Oavsett om du lyfter tunga föremål för ditt jobb eller helt enkelt har en skiva från en irriterande atletisk skada, kommer smärta i nedre delen av ryggen troligen att plåga dig någon gång i ditt liv. Ländryggssmärta kan bero på en akut skada eller från kronisk överanvändning som leder till artrit. Detta kan i sin tur bryta ner de vätskefyllda skivorna i din ryggrad som fungerar som stötdämpare. Oavsett orsaken finns det några metoder du kan göra för att stärka din rygg och hålla ryggsmärta borta.
1. Bli varm och kall
Du kan använda både is och värme till din fördel när du upplever ont i ländryggen. Ordning är dock viktig här. När man ställs inför en ny skada, först du isar det, använd sedan värme.
Om du har justerat din nedre rygg, applicera is under de första 24 till 48 timmarna. Så här kan du använda is till din fördel:
- Lägg isbitar eller krossad is i en plastpåse, eller köp ett coolt paket. Slå in det du använder i en trasa för att skydda huden från skador.
- Applicera på ländryggen i högst 10 minuter åt gången.
- Upprepa vid behov under hela dagen. Ge dig själv minst 10 minuters pauser mellan isappliceringarna.
Även om värme kan vara frestande att applicera efter en skada, kan det få din kropp att släppa ut ännu mer inflammatoriska föreningar i din kropp. Efter en till två dagar och vid kronisk smärta kan du börja applicera värme.
Samma regler gäller som en kall packning: Avstå från att applicera värmekällan direkt på din hud. Slå i stället in värm pack eller värmedyna i en trasa först. Även om det kan vara frestande att sova med en värmedyna hela natten för att lindra din ryggsmärta, undvik att göra detta. Du kan lätt bränna din hud om skyddsduken glider iväg.
2. Överväg akupunktur
Enligt
3. Tänk om din arbetsyta
Om du arbetar vid ett skrivbord hela dagen, kanske du har några områden på din arbetsstation att tacka för din ryggsmärta. Att utvärdera ditt utrymme för att göra det mer ergonomiskt (ryggvänligt), kan hjälpa dig att lindra smärta i nedre delen av ryggen och förhindra att smärtan blir värre. Att tänka om på din arbetsyta för ryggavlastning börjar med att placera dina viktigaste arbetsredskap.
- Nyckelobjekt. Om föremål som används ofta ligger för långt utom räckhåll kan det resultera i upprepade vridningar som kan belasta nedre delen av ryggen. För att undvika detta bör du ha saker du använder mest inom räckhåll. Detta kan inkludera din telefon, häftapparat, pennor, anteckningsblock eller något annat som används regelbundet. Om något är för stort eller tungt för att ha nära ditt tangentbord, placera det där du måste stå för att få det för att hjälpa dig motstå lusten att vrida.
- Din stol. Din stol ska vara på en höjd där dina fötter vilar helt och plant på golvet. Dina knän bör också vara i nivå med dina höfter. Om ryggstödet i din skrivbordsstol inte ger tillräckligt stöd för din rygg, kanske du vill köpa en liten ländkudde eller hoprullad handduk att placera i din nedre ryggkurva.
- Din datorskärm. Att titta för högt eller för lågt på din monitor kan påverka din hållning och därför bidra till smärta i nedre delen av ryggen. Din bildskärm bör vara ungefär en armlängds avstånd från din stol med den övre delen av skärmen bara en liten del under ögonhöjd.
Ett ergonomiskt skrivbord räcker sällan. Du måste också gå upp ofta och ta promenadpauser för att lindra muskelspänningar.
4. Ät för benhälsa
En hälsosam kost är viktig av flera anledningar när du har ont i ländryggen. För det första, att äta bra kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt. Övervikt belastar din nedre rygg extra mycket, vilket ökar din smärta. För det andra kan en diet som innehåller mycket viktiga näringsämnen hjälpa till att främja bentillväxt och hålla dina ben starka. Dessa måste-ha näringsämnen inkluderar:
- Kalcium. Livsmedel som innehåller mycket kalcium inkluderar mejeriprodukter, såsom yoghurt, mjölk, ost, fryst yoghurt och glass. Om du inte äter (eller kan) äta mejeriprodukter, är vissa livsmedel berikade med kalcium, som spannmål, apelsinjuice, havregryn och mjölkfri mjölk. Grönsaker som collard greener, grönkål, bok choy och broccoli har också kalcium.
- Fosfor. Livsmedel som innehåller mycket fosfor är också mejeriprodukter, inklusive ost, mjölk, keso, glass, pudding och yoghurt. Andra livsmedel med fosfor inkluderar: bakade bönor, kidneybönor, svarta bönor, kliflingor, ostron, sardiner och mörk cola.
- Vitamin D. Livsmedel som innehåller mycket D-vitamin inkluderar torskleverolja, svärdfisk, lax, berikad mjölk, sardiner, ägg och berikade spannmål.
5. Sov smartare
Att sova i en besvärlig ställning kan göra att du har ont från det ögonblick du vaknar. Den bästa sovställningen för smärta i nedre delen av ryggen kan vara att sova på sidan med knäna dragna upp nära bröstet (även känd som fosterställning). Att lägga en kudde eller två mellan benen medan du sover på sidan hjälper till att minska stressen på nedre delen av ryggen. Att sova på en för mjuk madrass kan också orsaka smärta i nedre delen av ryggen. En fastare madrass är bäst.
6. Testa yoga
Enligt en studie publicerad i
The Child’s Pose är en yogaställning som är särskilt gynnsam för ryggen. För att utföra Child’s Pose, börja på alla fyra, sträck dig sedan bakåt och vila ryggen på dina fötter. Dina armar ska vara utsträckta med händerna på golvet. Detta skapar en stretch i nedre delen av ryggen. Håll denna ställning i 30 sekunder och återgå sedan till din startposition. Upprepa fem gånger.
Syn
Smärta i ländryggen kan vara ett kroniskt och försvagande tillstånd. Små, dagliga handlingar kan antingen hjälpa eller förvärra ditt obehag. Genom att vidta åtgärder för att stärka, sträcka och skydda din rygg kan du helst stoppa eller sakta ner smärtan.
Men svåra fall av ländryggssmärta kan inte alltid fixas genom livsstilsförändringar. Om din ländryggssmärta stör din förmåga att utföra vardagliga aktiviteter, tala med din läkare.
