Diagnostisera och behandla sömnlöshet

Sömnlöshet är en sjukdom som drabbar så många som 35% av alla vuxna. Du har svårt att somna och kan inte sova förrän på morgonen. Denna artikel kommer att förklara hur sömnlöshet diagnostiseras och metoder för behandling av sömnlöshet.

Diagnostisera sömnlöshet

Beroende på din situation kan diagnosen sömnlöshet och sökandet efter dess orsak inkludera:

Fysisk tentamen. Om orsaken till sömnlöshet är okänd kan din läkare göra en fysisk undersökning för att leta efter tecken på medicinska problem som kan vara relaterade till sömnlöshet. Ibland kan ett blodprov göras för att kontrollera sköldkörtelproblem eller andra sjukdomar som kan vara förknippade med dålig sömn.
Sömnvanor granskning. Förutom att ställa dina sömnrelaterade frågor kan din läkare be dig att fylla i ett frågeformulär för att fastställa ditt sömn-vakna mönster och din dagliga sömnighet. Du kan också bli ombedd att föra en sömndagbok i ett par veckor.
Sömnstudie. Om orsaken till din sömnlöshet inte är klar, eller om du har tecken på en annan sömnstörning, såsom sömnapné eller rastlös bensyndrom, kan du behöva tillbringa en natt på ett sömncenter. Tester görs för att övervaka och registrera en mängd olika kroppsaktiviteter medan du sover, inklusive hjärnvågor, andning, hjärtslag, ögonrörelser och kroppsrörelser.

Behandla sömnlöshet

Att ändra dina sömnvanor och ta itu med eventuella problem som kan vara förknippade med sömnlöshet, såsom stress, medicinska tillstånd eller mediciner, kan återställa vilsam sömn för många människor. Om dessa åtgärder inte fungerar kan din läkare rekommendera kognitiv beteendeterapi, mediciner eller båda, för att förbättra avslappning och sömn.

Kognitiv beteendeterapi för behandling av sömnlöshet

Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I) kan hjälpa dig att kontrollera eller eliminera negativa tankar och handlingar som håller dig vaken och rekommenderas i allmänhet som den första behandlingslinjen för personer med sömnlöshet. Vanligtvis är CBT-I lika eller mer effektivt än sömnmedicin.

Den kognitiva delen av KBT-I lär dig att känna igen och ändra uppfattningar som påverkar din sömnförmåga. Denna terapi kan hjälpa dig att kontrollera eller eliminera negativa tankar och bekymmer som håller dig vaken. Denna terapi kan också innebära att du eliminerar cykeln som kan utvecklas där du oroar dig så mycket för att somna så att du inte kan somna.

Den beteendemässiga delen av CBT-I hjälper dig att utveckla goda sömnvanor och undvika beteenden som hindrar dig från att sova bra. Strategier inkluderar:

Stimuluskontrollterapi. Denna metod hjälper till att ta bort faktorer som gör att ditt sinne motstår sömn. Till exempel kan du bli coachad att ställa in en konsekvent sängtid och vakna tid och undvika tupplurar, bara använda sängen för att sova och ha sex och lämna sovrummet om du inte kan somna inom 20 minuter, bara återvända när du är sömnig.
Avslappningstekniker. Progressiv muskelavslappning, biofeedback och andningsövningar är sätt att minska ångest vid sänggåendet. Att öva på dessa tekniker kan hjälpa dig att kontrollera din andning, puls, muskelspänning och humör så att du kan slappna av.
Sömnbegränsning. Denna terapi minskar tiden du lägger dig i sängen och undviker tupplurar på dagarna, vilket orsakar delvis sömnbrist, vilket gör dig tröttare nästa natt. När din sömn har förbättrats, ökar din tid i sängen gradvis.
Förblir vaken passivt. Kallas också paradoxal avsikt, denna terapi för inlärd sömnlöshet syftar till att minska oro och ångest för att kunna somna genom att gå i sängen och försöka hålla sig vaken i stället för att förvänta sig att somna.
Ljusterapi. Om du somnar för tidigt och sedan vaknar för tidigt kan du använda ljuset för att trycka tillbaka din inre klocka. Du kan gå ut under tider på året när det är ljust ute på kvällarna, eller så kan du använda en ljusbox. Fråga din läkare om rekommendationer.

Din läkare kan rekommendera andra strategier relaterade till din livsstil och sömnmiljö för att hjälpa dig att utveckla vanor som främjar sund sömn och vakenhet på dagtid.

Receptbelagda läkemedel

Receptbelagda sömntabletter kan hjälpa dig att somna, sova eller båda. Läkare rekommenderar i allmänhet inte att förlita sig på receptbelagda sömntabletter i mer än några veckor, men flera mediciner är godkända för långvarig användning.

Dessa läkemedel inkluderar:

Eszopiclone (Lunesta)
Ramelteon (Rozerem)
Zaleplon (Sonata)
Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Receptbelagda sömntabletter kan ha biverkningar, som att orsaka grogginess på dagtid och öka risken för att falla, eller de kan vara vanebildande, så prata med din läkare om dessa mediciner och andra möjliga biverkningar.

