Översikt
Höftbursit är ett relativt vanligt tillstånd där de vätskefyllda säckarna i dina höftleder blir inflammerade.
Detta är din kropps medfödda svar på att lyfta tyngre vikter, träna mer eller helt enkelt utföra rörelser som kräver mer av dina höfter. Höftbursit kan bli särskilt utmanande för löpare.
Den frekventa och repetitiva dunkande rörelsen av löpsteget tenderar att slita på höftlederna med tiden, speciellt om du inte tränar bra form. Som tur är finns det många övningar du kan göra för att motverka detta slitage.
Att behålla den muskulösa grunden på dina lår och core är av största vikt. Att ha en stark muskulär bas som stöder dina höfter gör att du kan utföra samma rörelser med färre trauman på själva leden. Istället kommer dina muskler att absorbera påverkan.
Tanken är att rekrytera muskler för att stabilisera dina höfter, snarare än att låta dina höfter uppleva någon skakande rörelse. När det gäller att lindra bursitsmärta är styrketräning botemedlet.
Höften är en av de tre vanligaste lederna som kan drabbas av bursit, där axel och armbåge är de två andra.
Höftbroar
Höftbroar engagerar dina höftböjare, glutes, hamstrings och quadriceps. Alla dessa muskler spelar en roll för att stödja höftlederna, vilket gör denna övning perfekt för höftstyrka.
Utrustning som behövs: ingen, yogamatta valfritt
Muskler arbetade: höftböjare, quadriceps, hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen
- Börja med att ligga platt på rygg med fötterna platt på marken nära botten och benen böjda.
- I en kontrollerad rörelse, kör din vikt ner genom hälarna för att höja dina höfter så att de är i linje med dina axlar och knän.
- Du bör känna denna uppåtgående drivande rörelse främst i dina glutes och hamstrings.
- Sänk långsamt höfterna tillbaka till marken.
- Utför 5 set med 20 repetitioner.
Ta det till nästa nivå
Du kan öka utmaningen med höftbroar genom att slutföra 5 ”tills fel”-set.
- Utför höftbryggan enligt beskrivningen ovan.
- Se till att inte kompromissa med din form eftersom repetitionerna blir mer utmanande.
- Komplettera 5 set. I varje set, gå tills du uppnår muskelsvikt. Med andra ord, gå tills du inte kan göra en annan rep. Du kan lägga till en vikt och sätta den på bäckenet för att öka svårigheten.
Liggande laterala benhöjningar
Liggande laterala benhöjningar hjälper till att stärka och utveckla din tensor fasciae latae (TFL) och iliotibialband (ITB), som sträcker sig över den yttre delen av ditt övre ben.
Detta kärlband är delvis ansvarigt för benrörelser från sida till sida. Det blir ofta försummat i en löprutin, eftersom löpstegen är framåt och bakåt. Därför är det relevant att lägga lite tid på att förbättra stabiliteten och styrkan det ger.
Utrustning som behövs: ingen, yogamatta valfritt
Muskler arbetade: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL och ITB
- Ligg på höger sida med höger arm utsträckt för balans.
- Lyft upp benet så långt du kan sträcka ut det, försök att uppnå största möjliga rörelseomfång.
- Ta tillbaka ditt vänstra ben i en kontrollerad rörelse så att det är i linje med ditt högra ben.
- Gör 15 repetitioner med det benet, rulla sedan över på din vänstra sida och utför 15.
- Avsluta 3 set med 15 repetitioner på varje ben.
Att ligga på sidan kan irritera höftbursit. Om denna position irriterar dig, försök att lägga en kudde eller skummatta mellan golvet och höftleden. Om detta fortfarande är irriterande kan du utföra denna övning stående.
Liggande bencirklar
Att utföra liggande bencirklar hjälper till att främja rörelseomfånget, flexibiliteten och styrkan i alla de små muskler som gör höft- och benrotation möjlig.
Utrustning som behövs: ingen, yogamatta valfritt
Muskler arbetade: höftböjare, quadriceps och sätesmuskler
- Börja med att ligga platt på rygg med utsträckta ben.
- Lyft ditt vänstra ben till cirka 3 tum från marken och gör sedan små cirklar, håll hela benet rakt och i linje.
- Byt till höger ben och utför samma rörelse.
- Utför 3 set med 5 rotationer på varje ben för totalt 30 reps på varje ben.
Takeawayen
För bästa resultat bör du använda dessa övningar fyra till fem gånger i veckan. Att öka styrkan i dina höft- och benmuskler kommer utan tvekan att minimera risken för att utveckla bursit och kan hjälpa mot smärtan i samband med höftbursit.
Tillsammans med att träna en effektiv styrketräning är det viktigt att stretcha, isa och vila. Vila är avgörande, eftersom det är din kropps tid att fokusera på att återuppbygga, föryngra och reparera de delar som du beskattar under träningen.
Jesica Salyer tog examen från Midwestern State University med en kandidatexamen i kinesiologi. Hon har 10 års erfarenhet av volleybollträning och mentorskap, 7 år med konditionsträning och koordination, och erfarenhet av att spela volleyboll för Rutgers University. Hon skapade också RunOnOrganic.com och var med och grundade Further Faster Forever, en community för att uppmuntra aktiva individer att utmana sig själva.
