Löpning är en av de mest populära träningsformerna, med cirka 49,5 miljoner aktiva löpare och joggare i USA.
Den toppar också listan över tävlings- och fritidsidrotter som resulterar i skador på underkroppen som förtöjningar, stukningar, stressfrakturer, patellofemoralt smärtsyndrom, iliotibial bandsyndrom och plantar fasciit.
De goda nyheterna? Träningsövningar som vattenjogging kan hjälpa dig att bibehålla konditionen och löpformen utan extra slitage på lederna från att dunkar på trottoaren.
Vad är aqua jogging?
Aquajogging, alias djupt vattenlöpning, är en form av kardiovaskulär träning som efterliknar joggingsrörelsen när den är nedsänkt i vatten. Du kan göra vattenjogging genom att springa varv i poolen eller bära en flytanordning runt bålen och springa på plats.
En flytanordning eller ett löpbälte håller din kropp hängande, så att dina armar och ben kan röra sig fritt samtidigt som du håller huvudet ovanför vattenytan.
För skaderehab
Aqua jogging är ett toppval för skadade löpare eftersom de kan springa utan obehag eller förvärring av en skada som är förknippad med att slå mot trottoaren. Faktum är att djupt vatten att springa medan du återupplivar en skada kan hjälpa till att upprätthålla dina konditionsnivåer, enligt en studie från 2015.
För att fokusera på löpformen
Men det är inte bara för skador. En nyckelfunktion med aqua jogging är att det låter dig replikera samma löpform som du har på land. Genom att inkludera vattenjogging i en övergripande träningsplan kan du öka konditionen, förbättra hållningen och formen och öka muskelstyrkan, samtidigt som du minimerar slitaget på din kropp.
För skonsammare aerob träning
Som sagt, Jennifer Conroyd, ACE certifierad personlig tränare, USTAF certifierad löpcoach och grundare av Fluid Running, påpekar att på grund av hydrostatiskt tryck (eller hur hårt vattnet trycker mot poolens väggar) kommer din puls att bli lägre med ca. 10 till 15 slag per minut vid löpning i vatten än vid samma ansträngning på land.
Fördelar med vattenjogging
Stärker hela din kropp
Vattenträning ger också en unik form av motståndsträning, säger Gasnick, eftersom rörelse i vatten har 12 gånger luftmotståndet. Vertikala positioner som vattenjogging ger fyra gånger större motstånd än horisontella positioner som simning.
Tar belastningen från underkroppen
Aquajogging minskar avsevärt trycket på stora viktbärande leder som höfter eller knän, vilket Gasnick säger kan vara svagt eller smärtsamt med aktiviteter på land. ”Dessutom avlastar vattnets flytkraft ryggraden mot tyngdkrafterna, vilket underlättar förbättrad total rörelse”, sa hon.
Ger en jämn temperatur under träning
Att träna vattenjogging i en inomhuspool innebär att du kan kontrollera den yttre temperaturen. Detta ses som ett plus för personer som vill slippa springa utomhus i kallt väder under vintern eller träna i extremt varmt väder under sommarmånaderna.
Cross-training pass
Du behöver inte vänta tills du är skadad för att använda aquajogging. Denna form av träning är ett utmärkt sätt för friska löpare att crossträna, eftersom det kan hjälpa till att förebygga skador.
När du tränar för ett distanslopp som ett halv- eller helmaraton, inkludera ett aquajoggingpass i din veckovisa rutin.
Det är inte bara ett utmärkt sätt att förbättra kardiovaskulär kondition och arbeta på löpformen, utan det minimerar också påverkan på dina leder. Dessutom, eftersom vattnet ger motstånd, liknar vattenjogging att springa mot vinden.
Hur man joggar vatten
Nu när du förstår fördelarna med vattenjogging för både skadade och icke-skadade löpare, är det dags att gå i poolen.
Vad du behöver för att komma igång
För att komma igång behöver du förmodligen en baddräkt, skyddsglasögon och ett löparbälte som gör att du kan springa på plats.
