Gluteus medius
Gluteus, även känd som din byte, är den största muskelgruppen i kroppen. Det finns tre sätesmuskler som utgör din baksida, inklusive gluteus medius.
Ingen har något emot en snygg baksida, men ett starkt byte är värt så mycket mer för din allmänna hälsa än bara estetik: Dina sätesmuskler är de mest kraftfulla musklerna i din kropp och ansvarar för alla rörelser i höften och låren. Dessa inkluderar sittande, promenader, löpning och mer.
Tyvärr kan du ibland glömma att använda dina sätesmuskler på rätt sätt och istället lita på din rygg.
Har du eller någon du känner någon gång skadat ryggen av att lyfta något tungt? Chansen är stor att skadan orsakades för att sätesmusklerna inte var engagerade. Dina sätesmuskler ska göra det tunga lyftet, inte din ryggrad!
Att stärka detta område kräver god form och koncentration. Du måste ”berätta” för dina glutes att arbeta – de kan vara lata.
Viktad dödlyft
- Stå med fötterna parallella och höftbrett isär. Om du känner dig bekväm kan du hålla lätta hantlar.
- Håll ryggraden lång och blicken framåt. Dina axlar ska vara bakåt och nedåt.
- Kläm på sätesmusklerna när du viker dig från höfterna, böj dina knän så att din sits når bakåt förbi hälarna. Motstå lusten att runda ryggraden för att ”ge efter för vikten”.
- Låt dina sätesmuskler och mage styra din nedstigning och uppstigning.
Du kan öka vikten gradvis när du börjar känna dig starkare och mer bekväm.
Dricks: För att hålla ryggraden från att böjas, föreställ dig att du har en stång fastspänd runt bålen.
Avancerat alternativ
Prova en enkelbensversion:
- Nå bakåt med ett ben, böj foten och använd dina sätesmuskler för att lyfta benet när du viker dig framåt från höfterna.
- Titta på dina höfter. Håll dem i nivå och undvik att låta din kroppsvikt lägga sig på din stående höft.
Tyngd höftförlängning
- Börja på alla fyra med knäna direkt under höfterna och händerna under axlarna.
- Håll magen indragen, axlarna bakåt och nedåt och ryggraden i en lång rad. Placera en lätt (3- till 8-pund) hantel i kroken på ditt vänstra knä.
- Använd kraften från din högra glute för att balansera och kraften i din vänstra glute för att lyfta upp benet.
- Böj foten och höj upp knäet lite högre än höfterna. Behåll balansen genom att fördela din kroppsvikt lika över båda händerna och ditt sänkta knä.
- Upprepa 10 gånger och byt sida. Upprepa 2 till 3 set.
Dricks: Andas ut när du lyfter benet. Håll din hals lång. För att förhindra att dina revben hänger mot golvet, föreställ dig att du balanserar en tekopp på ryggen.
Avancerat alternativ
Lägg till 10 till 15 pulser på benlyftet. Du kan också använda ett motståndsband. Förankra den med händerna och ögla den runt fotvalvet. Upprepa samma rörelser med detta extra motstånd.
Utfall
Detta är ett fantastiskt drag som tonar dina ben och glutes. Ibland är det utmanande att bara göra korrekt utfall, så innan du lägger till vikter, träna några utfall först.
- Börja med fötterna parallella och en fot ca 2 till 3 fot framför den andra. Kvadra höfterna rakt fram.
- Försök att hålla ditt främre smalben vertikalt och precis ovanför fotleden.
- Sänk ner ungefär halvvägs till golvet genom att böja båda benen lika mycket och hålla bålen upprätt. Motstå lusten att driva igenom dessa. Långsam är bättre för din form och kräver mer uthållighet.
- Gör 5 till 10 utfall på varje sida.
Dricks: Föreställ dig att din rygg glider nerför en vägg och håll blicken fokuserad på något rakt fram för att hjälpa dig att behålla balansen.
Avancerat alternativ
Prova att växla utfall och öka dina repetitioner. Var medveten om din knä-till-höft- och knä-till-tå anpassning. Håll ditt främre knä bakom foten, spåra rakt ut ur höftskålen.
Bro
Detta drag är en stapelvara i alla glute-träning. Du använder din kärna, ben och armar. Det ger också din övre rygg en välbehövlig förlängning.
- Börja på rygg med armarna raka längs sidorna och böjda knän. Dina ben ska vara ungefär nävebredd från varandra.
- Dra av ryggraden från mattan, börja med svanskotan, och lyft höfterna tills du känner det mesta av din vikt på skulderbladen. Håll din kärna engagerad.
- Kläm ihop dina sätesmuskler och håll dina inre lår engagerade. När din kropp förblir upplyft och dina höfter förblir i nivå, sträck ett ben mot taket.
- Börja med omväxlande benlyft, 4 på varje sida. Sänk ner kroppen och återställ sedan till din bro. Upprepa 3 till 6 gånger.
Avancerat alternativ
Håll benet upplyft och glutes tonas genom att pulsera tån mot taket 10 gånger. Upprepa 3 till 5 set.
Viktade knäböj
Detta drag är en stor bytessprängare. Den har också bonusen att den är dynamisk, vilket innebär att den kan bränna stora kalorier.
- Börja med benen axelbrett isär. Håll en kettlebell eller hantel i mitten av din bål, med armbågarna utåt sidorna. Håll axlarna nere och engagera din kärna. Håll bröstet upprätt.
- När du går ner, tänk på att sträcka ut handen med dina knän. Låt din sits sträcka sig något bakåt medan dina höfter böjer sig som om du skulle sätta dig ner.
- Börja med 3 set om 8 till 10. Öka vikten eftersom detta blir lättare.
Avancerat alternativ
Lateral squats är samma grundläggande squat, men när du har ställt dig upp, sidosteg till vänster och sedan squat igen. Gå tillbaka till mitten, gå åt höger och sätt dig på huk. Var uppmärksam på dina ben-, knä- och fotinriktning. Se till att hålla knäna och tårna i samma riktning.
Takeawayen
Det är viktigt att börja långsamt med alla träningsrutiner som är nya för dig. Låt din kropp bygga upp lämplig styrka och uthållighet innan du lägger till ytterligare vikt och reps.
Vi blir alla exalterade över att starta ett nytt program, och ibland är det svårt att inte gå ”all-out” när vi vill ha omedelbara resultat. Ha tålamod och arbeta dig uppåt.
Kom ihåg att skador uppstår när kroppen är utmattad. Om du också tillåter en till två dagar för återhämtning innan du upprepar det här träningspasset ger dig den bästa chansen till resultat.
Blanda in överkroppsträning och core-pass mellan dina glute-pass för att bli stark och balanserad.
Viktigast av allt, älska din kropp och kom ihåg att vila, äta bra och stretcha. Ta hand om din kropp, så kommer den att ta hand om dig.
