Förbränner du fler kalorier i värmen? Här är Vetenskapen.

Förbränner du fler kalorier när du tränar i varmt väder?

Tekniskt sett förbränner du mer kalorier i värmen. Det kommer dock med en stor nackdel.

Under träning ökar din kroppstemperatur för att stödja ökade fysiska krav. För att förhindra överhettning har din kropp ett hårt kontrollerat värmeregleringssystem, vilket får din kropp att svettas och avleda värme i luften (1, 2).

Om du tränar i en redan varm miljö måste din kropp arbeta ännu hårdare för att kyla din kropp, vilket kräver fler kalorier. Ändå är det viktigt att skilja mellan en liten ökning av kaloriförbrukningen och snabb viktminskning (1, 2).

När du tränar i varmt väder eller avsiktligt överhettar din kropp, till exempel genom att bära tunga kläder, kommer du naturligtvis att svettas mer för att kyla din kropp. Även om du kan se en minskning i kroppsvikt efter ett träningspass, beror det nästan allt på att du förlorar vattenvikten (2).

Dessutom kan din kropp lätt acklimatisera sig till nya miljöer. Även om du till en början kan bränna fler kalorier om du inte är van vid att arbeta i värmen, kommer din kropp att anpassa sig och gradvis kräva mindre ansträngning och kalorier för att kyla din kropp (1, 2).

Tänk också på din tolerans mot att träna i värmen. Om du inte tycker om det eller bara kan hålla i det under korta perioder, kan det vara bättre att träna i en svalare miljö som du tycker om så att du kan träna under längre perioder med högre intensitet (3).

Sammantaget, även om du kanske bränner några kalorier till i värmen, är det bäst att du väljer träning du tycker om och kan hålla på på lång sikt.

Sammanfattning

Även om du bränner fler kalorier i värmen, är dess roll i viktminskning minimal och minskar när du vänjer dig vid att träna i varmare klimat.

Är det säkert att träna ute i varmt väder?

Att träna i värmen ökar risken för värmeutmattning, värmeslag och uttorkning.

Tecken på värmeutmattning inkluderar överdriven svettning, fuktig hud, svaghet, svag puls, yrsel och huvudvärk. Om du upplever något av dessa symtom, sluta träna, flytta till en sval plats och drick mycket vätska (4, 5).

Om det lämnas obehandlat kan detta leda till värmeslag, som kännetecknas av en kroppstemperatur på 104°F (40°C) eller högre, varm och torr hud, desorientering och i sällsynta fall kramper. Värmeslag är en medicinsk nödsituation och kräver omedelbar läkarvård (4, 5).

Även om du säkert kan träna utomhus i värmen, finns det viktiga överväganden för att säkerställa din säkerhet (1, 2):

• Temperatur. Kontrollera alltid den aktuella och prognostiserade temperaturen innan du tränar utomhus. Ju högre temperatur, desto större risk för uttorkning och värmeslag.
• Fuktighet. När luftfuktigheten ökar blir det fler vattendroppar i luften. Detta gör det svårare för din kropp att avleda värme och svett.
• Hydrering. Att dricka vatten under all träning är viktigt, men det är avgörande när man tränar i varmt väder på grund av ökad svettning. Se till att dricka vatten regelbundet för att ersätta eventuella förlorade vätskor.
• Erfarenhet. Om du är ny på att träna i värmen, börja långsamt och minska din normala intensitet tills din kropp anpassar sig. Detta tar vanligtvis upp till 2 veckor.

Som nämnts, att känna till temperatur- och luftfuktighetsnivåerna utanför kommer att säkerställa att du tränar i en säker miljö. Du måste vara mer försiktig när du tränar ansträngande utomhus i temperaturer över 85°F (cirka 29°C) (6).

När temperaturen och luftfuktigheten ökar ökar risken för värmestörningar som värmeutmattning och värmeslag. Se även upp för höga relativa luftfuktighetsprocent, vilket ökar din risk trots lägre utomhustemperaturer.

