Om du använder kreatin för att förbättra din träning på gymmet eller bygga muskelmassa, kanske du vill titta lite närmare på hur kreatin och koffein interagerar.
Koffein och kreatin är några av de bästa ergogena hjälpmedlen inom fitnessbranschen. Ett ergogent hjälpmedel är ett som syftar till att förbättra prestation, uthållighet eller återhämtning.
Ändå, trots deras utbredda användning, finns det förvirring om huruvida koffein och kreatin är säkra att ta tillsammans.
Även om äldre forskning antydde att koffein upphäver någon av kreatins påstådda fördelar, hävdar många experter att det finns lite modern forskning som stöder detta utöver milda matsmältningsbesvär.
Fortsätt läsa för att ta reda på vad forskningen säger, tillsammans med för- och nackdelar och bästa praxis för att använda kreatin och koffein tillsammans.
Vad forskningen säger
Koffein är ett naturligt stimulerande medel som främst finns i kaffe och te. Det finns också syntetiskt i energidrycker, preworkout-tillskott och läsk.
Det anses vara ett stimulerande medel eftersom det verkar på centrala nervsystemet för att inducera en känsla av vakenhet (1).
Kreatin är ett aminosyraderivat som kan stödja muskel- och styrkautveckling. Det är ett av de mest studerade ergogena hjälpmedlen och är väl ansedd för sina fördelar inom styrketräning (2,
Även om de separat har visat sig vara effektiva i sportprestationer, kanske du undrar hur de fungerar tillsammans.
Ingen påverkan på prestanda
Man trodde en gång att koffein försvagade de prestationshöjande fördelarna med kreatin. Men det mesta av modern forskning motbevisar detta.
En studie från 2017 som ägde rum under 5 dagar delade upp 54 män i fyra grupper (
- vattenfritt koffein (300 mg) med kreatin (20 gram)
- snabbkaffe (300 mg koffein) med kreatin (20 gram)
- endast kreatin (20 gram)
- en placebogrupp
Resultaten visade inga signifikanta skillnader i kraft och sprintprestanda bland alla grupper. Deltagare som tog koffein och kreatin rapporterade större matsmältningsbesvär, men (
En 2015 års genomgång av forskning fann inga farmakokinetiska interaktioner – med andra ord, hur kroppen påverkar ett läkemedel – mellan koffein och kreatin. Dessutom fann de att multiingredienstillskott som innehåller både kreatin och koffein kan stödja styrka och kraftprestanda (
På grund av motstridiga rapporter om kombinerat koffein och kreatin på atletisk prestation, behövs mer forskning.
Även om forskning om effektiviteten av de två ingredienserna i kombination är knapp, är deras individuella fördelar inom sport och atletisk prestation allmänt accepterade (
Kan bidra till uttorkning
Det har föreslagits att den verkliga boven bakom koffeins påstådda effekt på kreatin kan ha mer att göra med din nivå av hydrering än med specifika interaktioner mellan de två. Tänk på att detta till stor del är spekulationer (
Koffein kan fungera som ett diuretikum – en mat eller dryck som främjar urinering – hos individer som konsumerar lite eller inget koffein på en regelbunden basis. Men människor som vanligtvis dricker koffein är mindre mottagliga för dess diuretiska effekter (
Å andra sidan kan kreatin leda till vätskeretention (
Med tanke på deras motsatta effekter på hydrering kan detta påverka prestandan negativt. I synnerhet om du inte dricker tillräckligt med vatten under ett träningspass kan du snabbt förlora för mycket kroppsvätska och bli uttorkad.
Om den inte behandlas snabbt, kan uttorkning under sport leda till en rad problem, som (
- svårt att reglera kroppstemperaturen
- ett blodtrycksfall
- en minskning av kroppens förmåga att producera energi
- i slutändan dålig atletisk prestation
Sammanfattning
Tillsammans verkar koffein och kreatin inte ha några negativa effekter på atletisk prestation och kan till och med förbättra kraft och styrka. Men de kan också öka sannolikheten för matsmältningsbesvär och risk för uttorkning.
För- och nackdelar med att kombinera kreatin och koffein
Här är några av de för- och nackdelar du kanske vill tänka på när du kombinerar kreatin och koffein.
Fördelar
Koffein och kreatin betraktas båda som säkra och effektiva prestationshöjare. Några av deras fördelar inkluderar (
- Ökad kraft och styrka. Kreatin ser till att du har mycket energi när du tränar. Det gör det genom att öka ett ämne som kallas fosfokreatin i dina muskler. Detta hjälper dina celler att snabbt producera mer energi (ATP) i arbetande muskler, vilket möjliggör större explosiv kraft och styrka.
- Ökad muskelmassa. Både kreatin och koffein är kopplade till större styrkeökningar och muskelmassa. I synnerhet kan de hjälpa dig att lyfta mer eller utföra fler reps, vilket uppmuntrar muskelhypertrofi (muskeluppbyggnad).
