Din guide till en fiberrik kost

Fiber är en avgörande del av all diet. Om du vill lägga till mer fiber till din, finns det många enkla sätt att göra det.

Här är en gåta: vad har havre, kronärtskockor, hallon och bönor gemensamt? Nåväl, förutom att vara en utsökt del av en väl avrundad kost, innehåller dessa livsmedel alla en typ av kolhydrater som kallas kostfiber.

Kostfiber, eller bara fibrer, beskriver den typ av kolhydrater i maten som våra kroppar inte kan smälta. Vi kan hitta fibrer i en mängd olika frukter, grönsaker, spannmål och frön, och det finns två huvudtyper – lösliga fibrer och olösliga fibrer.

Att äta fibrer är ett av många sätt som vi ger näring åt vår tarm, men forskning har visat att det finns ännu fler fördelar med att äta en kost med hög fiber. Nedan kommer vi att utforska några av dessa fördelar och dela hur du kan få mer fiberrik mat på tallriken och i tarmen.

Vad anses vara en fiberrik kost?

Hälsoexperter överväger en fiberrik kost någon diet där någon äter lika mycket som eller mer än det rekommenderade dagliga intaget av kostfiber. Generellt sett dessa rekommenderade mängder för vuxna är följande:

25 gram för kvinnor 19–50 år
21 gram för kvinnor 51 år och äldre
38 gram för män 19–50 år
30 gram för män 51 år och äldre

Till exempel, om du är en 30-årig cis-kvinna, anses din kost vara hög i fiber om du äter minst 25 gram fibrer eller mer varje dag.

Transpersoner har unika näringsbehov som sannolikt kommer att förändras under övergången. Fiberbehoven hos intersexpersoner kommer också att vara mycket individualiserade.

På grund av bristen på forskning om transpersoner och intersexpopulationer är det bäst att diskutera detta med din läkare eller dietist om ditt idealiska fiberintag.

Vad är en fiberrik kost bra för?

Även om det inte finns någon brist på fiberrik mat, får de flesta av oss inte tillräckligt med fibrer i kosten. Faktiskt, forskning tyder på att amerikaner bara äter i genomsnitt 15 gram fibrer om dagen – ungefär hälften av den rekommenderade mängden för de flesta vuxna.

Men varför är fiber så viktigt, och vilka är hälsofördelarna med att äta en kost med hög fiber?

En stor litteraturrecension publicerad 2020 utforskade tillgänglig forskning om hälsofördelarna med fiber. Resultaten av granskningen visade att de viktigaste fördelarna med kostfiber är:

förbättra tarmens rörlighet
minskar tarminflammation
förbättra tarmfloran
minskande förstoppning
hantera kroppsvikt
balansera blodsockret
minska kardiovaskulär risk
minskad risk för tjocktarmscancer

I slutändan finns det överväldigande bevis för att fiber är fördelaktigt för mer än bara din tarm, vilket är anledningen till att experter rekommenderar att du äter minst den rekommenderade mängden per dag.

Vilken mat är mest fiberrik?

Du har förmodligen redan ätit mat som innehåller mycket fiber. Men för säkerhets skull – här är några av våra bästa val för fiberrik mat att lägga till din tallrik.

Linser

20,5 gram fiber per kopp, okokt
10,7 gram fibrer per 100 gram

Linser är en stor källa till näringsämnen och en ännu bättre källa till kostfiber. Bara 1 kopp okokta linser nät över 20 gram fiber, vilket gör dem perfekta för batchrecept som curryrätter, grytor och soppor.

Havre

16,5 gram fiber per kopp, okokt
10,6 gram fibrer per 100 gram

Havre är en annan snabb, enkel och prisvärd källa till kostfiber, speciellt till frukost. Men även om du inte är ett fan av havre på morgonen, kan du fortfarande använda dem i andra bakrecept, som bröd, muffins och mer.

