För sista gången: Kolhydrater gör dig inte tjock

Vad är kolhydrater?

I en nu ökända scen från hennes dokumentär ”Homecoming”, rapporterar en uppgiven Beyoncé: ”För att jag ska kunna nå mina mål, begränsar jag mig till inget bröd, inga kolhydrater, inget socker…”

…medan du äter ett äpple. Som innehåller kolhydrater. Om du ska ta bort något från din kost bör du förmodligen veta vad det är först.

Kolhydrater är en av de tre huvudsakliga byggstenarna, även kända som makronäringsämnen, som utgör all mat. Protein och fett är de andra två. Dessa makronäringsämnen är viktiga för att kroppen ska fungera.

Kolhydrater kan delas upp i tre grupper:

• Sockerarter är enkla kortkedjiga föreningar (monosackarider och disackarider) som finns i frukt som äpplen och det allestädes närvarande demoniserade vita sockret. De smakar sött och tenderar att vara mycket välsmakande.
• Stärkelse är en längre kedja av sockerföreningar (polysackarider). Denna typ inkluderar saker som bröd, pasta, spannmål och potatis.
• Kostfiber är den udda ute. Det är också en polysackarid, men tarmen kan inte smälta den.

Kom ihåg att nästan all mat som folk kallar ”kolhydrater” faktiskt innehåller en kombination av alla tre typerna av kolhydrater tillsammans med protein och fett.

Förutom bordsocker är det sällsynt att hitta något som enbart är en kolhydrat. Det är bara inte så mat tenderar att fungera.

”Bra” kontra ”dåliga” kolhydrater? Inte en sak

Jag tänker inte prata om detta särskilt länge, för det finns hundratals artiklar på internet som ger dig listor över kolhydrater som du ”borde” och ”inte” äta, och ställer dem mot varandra som någon sorts gladiatorkamp till döds.

Jag tänker inte göra det.

Naturligtvis har vissa livsmedel fler näringsämnen än andra, och ja, de fibrösa kolhydraterna kommer att ha den bästa totala effekten på vår hälsa.

Men kan du göra mig en tjänst? Eftersom mat inte har ett moraliskt värde, kan vi sluta använda orden ”bra” och ”dåligt” när det kommer till vad vi äter?

Det är inte till hjälp, och jag skulle hävda att det faktiskt är skadligt för vårt förhållande till mat.

Det är möjligt att känna igen hierarkin av fördelar som vissa livsmedel har utan att demonisera andra till den grad av uteslutning och begränsning.

Låt oss nu gå vidare till huvudorsaken till att jag kände ett behov av att skriva den här artikeln: Varför tror folk att kolhydrater gör oss feta?

Kolhydrat-insulinhypotesen om fetma

Hypoteser inom vetenskap är gjorda för att testas. Problemet med just den här är att den har förfalskats (visats felaktig) vid flera tillfällen – men de som håller kolhydrater ansvariga för fetma har alla byggt enorma karriärer på det, och skulle ha mycket att förlora genom att inse det faktum.

Pengar har för vana att förstöra objektiv vetenskap.

När vi äter kolhydrater måste enzymer i vår tarm bryta ner dessa polysackarider och disackarider innan vår tunntarm kan absorbera de resulterande monosackariderna.

Efter absorption stimulerar den efterföljande höjningen av blodsockret frisättningen av insulin, vilket gör att cellerna kan ta upp glukos och använda det som energikälla.

Insulin har också till uppgift att signalera levern att lagra överskott av glukos som glykogen. Levern kan bara lagra en viss mängd glykogen på en gång, så allt extra omvandlas sedan till fett för längre lagring, även under kontroll av insulin.

Folk brukar bli rädda för det sista, men slappna av: Fettlagring är både normalt och väsentligt för att människokroppen ska fungera korrekt. Fettlagring, fettnedbrytning… det hela är i konstant förändring.

Glukos är den viktigaste bränslekällan för kroppen. På grund av det faktum att vi inte äter varje minut på dagen, finns det tillfällen då våra blodsockernivåer behöver höjas. Det är då det tidigare lagrade glykogenet bryts ner till glukos igen.

Fett kan också brytas ner för att hjälpa, med fettsyror som sedan omvandlas till glukos genom en process som kallas glukoneogenes.

