, ländrygg och knä förbättrades med 30 % (3).

Detsamma kan inte sägas om övningar med hög effekt som löpning och plyometri.

4. Det kan vara meditativt

Det finns en koppling mellan kropp och själ med rodd.

Även om du kanske hittar de mest lugnande fördelarna genom att ro utomhus på vattnet, kan du fortfarande uppnå en viss nivå av detta inomhus.

Detta kommer från den mjuka, glidande rörelsen du kan skapa på ergometern och de repetitiva rörelserna som låter ditt sinne gå på autopilot.

Detta involverar de fyra faserna av radslaget, som är:

• fånga
• kör
• Avsluta
• återhämtning

Rodd främjar också frisättningen av endorfiner, som är de må-bra-hormoner som minskar stress.

5. Det är bra för ditt hjärta och lungor

Som en konditionsträning stärker rodd ditt kardiovaskulära system, som inkluderar ditt hjärta, blodkärl och blod. Detta system är ansvarigt för att transportera viktiga material, såsom näringsämnen och syre, genom hela din kropp.

Eftersom rodd är ett så intensivt träningspass måste ditt hjärta arbeta hårt för att transportera mer blod till din kropp. Detta kan förbättra hjärtstyrkan.

Detta kan vara fördelaktigt för dem som har eller kan vara i riskzonen för hjärtproblem.

6. Det bygger kraft och uthållighet

Rodds kombination av styrka och konditionsträning hjälper till att bygga både kraft och uthållighet.

Kraft är din förmåga att utöva maximal kraft på mycket kort tid – tänk på att hoppa, accelerera till en sprint eller slå en slagsäck eller baseboll.

Om du ror rätt kommer du att använda dina benmuskler för att driva din kropp bakåt och dina armmuskler för att faktiskt ro, som båda kräver kraft.

Uthållighet är din kropps förmåga att upprätthålla en aktivitet, som rodd, under en längre tid. Rodd stoppar båda formerna av uthållighet – kardiovaskulär och muskulär (4).

7. Det är effektivt

Även om du har ont om tid kan roddaren hjälpa dig att nå dina mål.

Eftersom det är ett helkroppspass kommer du att träffa de stora muskelgrupperna och få både konditionsträning och styrkepass.

Dessutom är korta skurar av intensiv träning, som högintensiv intervallträning (HIIT), kända för att öka hjärtfunktionen och öka syreförbrukningen efter träningen. Med andra ord, du kommer att bränna fler kalorier efter att ditt träningspass är över (5).

En nyligen genomförd studie fann att lågvolym HIIT – mindre än 15 minuter per pass – kan inducera liknande, eller till och med större, förbättringar i konditionsnivå, glukoskontroll, blodtryck och hjärtfunktion än hög volym HIIT eller måttlig intensitet kontinuerlig träning (6).

8. Det är ett bra alternativ till löpbandet eller elliptisk

När det kommer till träningsmaskiner på gymmet kanske du förbiser roddmaskinen först.

Detta kan dock ändras när du jämför det med andra träningsmaskiner, som löpbandet och ellipsträckaren.

Till exempel fokuserar löpbandet främst på din underkropp, medan ergometern ger ett träningspass för hela kroppen.

Medan roddmaskinen och elliptisk både arbetar med den övre och nedre halvan av din kropp, kräver roddmaskinen mer ansträngning i din överkropp och mage för varje slag.

Dessutom, om du bor i en lägenhet eller lägenhet med grannar under dig, är en roddmaskin mycket tystare än ett löpband. Roddmaskiner tenderar också att vara billigare än löpband.

9. Maskinen är hemträningsvänlig

Ett löpband eller ett viktställ kan ta upp en hel del utrymme i ett hemmagym, speciellt om ditt vardagsrum är månsken som ett träningspass.

Många roddare fälls ihop så att du kan stuva undan dem när de inte används – en stor fördel. Du kan till och med vara kreativ och använda roddmaskinen för styrketräning. Kärnträning, någon?

Hur många kalorier kan du bränna av att använda roddmaskinen?