Att använda tabellen nedan innan du tränar kan hjälpa dig att avgöra om det är säkert att träna utomhus och om du behöver göra allmänna justeringar av din regim, som att bära lättare kläder, öka vätskebalansen eller sänka din intensitet.

Sammanfattning

Även om det i allmänhet är säkert att träna i värmen, håll dig alltid hydrerad och var uppmärksam på din lokala värmeindexvarning och tecken och symtom på värmesjukdom.

Vad ska man äta och dricka när man tränar i värmen?

Att säkerställa korrekt vätskeintag före, under och efter träning kommer att minska risken för uttorkning. Även om individuella behov varierar, finns här allmänna riktlinjer att följa (2, 7, 8):

• Innan träning. Se till att du är tillräckligt hydrerad innan träning. För långvarig, intensiv träning, drick 2,3–4,5 ounces per pund (5–10 ml per kg) kroppsvikt minst 2–4 timmar före träning.
• Under träning. Fyll på vätska som förloras under träningen. En bra tumregel är att dricka några klunkar vatten var 10-20 minuters träning. Om du svettas för mycket kan du välja en sportdryck för att fylla på förlorade elektrolyter.
• Efter träning. För de flesta går det bra att dricka och äta som man brukar. Om du tappade en betydande mängd kroppsvikt (2 % eller mer) från svettning, drick 23 ounces per pund (1,5 liter per kg) förlorad kroppsvikt.

Näring före och efter träning kommer till stor del att bero på vilken typ av träning du utför.

Eftersom träning i värme kräver mer fysisk ansträngning, se till att du äter en närande måltid bestående av nyttiga kolhydrater, protein och fett 1–3 timmar innan träning.

Sammanfattning

Eftersom träning i värme innebär ökad svettning är det viktigt att hålla sig hydrerad före, under och efter träning i värmen.

Tips för träning i varmt väder

För att träna säkert i varmt väder, var noga med att tänka på följande (2, 9):

• Bär lätta tyger som andas.
• Håll dig hydrerad med vatten eller en sportdryck.
• Titta på din lokala värmeindexrapport. Undvik att gå ut om det rekommenderas att inte göra det.
• Börja långsamt och sänk intensiteten efter behov.
• Sluta om du märker några symtom på värmeutmattning eller värmeslag.
• Bär hatt, solglasögon och solskyddsmedel (SPF 30 eller mer).
• Träna tidigt på morgonen eller sen kväll när temperaturen är svalare, om möjligt.

Även om träning i värmen kan ge dig en extra utmaning, kan förbereda dig i förväg rädda dig från oönskade skador och sjukdomar.

Om du har ett kroniskt tillstånd, såsom diabetes, högt blodtryck eller hjärtsjukdom, rådfråga alltid en sjukvårdspersonal innan du påbörjar en ny träning.

Sammanfattning

Genom att förbereda dig i förväg kan du minska risken för uttorkning och värmesjukdom. Men om väderråd föreslår att du ska undvika utomhusträning är det bäst att följa detta råd.

Poängen

Att träna i värmen kan lägga till en utmaning för din träning. Även om många tror att det också hjälper till att bränna fler kalorier, är effekterna minimala.

Som sagt, om du vill träna i värmen finns det viktiga säkerhetsproblem du måste tänka på. När temperaturen och luftfuktigheten ökar, ökar också risken för värmesjukdom och uttorkning.

För att garantera din säkerhet, se till att dricka mycket vätska, bär lätta och andningsbara tyger och kontrollera alltid värmeindexrapporten innan du tränar utomhus. Om du är ny på att träna i värmen, börja långsamt med lägre intensiteter än normalt.

Även om du kan bränna några extra kalorier när du tränar i värmen, gör det bara om du gillar det och säkert tål det. Annars är träning i svalare miljöer lika effektivt för viktminskning.