- Ökad vakenhet och energi. Koffein stimulerar centrala nervsystemet genom att stoppa en kemikalie som kallas adenosin från att binda till receptorer i din hjärna som gör dig sömnig. Detta kan ge dig en extra känsla av energi för att stödja din träning.
- Bevisade ergogena fördelar. Många studier har stött både kreatin och koffein som säkra och effektiva prestationshöjare. I synnerhet har de visat sig förbättra muskeluppbyggnad, styrka och prestation inom kraft-, sprint- och högintensiva sporter.
Nackdelar
Trots de många fördelarna med koffein och kreatin är det viktigt att överväga några av deras nackdelar (
- Uttorkning. Att kombinera kreatin och koffeinhaltiga drycker kan öka risken för uttorkning, även om mer forskning behövs.
- Matsmältningsbesvär. Koffein kan öka peristaltiken – rörelsen av smält mat genom tarmarna. Detta kan leda till obehag i magen och oftare tarmrörelser. Känslighet för koffein är dock mycket individuell.
- Möjligen försämrad sömn. På grund av dess stimulerande effekter kan det leda till sömnsvårigheter att dricka koffein för nära läggdags. Eftersom brist på sömn kan hindra atletisk prestation, är det bäst att sluta konsumera koffein minst 6 timmar före sänggåendet.
Sammanfattning
Koffein och kreatin betraktas båda oberoende av varandra som säkra och effektiva hjälpmedel för sportprestanda. Men kombinationen kan leda till försämrad sömn, ökad risk för uttorkning och matsmältningsbesvär hos vissa personer.
Vad är bästa praxis när man blandar kreatin och koffein?
Här är några bästa metoder för att ta kreatin och koffein:
- Håll dig hydrerad. Se till att dricka mycket vatten under dagen, speciellt när du tränar. För de flesta är en ljusgul urinfärg en bra indikation på hydrering.
- Begränsa ditt koffeinintag. Koffeinkänslighet är mycket individuell, vilket innebär att vissa människor kan tolerera mer eller mindre koffein innan de upplever oönskade biverkningar. Men de flesta människor kan säkert tolerera upp till 400 mg koffein per dag.
- Sluta konsumera koffein minst 6 timmar före sänggåendet. Ju närmare läggdags du konsumerar koffein, desto mer sannolikt kommer det att hålla dig vaken på natten. Håll ditt koffeinintag (och, om möjligt, dina träningspass) till morgonen eller tidig eftermiddag.
- Byt till koffeinfritt. Koffeinfritt kaffe har ungefär en tiondel eller mindre koffein som en vanlig kopp kaffe. Detta betyder att det är mindre sannolikt att du torkar ut dig eller håller dig vaken på natten om du har det senare på dagen.
Sammanfattning
Varje person kommer att tolerera koffein och kreatin på olika sätt. Det är därför det är viktigt att lyssna på din kropp för att avgöra vad som fungerar bäst för dig.
Dosering och tidpunkt
Om du väljer att ta kreatin och koffein – antingen tillsammans eller separat – finns det bästa praxis för sport och atletisk prestation. Rådgör dock alltid med en sjukvårdspersonal innan du tar nya kosttillskott eller ändrar doser.
Koffein
En ståndpunktsförklaring från 2021 av International Society of Sports Nutrition (ISSN) rekommenderar att man tar 0,9–2,7 mg koffein per pund (2–6 mg/kg) när det används som ett ergogent hjälpmedel. För de flesta räcker det med cirka 3–4 koppar kaffe per dag (
Efter att ha konsumerats når koffeinet sin topp på cirka 45–60 minuter. Så prova att ta en kopp kaffe eller innan du tränar mindre än en timme innan du tränar (
Kreatin
En ståndpunktsförklaring från ISSN från 2017 rekommenderar att man börjar med en ”laddningsdos” på 0,3 gram per kilogram (0,14 gram per pund) per dag i 5–7 dagar, och ökar sedan din dagliga dos till 3–5 gram per dag på löpande basis (
Till exempel skulle en person på 200 pund (90,1 kg) ta 27 gram per dag under den första veckan och sedan sänka sin dos till 3–5 gram per dag.
Det är troligtvis bäst att ta kreatin strax före ett träningspass, även om mer forskning behövs för att fastställa den exakta tidsramen (
Poängen
I måttliga mängder bör kreatin och koffein tillsammans inte ha en negativ inverkan på din träning. Faktum är att de två kan förbättra din prestation.
Både kreatin och koffein har studerats brett för sina ergogena fördelar. I synnerhet kan de stödja muskeltillväxt, styrka och kraft.
Som sagt, vanliga biverkningar inkluderar magbesvär och ökad risk för uttorkning.
Det är bäst att prata med en sjukvårdspersonal innan du lägger till kreatin eller koffein i din kost eller gör en drastisk förändring i doseringen. Detta gäller särskilt om du lägger till båda samtidigt eller ändrar din träning eller fysisk aktivitet i allmänhet.
Om du letar efter en prestationsboost är kreatin och koffein båda bra alternativ.
