Essential Stretches för löpare

Stretching är en viktig del av nästan varje träningspass – speciellt löpning. Även att ta en kort joggingtur fungerar dina muskler, och många läkare rekommenderar stretching både före och efter träning.

Därför att träning kan förkorta dina muskler, att hoppa över din stretch efter aktivitet kan minska din rörlighet över tid. Stretching håller musklerna i kroppen flexibla, så att de kan hålla sig i sin fulla rörelseomfång.

De flesta läkare rekommenderar också att du värmer upp innan du stretchar och springer. Muskler svarar bättre på den stress som kroppen utsätter dem för när de har blivit uppvärmda.

Att värma upp kan vara så enkelt som att gå i 5 till 10 minuter, precis tillräckligt för att få blodet att flöda genom kroppen.

Statisk stretching kontra dynamisk stretching

Stretching är vanligtvis uppdelad i två olika typer: statisk och dynamisk.

Statisk stretching går ut på att flytta en led eller muskel så långt du kan och sedan hålla den där under en tid. Till exempel:

Sträck dig ner för att röra tårna, och när du har gått så långt du kan, håll den positionen under en viss tid.

Dynamisk stretching innebär att dina leder eller muskler flyttas i specifika rörelser för ett visst antal reps. Till exempel:

Sväng vart och ett av dina ben fram och tillbaka 10 till 15 gånger innan en löprunda.

Det har varit lite fram och tillbaka i fitness- och forskarvärlden om vilken typ av stretching som är bättre att göra före träning. Men den allmänna konsensus verkar vara att dynamisk stretching är mest användbart före löpning, och statisk stretching är mest användbart efter löpning.

10 hjälpsamma sträckor efter löpningen

Nedan är 10 viktiga muskelområden för löpare, och några efterlöpsträckningar som hjälper till att hålla dem friska. Om du letar efter en stretching före träningspasset, har vi en användbar här.

Obs: Eftersom det finns så många olika typer av statiska sträckor där ute, om något av dessa exempel inte fungerar för dig, eller om du har hittat andra statiska sträckor som ger bättre stöd, använd gärna dessa.

Quadriceps

Ofta kallade dina quads, dina quadriceps femoris-muskler täcker det mesta av framsidan och sidorna av dina lår. Att stretcha quadriceps är extra viktigt om du springer uppför eller nedför backar.

För att sträcka dem:

Stå upprätt och dra benet bakom dig med motsvarande hand.
Stoppa bäckenet och dra smalbenet mot låret.
Håll ditt knä pekande nedåt medan du gör denna sträckning för att skydda din knäleden.
Håll i minst 30 sekunder, byt sedan sida.

Du kan också använda en stol för att balansera dig själv. Denna sträckning ska kännas på framsidan av låret och från höften ner till knäet.

Hamstrings

Din hamstrings utgör den bakre delen av ditt lår, sträcker sig från höften till knät. Även om den här stretchen främst hjälper mot dina hamstrings, är den också fördelaktig för dina adduktorer.

För denna sträcka:

Sitt på marken och sträck ut ditt vänstra ben.
Flytta din högra fot mot ditt inre lår, så att den vidrör den övre delen av ditt vänstra ben, om möjligt.
Luta dig framåt, böja men inte runda ryggen och midjan mot vänster fot som om du sträckte dig efter tårna.
Håll i minst 30 sekunder.
Upprepa med det andra benet.

Du ska känna det på baksidan av benet, från knäna till skinkorna.

Kalv

Dina vadmuskler på baksidan av underbenen är ett viktigt område att vara uppmärksam på efter en löprunda. Dålig vadsträckning kan göra ömhet och skada mer sannolikt.

Så här sträcker du ut dina vadmuskler:

Stå med höger fot bakom vänster.
Böj ditt vänstra ben framåt samtidigt som du håller ditt högra ben rakt.
Var noga med att inte böja höger knä och att hålla din högra fot stadigt på marken och peka rakt fram.
Räta ut ryggen och håll posen i minst 30 sekunder.
Upprepa med det andra benet.
För en modifiering, eller om du behöver hjälp med balansen, lägg händerna mot en vägg och tryck in i den.

Du bör känna denna sträckning var som helst från baksidan av ditt knä ner till din fotled.

Iliotibial band

Även om denna sträckning tekniskt sett förlänger din tensor fascia latae (en viktig muskel i din höft), kallas det rutinmässigt för iliotibial (IT) bandsträckning eftersom det också kan hjälpa till med din kropps iliotibialband, som löper på utsidan av låret mellan höften och shin.

Löpare som inte riktigt har rätt träningsteknik, och långdistanslöpare, kan vanligtvis skada detta område.

För att göra denna sträckning:

Stå nära en vägg eller något du kan använda för att balansera dig själv.
Korsa din vänstra fotled bakom din högra fotled.
Medan du balanserar med höger arm sträcker du vänster arm över huvudet.
Nå upp och över med din bål och arm, sträck dig mot höger sida.
Håll i minst 30 sekunder och upprepa med det andra benet.

När din vänstra fotled korsas bakom din högra fotled och du lutar dig åt höger, kommer du att känna sträckningen i ditt vänstra ben.

Psoas

Psoas-muskeln (uttalas ”so-az”) är på framsidan av din ryggrad och förbinder nedre delen av ryggen med det övre låret.

För att sträcka ut denna muskel:

Knäböj med höger ben framför och båda knäna i 90 grader.
Kläm dina sätesmuskler, luta bäckenet under och flytta dina höfter framåt tills du känner en sträckning.
Lyft din vänstra arm över huvudet, sträck försiktigt mot höger.
När du sträcker dig åt höger öppnar du bålen något åt vänster.

Du ska känna sträckningen på framsidan av höften på ditt bakre ben.

Piriformis och glutes

Denna sträckning förlänger piriformis, en djup muskel som löper från korsbenet till lårbenet.

Det sträcker också sätesmusklerna, som spelar en viktig roll för löpare. Att stärka och sträcka ut dina sätesmuskler är viktigt för att förbättra din löpprestation.

För att göra denna sträckning:

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä.
Ta tag bakom ditt vänstra knä och för benet mot bröstet.
Håll i minst 30 sekunder, byt sedan sida.

Du ska känna sträckningen på baksidan av låret och rumpan.

Adduktorer

Adduktormusklerna är en grupp muskler som sitter på insidan av låren och löper från ditt bäcken till ditt lår, och i vissa fall hela vägen till ditt knä.

För att sträcka ut adduktormusklerna:

Stå med fötterna spridda i en bred ställning.
Utan att flytta ditt vänstra ben, luta dig åt höger och böj ditt högra knä tills du känner en sträckning.
Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.

Du ska känna en sträckning på insidan av låret.

Ryggrad

Hårdare löpytor, som trottoarer, kan belasta ryggraden ytterligare och orsaka täthet och smärta.

Så här sträcker du ut hela ryggraden:

Ligg på rygg med armarna utsträckta åt sidan.
Böj ditt högra knä in mot bröstet.
Låt försiktigt ditt högra knä falla åt vänster, håll höger arm och skulderblad på marken. Stanna när du känner en sträckning.

Du bör känna en sträckning i ryggraden.

Ländrygg

Nedre delen av ryggen är en annan del av kroppen som löpare bör vara medvetna om. Så här sträcker du ut din nedre rygg:

Ligg på rygg.
Ta tag i båda dina knän och dra upp dem mot bröstet tills du känner en sträckning.
Håll i 30 sekunder.