Enligt Harvard Health kan en person på 125 pund bränna 255 kalorier på 30 minuter av ett kraftigt roddpass. En person på 155 pund kan bränna 369 kalorier, medan en person på 185 pund kan bränna 440.

Som jämförelse kan en person på 125 pund bränna 270 kalorier på 30 minuter på en elliptisk tränare, medan en person på 155 pund kan bränna 324 kalorier och en person på 185 pund kan bränna 378 (7).

Att kombinera daglig rodd med en hälsosam, balanserad kost är ett bra sätt att vara aktiv eller hålla sig i form.

Tips om användning, teknik och form

Du behöver inte vara en tävlingsroddare för att testa detta träningspass. Dessa tips kan hjälpa dig att få ut det mesta av din tid på roddmaskinen.

Tänk på detta för bra teknik

Dålig hållning, som rundade axlar, eller felaktig form kan leda till skada eller belastning.

Ländryggssmärta är ett vanligt bekymmer för många roddare. Forskning från 2015 fann att 25–81 % av skadorna som rapporterats av manliga roddare var i ländryggen (8).

En vanlig orsak till ländryggssmärta är att inte engagera dina magmuskler under varje stroke. När detta händer, tvingas din nedre ryggrad att överkompensera för svaga magmuskler.

Ett annat vanligt misstag är att trycka med benen och luta sig bakåt samtidigt. Det är viktigt att hålla dessa rörelser åtskilda: Tryck med benen först, luta dig tillbaka med magen åtsittande och dra sedan armarna bakåt mot dig.

Överansträng dig inte när du börjar

För att göra rodd till en vana, se till att sluta träna när du är för trött för att behålla rätt form. Experter avråder från att genomföra ett ansträngande roddpass efter att du har tröttnat ut dina armar med ytterligare ett intensivt träningspass.

Det rekommenderas inte heller att utföra aktiviteter som tyngdlyftningar med hög belastning innan du genomför ett högintensivt träningspass på en roddmaskin.

Vanliga frågor om rodd

Hjälper en roddmaskin att tappa magfett?

Rodd kan hjälpa dig att bränna kalorier, vilket kan leda till viktminskning om det åtföljs av ett totalt kaloriunderskott. Men riktad fettförlust är inte kontrollerbar, så att bränna magfett specifikt kommer att bero på faktorer som genetik, inte vilken typ av träning du gör.

Vad kan en roddmaskin göra för din kropp?

Rodd är ett träningspass för hela kroppen, vilket innebär att det stärker stora muskelgrupper i dina armar, ben och kärna och ökar kardiovaskulär uthållighet.

Kort sagt, om du konsekvent använder roddmaskinen kommer du att märka att du blir starkare och mindre andfådd. Du kanske till och med märker en viss muskelökning.

Hur länge ska jag ro?

Även ett roddpass så kort som 5 minuter kan ha fördelar, eftersom det är bättre att träna än att inte göra någonting alls.

American Heart Association rekommenderar dock att du får minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet aerob aktivitet, 75 minuter per vecka med kraftig aerob aktivitet, eller en kombination av båda (9).

Om du genomförde ett 20-minuters HIIT-träning på roddmaskinen bara två gånger i veckan, skulle du vara mer än halvvägs till ditt aerobiska aktivitetsmål.

Vad gör 30 minuters rodd?

Ett 30-minuters roddpass kommer att stärka musklerna i överkroppen, underkroppen och kärnan, samt öka din kardiovaskulära uthållighet.

Dessutom, enligt Harvard Health, kan en person på 125 pund bränna 255 kalorier på 30 minuter av ett kraftigt roddpass. En person på 155 pund kan bränna 369 kalorier, medan en person på 185 pund kan bränna 440 (7).

Rodd är inte bara för utomhusbruk.

En roddmaskin, eller ergometer, låter dig skörda frukterna av ett roddpass inomhus. Rodd har många fördelar, som att hjälpa dig bygga uthållighet och stärka din kropp. Forskning visar till och med att det kan förbättra hjärthälsa.

Jämfört med andra träningsmaskiner, som ett löpband och en elliptisk, ger ergometern ett eländigt slag. Om du är ny med rodd eller någon träningsrutin, prata med en sjukvårdspersonal för att få allt klart innan du börjar.