De nödvändiga stretcherna för alla nivåer av gymnaster

Om Shannon Miller

Shannon Miller kan ett och annat om gymnastik. Hon är en av de mest dekorerade gymnasterna i amerikansk historia.

Shannon var medlem av ”Magnificent Seven” 1996 i gymnastiklag för kvinnor i OS och hjälpte till att leda laget till dess första guldmedalj.

Hennes tvättlista över prestationer inom sporten skulle få vem som helst att snurra i huvudet: sju olympiska medaljer, nio världsmästerskap och hundratals utmärkelser vid nationella och internationella tävlingar.

Shannon må ha dragit sig tillbaka från olympisk tävling, men hon har verkligen hållit igång i ett olympiskt tempo.

Hon är en mamma till två små barn och har startat sitt eget hälsoföretag, Shannon Miller Lifestyle, filmat flera fitness-DVD-skivor, skrivit en bok, ”It’s Not About Perfect: Competing for My Country and Fighting for My Life” och hittar fortfarande tiden att släppa instruktionsvideor för blivande gymnaster.

Även om sporten kan ha förändrats, är Shannon fortfarande en av de mest skickliga gymnasterna i historien och den enda kvinnliga idrottaren som blivit invald i USA:s olympiska Hall of Fame två gånger.

Här delar hon med sig av några av sina favorit stretchtekniker för alla gymnaster.

Shannons viktiga stretchningar för varje gymnast

Flexibilitet och styrka är avgörande för alla gymnaster. För att säkerställa en stark prestation och för att förhindra skador behöver gymnaster både värma upp och stretcha innan ett träningspass.

Shannon betonar att nyckeln till en bra stretching är att känna din egen kropp och att införliva personliga stretchningar efter behov.

”Man måste ta hänsyn till varje individs särdrag. Till exempel var jag tvungen att arbeta extra hårt med mina splittringar och min ryggflexibilitet, men en annan gymnast kan naturligtvis vara mer flexibel i dessa områden. Du måste arbeta med de delar som behöver förbättras.”

Men Shannon säger att det finns grundläggande stretchningar varje gymnast kan och bör göra innan ett träningspass, som sedan bör kompletteras med specifika stretchningar för just den personen.

Du kan justera sträckorna nedan och lägga till mer eller mindre intensitet beroende på din egen flexibilitet.

Uppvärmning

Shannon betonar att det är avgörande att röra på kroppen innan du stretchar, eftersom du inte vill börja med kalla muskler. Du kan springa varv, hoppa jack eller till och med springa på plats – vad som helst för att få blodet att pumpa och dina muskler värms upp.

Planera att värma upp i cirka 5 till 10 minuter.

Överkroppen sträcker sig

Nacke

Nacken är avgörande för att stretcha! Shannon rekommenderar halsrullningar: rör dig försiktigt från sida till sida och gör cirklar för att se till att nackmusklerna är ordentligt sträckta innan träningen eller tävlingen påbörjas.

Axlar och armar

Shannon rekommenderar dörröppningen för armar och axlar. Lägg händerna på ramen på en dörr och luta dig försiktigt framåt för att sträcka framsidan av dina axlar.

Du kan också lägga händerna på en yta som en balansbalk eller stor matta och dra ner axlarna mot golvet.

En annan tillfredsställande axelsträckning är att sträcka armarna bakom ryggen, knäppa ihop händerna och sedan böja sig och låta armarna falla framåt mot huvudet.

Torso

Sträck magen med en bro eller bakåtböj.

Du behöver också sträcka ut sidorna av kroppen, antingen med en sidostöjning på golvet eller från stående position med armarna över huvudet, lutande över till ena sidan och sedan den andra.

bro

sida

Ländrygg

En stående gädda känns jättebra på nedre delen av ryggen. Börja med att stå upp och böj dig sedan långsamt ner för att röra vid tårna. Att rulla upp långsamt hjälper till att värma upp hela ryggen.

Det är verkligen viktigt för gymnaster att hålla benen raka medan de gör detta och röra sig i sin egen takt. Vissa kommer automatiskt att kunna sträcka sig ner och röra tårna, och andra inte. Så gå långsamt för att förhindra skador!

Underkroppen sträcker sig

Prova dessa rörelser för att göra dina benmuskler redo för rörelse:

Kalvar

Eftersom gymnaster gör mycket för att blockera, slå och studsa från golvet, vill du se till att dina vader och din akilles är starka och flexibla.

Bra vadsträckningar inkluderar nedåtgående hund, att stå på en balansbalk och låta hälen falla under balken, eller att stå på en trappa eller matta och göra detsamma.

Quads och hamstrings

Med alla muskler är det viktigt att upprätthålla ett jämnt förhållande mellan styrka och flexibilitet, och benmusklerna är inget undantag.

Shannon rekommenderar stående quad stretches, en hamstring stretch där du sträcker dig över för att röra tårna (även känd som en pike stretch), och en löpare stretch, alternerande varje ben.

Baksida lår

Delar upp

När det kommer till delarna är det viktigt att arbeta alla riktningar: vänster sida, höger sida och mittsplittring. Detta kommer att sträcka ut benen, höftböjarna och insidan av låren.

Shannon betonar att en gymnasts inre lår måste vara starka och flexibla för varje evenemang. När en gymnast vrider sig i luften använder de sina inre lår för att hålla ihop benen och hålla farten uppe.

”Ett av de viktigaste tipsen för splittringen: studsa inte! Många gymnaster och människor som bara vill lära sig splittringarna tror att man måste studsa för att få en bättre split. Det är faktiskt väldigt osäkert!” hon säger.

”Om du vill förhindra skador, ta det långsamt. När du sitter i splittringen kommer dina muskler att börja tröttna och det är då du verkligen kommer att kunna öka mängden split som du har.”

Att kyla ner är viktigt

Shannon betonar också vikten av att gradvis låta din kropp svalna efter att du har varit mycket aktiv. Sträckorna ovan kan också användas i en nedkylningsrutin.

”Många människor inser inte hur viktigt det är att stretcha före och efter rörelse, oavsett vilken aktivitet du gör. Jag tror att det är det svåraste att komma ihåg att svalka sig, eftersom vi alla fastnar i att träna och ”känna brännskador” och få upp pulsen. Då glömmer vi hur viktig stretchaspekten efteråt är. Du kan göra liknande sträckor som de du gjorde för att värma upp, se bara till att träffa de stora kroppsdelarna.”

Shannons tips för vardagsmotion

Shannon Miller vill hjälpa kvinnor att göra sin hälsa till en prioritet.

”Vi som kvinnor tenderar att placera oss själva längst ner på listan”, säger hon. ”Men att ta tid för dig själv, oavsett om det är 30 minuter att träna eller till och med sitta och ta en kopp te, gör så mycket för din produktivitet, din energinivå och ditt allmänna välbefinnande.”

Hennes största tips är att inte se på träning som något du måste göra en gång om dagen, utan hellre göra det till en del av din livsstil. Shannon försöker införliva träning i sina vardagliga aktiviteter och hon älskar att gå på promenader ute i naturen.

När det kommer till vardags stretching älskar Shannon själv yoga.

”Min favoritsträcka är nedåtvänd hund. Jag gör det på morgonen och jag gör det på kvällen. Det känns bara bra! Speciellt på ländryggen och de dagar då du har suttit bakom en dator eller suttit på ett flygplan. Det är något med yoga som gör att du känner dig 2 tum längre.”

”Ett av sätten som jag kommer ihåg att träffa alla kroppsdelar är om jag börjar längst ner och jobbar själv från grunden.”
– Shannon Miller