Eftersom glukos är hjärnans föredragna energikälla, finns det många mekanismer på plats för att hålla våra blodsockernivåer stabila. Det är en no-brainer (pun intended).

När dessa mekanismer inte fungerar korrekt (vid tillstånd som diabetes), tenderar vår hälsa att bli lidande.

Eftersom insulin uppreglerar fettinlagringen och nedreglerar fettomsättningen, verkade det rimligt att testa hypotesen att om vi höll insulinstimuleringen på ett minimum genom att begränsa kolhydrater, skulle det kanske vara lättare att mobilisera och använda fett för energi.

Men innan det kunde testas fullt ut började folk förebyggande hävda att lågkolhydratdieter (ursprungligen Atkins, mer nyligen keto) var bäst för viktminskning, och insulinstimulering var orsaken till viktökning och fetma.

När teori blir dogm

Det finns många nyanser i denna hypotes, med många olika element som senare har visat sig vara felaktiga. Men det finns inte tid att gå in på dem alla i den här artikeln.

Så låt oss fokusera på det viktigaste.

Inom vetenskapen blir en hypotes bevisad felaktig när en integrerad del av den visar sig vara felaktig.

Teorin att insulinstimulering direkt orsakar viktökning kan testas genom att jämföra viktminskningstakten mellan personer som äter högkolhydratkost och personer som äter lågkolhydratkost (när kalorier och protein hålls på samma nivå).

Om teorin stämmer bör de på lågkolhydratdieten gå ner mer i vikt på grund av en lägre stimulering av insulin.

Det bästa sättet att testa detta är genom att använda kontrollerade utfodringsstudier. Dessa skapar en mycket kontrollerad miljö med deltagare som bor och sover i labbet under hela studien. All rörelse och matintag mäts och registreras. (Jag kan inte föreställa mig att det är särskilt trevligt för de inblandade!)

Lyckligtvis för oss har denna hypotes testats på lämpligt sätt gång på gång under de senaste 3 decennierna.

Denna 2017 forskningsöversiktsartikel av Hall och Guo tittade på 32 olika kontrollerade utfodringsstudier. Resultaten var enastående tydliga:

När kalorier och protein kontrolleras, finns det ingen energiförbrukning eller viktminskning fördel av att äta en lågkolhydratdiet framför en högkolhydratdiet.

I slutändan handlar viktmanipulation om kalorikontroll, inte insulinkontroll.

Första regeln för näringsvetenskap? Prata inte om dina egna kostval

Vi har ett problem i forskarsamhället, och det problemet är identitet.

”Lågkolhydrater” har blivit en del av ens identitet, med framväxten av ”lågkolhydratläkare” och ”lågkolhydratdietister.”

Trots alla tillgängliga bevis som förfalskar kolhydrat-insulinhypotesen om fetma, är många ovilliga att släppa taget om sin dogm och verkligen utforska bevisen och sin identitet.

Så i slutändan tror jag att det är upp till oss andra som ännu inte har registrerat vår identitet på ett visst sätt att äta att fortsätta hålla uppe sanningen inför dogmer.

Det kommer att ta lite tid, men om vi inte kämpar för kritiskt tänkande och god vetenskap, vad har vi då kvar?

Jag ville att den här artikeln skulle vara en fristående, specifikt titta på kolhydrat-insulinhypotesen om fetma.

Jag vet att ett antal av er kommer att ha andra skäl till varför ni har blivit tillsagda att äta en lågkolhydratdiet, och jag ska titta på socker, diabetes, ”lågkolhydrat för hälsan” och alla nyanser som ger en annan tid . Håll hårt.

Dr. Joshua Wolrich, BSc (Hons), MBBS, MRCS, är en NHS-kirurg på heltid i Storbritannien med en passion för att hjälpa människor att förbättra sitt förhållande till mat. En av de få män i branschen som tar upp viktstigma och dietkultur, du kan hitta honom på Instagram som regelbundet bekämpar falsk näringsinformation och modedieter samtidigt som han påminner oss om att hälsan är så mycket mer än vår vikt. Håll utkik efter hans kommande podcast, ”Cut Through Nutrition”, för en djupgående titt på lämplig användning av näring inom medicin.