Svarta bönor

15 gram fiber per kopp, kokta
8,7 gram fibrer per 100 gram

Svarta bönor är en stapelvara i växtbaserad kost eftersom de inte bara är höga i fiber – de är också en bra proteinkälla. En kopp kokta svarta bönor har 15 gram fiber, vilket är ungefär hälften av den rekommenderade dagliga mängden.

Kidneybönor

13,1 gram fiber per kopp, kokta
7,4 gram fibrer per 100 gram

Liksom svarta bönor är kidneybönor också höga i vitaminer, mineraler, protein och fibrer. Kidneybönor är mångsidiga och kan hittas i en mängd olika recept, som vegetarisk chili, röda bönor och ris, och även kalla sallader.

Kikärtor

12,5 gram fiber per kopp, kokta
7,6 gram fibrer per 100 gram

Kikärter är en annan bra växtbaserad källa till protein och kostfiber. Och du kan bli förvånad över alla sätt du kan äta dem på – i soppor, grytor, sallader, curryrätter och till och med rostade i ugnen för ett knaprigt mellanmål.

Avokado

10 gram fiber per kopp
6,7 gram fibrer per 100 gram

Avokado är härligt krämig och näringstät – med mycket fibrer också. De flesta njuter av avokado på rostat bröd eller i sallader, men är du ute efter lite extra fibrer på morgonen så smakar de också bra i smoothies.

Chiafrön

9,75 gram fiber per uns, torkad
34,4 gram fibrer per 100 gram

Chiafrön är en av de bästa källorna till lösliga fibrer, den typ av fiber som hjälper till att bromsa matsmältningen och balansera blodsockret. Om du vill lägga till chiafrön i din kost kommer din kropp att bearbeta dem lättare om du blötlägger dem först.

Hallon

8 gram fiber per kopp
6,5 gram fibrer per 100 gram

Hallon kan verka som en söt njutning, men visste du att de också innehåller mycket fibrer? Om du lägger till 1 kopp av dessa bär till din frukost eller ett mellanmål får du 8 gram fiber, vilket kommer dig så mycket närmare ditt fibermål.

Vilken mat bör du undvika på en fiberrik kost?

Om inte din läkare har rådet dig att göra det, är det egentligen inte nödvändigt att skära bort mat från din kost om du äter en fiberrik kost. Men om du vill fylla din tallrik med mest fiberrik mat, här är några av de livsmedel som innehåller mindre fibrer:

kött
fisk
fjäderfän
mejeri
ägg
raffinerad spannmål
bearbetade snacks
fruktjuicer
friterad mat

Naturligtvis kan en fiberrik kost fortfarande innehålla dessa livsmedel, och de flesta människor som äter mycket fibrer njuter fortfarande av en mängd olika livsmedel på tallriken. Att äta bra handlar om måttlighet och att hitta en balans som fungerar för dig.

Fortsätt lära dig om kost

En fiberrik kost är ett sätt att förbättra din hälsa, men fördelarna med bra kost slutar inte där. Överväg att kolla in några av våra bästa näringsresurser för att hjälpa dig lära dig mer om maten vi äter:

Healthlines Healthy Eating Hub
Healthline’s Healthy Eating Refresh
Den definitiva guiden till hälsosam kost i verkliga livet
50 livsmedel som är superhälsosamma
De 11 mest näringstäta livsmedel på planeten
De 14 hälsosammaste grönsakerna på jorden
20 hälsosamma och energigivande mellanmål

Var det här till hjälp?

Fiber är en osmältbar typ av kolhydrater som har flera hälsofördelar, från näring till vår tarmflora till att skydda vår hjärthälsa och mycket mer.

Om du tycker att det är svårt att äta tillräckligt med fibrer varje dag är du inte ensam – och det finns steg du kan vidta för att få upp ditt fiberintag. Genom att fylla din tallrik med mat som innehåller mycket fiber, som frukt, grönsaker, fullkorn och frön, kommer du att ge din kropp de näringsämnen den behöver för att trivas.