Receptfri sömnhjälpmedel

Sömnmedicin utan recept innehåller antihistaminer som kan göra dig dåsig, men de är inte avsedda för regelbunden användning. Tala med din läkare innan du tar dessa läkemedel, eftersom antihistaminer kan orsaka biverkningar, såsom sömnighet under dagen, yrsel, förvirring, kognitiv nedgång och svårighet att urinera, vilket kan vara värre hos äldre vuxna.

Livsstil och huskurer

Oavsett din ålder kan sömnlöshet vanligtvis behandlas. Du kan behandla sömnlöshet genom att ändra din rutin under dagen och när du går och lägger dig. Dessa tips kan hjälpa.

Grundläggande tips:

Håll dig till ett sömnschema. Håll din läggdags- och väckningstid konsekvent från dag till dag, inklusive på helger.
Håll dig fysiskt aktiv. Regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att främja en god natts sömn. Planera träning minst några timmar före sänggåendet och undvik att stimulera aktiviteter före sänggåendet.
Kontrollera dina mediciner. Om du tar mediciner regelbundet, kontakta din läkare för att se om medicinerna bidrar till din sömnlöshet. Kontrollera också etiketterna på receptfria läkemedel för att se om de innehåller koffein eller andra stimulanser, till exempel pseudoefedrin.
Undvik eller begränsa tupplurar. Tupplur kan göra det svårare att somna på natten. Om du verkligen behöver en tupplur, försök att begränsa en tupplur till högst 30 minuter och sov inte efter 15:00
Undvik eller begränsa koffein och alkohol, och använd inte nikotin. Alla dessa ämnen kan göra det svårare att sova, och effekterna kan pågå i flera timmar.
Tål inte med smärta. Om ett smärtsamt tillstånd stör dig, tala med din läkare om alternativ för smärtstillande medel för att kontrollera smärta medan du sover.
Undvik stora måltider och drycker före sänggåendet. Ett lätt mellanmål är bra och kan hjälpa till att undvika halsbränna. Drick mindre vätska före sänggåendet så att du inte behöver kissa lika ofta.

Vid läggdags:

Gör ditt sovrum bekvämt för sömn. Använd bara ditt sovrum för att ha sex eller sova. Håll sovrummet mörkt och tyst, vid en behaglig temperatur. Dölj alla klockor i ditt sovrum, inklusive ditt armbandsur och mobiltelefon, så du behöver inte oroa dig för vad klockan är.
Hitta sätt att koppla av. Försök att lägga dina bekymmer och planering åt sidan när du går i sängen. Ett varmt bad eller en massage före sänggåendet kan hjälpa dig att förbereda dig för sömnen. Skapa en avkopplande läggdagsritual, till exempel att ta ett varmt bad, läsa, mjuk musik, andningsövningar, yoga eller bön.
Undvik att försöka sova för hårt. Ju hårdare du försöker, desto mer vaken blir du. Läs i ett annat rum tills du blir väldigt dåsig, lägg dig sedan för att sova. Gå inte och lägg dig för tidigt innan du är sömnig.
Gå upp ur sängen när du inte sover. Sov så mycket du behöver för att känna dig utvilad och gå sedan upp ur sängen. Stanna inte i sängen om du inte sover.

Alternativ medicin

Många människor besöker aldrig sin läkare för att behandla sömnlöshet och försöker klara sömnlöshet på egen hand. Även om säkerhet och effektivitet i många fall inte har bevisats, försöker vissa människor behandlingar som:

Melatonin. Detta receptfria tillskott marknadsförs som ett sätt att hjälpa till att övervinna sömnlöshet. Det anses allmänt säkert att använda melatonin i några veckor, men det finns inga övertygande bevis för att melatonin är en effektiv behandling för sömnlöshet, och den långsiktiga säkerheten är okänd.
Vänderot. Detta kosttillskott säljs som sömnhjälpmedel eftersom det har en lätt lugnande effekt, även om det inte har studerats väl. Diskutera valerian med din läkare innan du försöker. Vissa människor som har använt höga doser valerian eller använt det på lång sikt kan ha haft leverskador, även om det inte är klart om valerian orsakade skadan.
Akupunktur. Det finns några bevis på att akupunktur kan vara till nytta för personer med sömnlöshet, men mer forskning behövs. Om du väljer att prova akupunktur tillsammans med din konventionella behandling, fråga din läkare hur du hittar en kvalificerad läkare.
Yoga eller tai chi. Vissa studier tyder på att regelbunden träning av yoga eller tai chi kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten.
Meditation. Flera studier tyder på att meditation, tillsammans med konventionell behandling, kan bidra till att förbättra sömnen och minska stress.

Var försiktig när det gäller ört- och kostsömn

Eftersom Food and Drug Administration inte kräver att tillverkare visar bevis på effektivitet eller säkerhet innan de marknadsför kosttillskott sömnhjälpmedel, bör du fråga din läkare innan du tar några växtbaserade tillskott eller andra receptfria produkter. Vissa produkter kan vara skadliga och vissa produkter kan orsaka skada om du tar vissa mediciner.