Även om ett simbälte eller flytanordning är valfritt, är många människor inte bekväma i vattnet, så att använda ett bälte kan öka självförtroendet och resultera i en bättre träning. Det hjälper dig också att luta dig framåt, som när du springer på land. Så om fokus på form är ett av dina mål, kanske du vill prova ett flytbälte.
Handla simbälten online.
Prova aqua jogging-träning
Även om längden på ett aquajoggingpass beror på dina träningsmål, i allmänhet varar de flesta träningspass cirka 30 till 45 minuter. Ett exempel på varvbaserat vattenjoggingpass kan innehålla följande element:
- Värm upp med en lätt ansträngning i 5 till 10 minuter. Du kan också göra uppvärmningen vid poolen om ytan inte förvärrar skadan eller om du inte är skadad. Höga knän och jogging på plats fungerar som uppvärmning.
- Utför två till tre varv med högre intensitet genom att sprinta till ena änden av poolen och jogga tillbaka med 50 procents intensitet.
- Utför 10 varv med 2 minuters joggning med hög intensitet, följt av 2 minuter med låg intensitet.
- Kyl ner i 5 minuter.
Vattenjogging som en del av ett träningsprogram
När du är i vattnet, försök att visualisera dig själv när du springer utomhus. Tänk på hur din kropp rör sig när dina fötter träffar marken. Vilken position är dina armar i? Är din kropp upprätt och stram? Fokusera på dessa element när du tränar i vattnet, så kommer du att vara säker på att överföra fördelarna till din väg- eller stigträning.
Som komplement till maratonträningen kan du byta ut en lång konditionsdag på gymmet mot ett vattenjoggingpass. Gör till exempel 1 timme på löpbandet, följt av 1 timmes vattenjogging.
Tips för att komma igång
Träna på djupare vatten
För att kunna replikera landlöpningsformen och springa tillräckligt snabbt för att få din puls till dina måttliga till högre pulszoner, säger Conroyd att du måste vara i vatten som är tillräckligt djupt för att du inte rör botten. För många människor betyder det minst 5 fot, 5 tum lång eller mer djup.
Var uppmärksam på överkroppens hållning
Posturala ledtrådar, enligt Conroyd, inkluderar att lyfta huvudet, dra in hakan, dra ihop skulderbladen och dra ner magen till ryggraden. Armarna ska vara böjda i 90 graders vinkel och svänga genom vattnet som en pendel.
Använd grunderna i underkroppen
För att efterlikna landkörningsbiomekanik med benen, säger Conroyd att det hjälper att börja med en vertikal fladderspark och sedan gradvis öppna upp steget. Knäböjningen är lätt, och fyrhjulingen skjuter vattnet framåt, inte uppåt, sedan leder hälen den bakåtgående delen av steget. Foten ska fungera som en pensel och vara avslappnad, svepa fram och tillbaka.
Överväg att minska träningstiden
Vattenaktiviteter ökar din ämnesomsättning och energiförbrukning. På grund av detta säger Gasnick att du kanske upptäcker att du tröttnar snabbare med vattenträning jämfört med landbaserade aktiviteter, så din träningstid bör minskas.
Byt till exempel ut ett 45-minuters löpbandslopp mot ett 30-minuters aquajoggingpass.
Rådgör med din läkare om du har hjärtproblem
De flesta inomhus- och utomhuspooler är uppvärmda. Och eftersom din hjärtfrekvens ökar med varmare temperaturer, säger Gasnick om du har ett hjärtproblem eller högt blodtryck, bör du rådfråga din läkare innan du börjar vattenträning.
Aquajogging är ett säkert alternativ till att springa på trottoaren eller löpbandet. När den används för rehab, låter den dig behålla kardiovaskulär kondition och arbeta på löpformen samtidigt som du minskar smärtan i samband med din skada. Det är också ett utmärkt komplement till en övergripande träningsplan, oavsett om du är skadad eller inte.
Överväg att byta ut en av dina vanliga konditionsdagar mot ett aquajoggingpass. Du kan variera träningspassen genom att använda löpbälte och jogga på plats eller springa varv i poolen.
