Fördelarna med dynamisk stretching och hur du kommer igång

Vad är dynamisk stretching?

Dynamiska sträckningar är aktiva rörelser där leder och muskler genomgår en hel rörelseomfång. De kan användas för att värma upp din kropp innan du tränar.

Dynamiska sträckningar kan vara funktionella och efterlikna rörelsen för den aktivitet eller sport du ska utföra. Till exempel kan en simmare cirkla runt sina armar innan han går i vattnet.

Dynamiska sträckningar kan också vara en serie rörelser för att få igång kroppen innan någon typ av träning. Några exempel inkluderar bålvridningar, gående utfall eller bensvängningar mot en vägg.

Dynamisk vs statisk stretching

Dynamiska sträckor är annorlunda än statiska sträckor.

Dynamiska sträckor är till för att få igång kroppen. Sträckorna hålls inte under någon längre tid. Dynamiska sträckor inkluderar rörelse, såsom utfall med en bålvridning.

Statiska sträckningar, å andra sidan, är där musklerna förlängs och hålls under en viss tid. Några exempel på statiska sträckor inkluderar en tricepsstretch eller fjärilssträckan.

När ska man använda dynamisk stretching

Dynamisk stretching kan användas innan någon träningsrutin börjar. Det kan hjälpa till att värma upp din kropp eller få dina muskler i rörelse och redo att arbeta. Några exempel som kan dra nytta av dynamiska sträckor inkluderar:

• Innan sport eller friidrott. Studier visa att dynamiska sträckningar kan vara fördelaktiga för idrottare som kommer att springa eller hoppa, inklusive basketspelare, fotbollsspelare och sprinters.
• Innan tyngdlyftning. Enligt forskning, dynamisk stretching kan hjälpa till med benförlängningskraft och förbättra prestanda, jämfört med statisk stretching eller ingen stretching.
• Innan kardiovaskulär träning. Oavsett om du kommer att springa, i bootcamp eller simma, kan dynamiska övningar få dina muskler uppvärmda och redo, vilket kan förbättra prestandan och minska risken för skador.

Dynamiska sträckor för uppvärmning

Dynamiska sträckor är ett utmärkt sätt att värma upp innan du tränar. Ett exempel på dynamisk stretching-rutin kan involvera följande rörelser.

Höftcirklar

1. Stå på ett ben, håll i en bänkskiva eller vägg för stöd.
2. Sväng försiktigt det andra benet i små cirklar ut åt sidan.
3. Gör 20 cirklar och byt sedan ben.
4. Arbeta upp till större cirklar när du blir mer flexibel.

Utfall med en twist

1. Gå framåt med ditt högra ben, håll ditt knä rakt över din fotled och sträck det inte längre än din fotled.
2. Nå över huvudet med vänster arm och böj överkroppen mot höger sida.
3. Ta tillbaka ditt högra ben för att återgå till en upprätt stående position. Släng dig framåt med ditt vänstra ben.
4. Upprepa fem gånger på varje ben.

Armcirklar

1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll armarna ut åt sidan i axelhöjd.
2. Cirkla långsamt runt armarna, börja med små cirklar, arbeta upp till större cirklar. Gör 20 cirklar.
3. Vänd cirklarnas riktning och utför 20 till.

Dynamiska sträckor för löpare

Löpare kan dra nytta av dynamiska sträckor som uppvärmning. Några rekommenderade sträckor för löpare finns nedan.

Stora armcirklar

1. Stå upprätt med armarna utsträckta åt sidan.
2. Börja göra stora cirklar.
3. Utför 5–10 reps med armarna svängande framåt.
4. Upprepa med armarna svängande bakåt.

Benpendel

1. Börja svänga ett ben fram och tillbaka medan du balanserar på det andra. Du kan hålla i en vägg om det behövs.
2. Sväng framåt och bakåt 5–10 gånger.
3. Ta ner det benet och upprepa med det andra benet, sväng 5–10 gånger.
4. Du kan sedan vända dig mot väggen och svänga benen från sida till sida, om så önskas.

Jogga till quad stretch

1. Börja med att jogga på plats i 2–3 sekunder.
2. Sträck dig bakom ett ben för att ta tag i ena foten för att sträcka ut fyrhjulingen. Håll i 2–3 sekunder.
3. Börja jogga igen i 2–3 sekunder.
4. Upprepa stretchen med det andra benet.
5. Upprepa 5–10 gånger.

Dynamisk stretch för överkroppen

Dynamisk stretching kan vara effektiv innan du tränar överkroppen, till exempel innan tyngdlyftning. Prova följande dynamiska sträckor.

Armgungor

1. Stå framåt med armarna utsträckta i axelhöjd framför dig, handflatorna nedåt.
2. Gå framåt medan du svänger båda armarna åt höger, med din vänstra arm som sträcker sig framför bröstet och din högra arm sträcker sig åt sidan. När du svänger med armarna, kom ihåg att hålla överkroppen rak och bara vrida axellederna.
3. Vänd gungans riktning till motsatt sida medan du fortsätter att gå.
4. Upprepa 5 gånger på varje sida.

Spinal rotationer

1. Stå med fötterna axelbrett isär och för armarna ut åt sidan i axelhöjd.
2. Håll din bål stilla och börja sakta rotera din kropp fram och tillbaka från höger till vänster.
3. Upprepa 5–10 gånger.

Kan du använda dynamisk stretching för att kyla ner dig?

Även om dynamisk stretching är viktig för uppvärmning, är det inte nödvändigt att utföra dynamiska stretching som en nedkylning. Dynamiska sträckor höjer din kärntemperatur. Under en nedkylning är målet att sänka din temperatur.

Prova istället statiska sträckningar som quadricepsstretch, cobrastretch eller hamstringstretch.

Är dynamiska sträckor säkra?

Utför aldrig dynamiska sträckningar om du är skadad, såvida inte din läkare eller sjukgymnast rekommenderar dem.

Vuxna över 65 bör också vara försiktiga när de utför dynamiska sträckor. Statiska sträckor kan vara mer fördelaktiga.

Statisk stretching kan vara mer fördelaktigt för övningar som kräver flexibilitet, inklusive gymnastik, balett och yoga.

Takeawayen

Nästa gång du tränar eller sportar kan du prova att lägga till dynamiska sträckningar till din uppvärmning. Du kanske upptäcker att din kropp känns mer energifylld, utsträckt och redo att driva dig genom ditt träningspass. Kom bara ihåg, kontrollera alltid med din läkare innan du börjar med en ny träningsrutin.