Om du har hyperkolesterolemi, eller högt kolesterol, och överväger den bästa dieten för att gå ner i vikt och hantera ditt tillstånd, är du långt ifrån ensam.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterar det
Om du har högt kolesterol, har ditt vårdteam troligen rekommenderat att du kontrollerar din kolesterolnivå med livsstilsförändringar. Dessa inkluderar att träna mer och anpassa din kost eller gå ner i vikt om du är överviktig eller har fetma.
Med så många viktminskningsdieter i trend kan det vara svårt att välja bland en mängd populära eller mycket publicerade alternativ. Ett av de vanligaste råden är att välja den diet du kan hålla dig till, men det finns en varning. Vissa dietplaner är mer benägna att sänka ditt kolesterol, medan andra kan göra det värre.
Låt oss titta på vilka kostval som kan hjälpa dig att sänka ditt kolesterol och vilka som inte gör det.
Vilka livsmedel kan hjälpa mig att sänka mitt kolesterol och gå ner i vikt?
När du väljer en matplan är det bra att veta vilka livsmedel som kan vara till hjälp för vikt- och kolesterolkontroll. American Heart Association (AHA) rekommenderar följande livsmedel som grund för en hjärthälsosam kost:
- livsmedel med lågt innehåll av mättat fett (magra köttbitar utan skinn, mejeriprodukter med låg fetthalt)
- minimalt bearbetade, hälsosamma fetter som de som finns i fisk, avokado, frön och nötter
- frukt och grönsaker, exklusive vit potatis
- livsmedel gjorda mestadels av fullkorn snarare än raffinerade, såsom fullkornsbröd och pasta
- protein främst från växter och magert och obearbetat kött
- minst två måltider per vecka av fet fisk
Mat att undvika
Livsmedel som kan öka ditt kolesterol och bidra till viktökning inkluderar:
- rött kött och fett kött som inte är trimmat
- helfeta mejeriprodukter, såsom helmjölk, grädde, glass, smör och ost
- bakverk gjorda med mättade fetter och transfetter som munkar, kakor och kakor
- livsmedel som listar orden ”hydrerade oljor” i ingredienspanelen
- tropiska oljor, såsom kokosnöts-, palm- och palmkärnoljor
- fasta fetter som matfett, stickmargarin och ister
- friterad mat
- mat med mycket salt
- godis och sockersötade drycker
Vilka dieter är bäst för att sänka kolesterolet?
Det är trevligt med allmänna rekommendationer, men många föredrar att ha en tydligare plan att följa.
Om du är en av dessa människor, här är några av de bästa forskningsstödda, hjärthälsosamma dieterna. Dessa dieter har också en högre följsamhet än genomsnittet. Det är så troligt att du håller dig till dem på lång sikt.
medelhavs
Medelhavsdieten är toppar på de flesta listor och har flest
- massor av grönsaker, bönor och baljväxter
- fisk och skaldjur
- lite rött vin
- frukter
- nötter
- fullkorn
- extra virgin olivolja
RUSA
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dieten skapades specifikt för att stoppa högt blodtryck. Det är en del av en plan som även inkluderar träning. Men det har det också bevisats
Rekommendationen är att äta en kost rik på:
- frukter
- grönsaker
- fullkorn
- mejeriprodukter med låg fetthalt
De
TLC
De
- mindre än 7 % av dina dagliga kalorier kommer från mättat fett
- mindre än 200 milligram per dag av kolesterol
- 25 % till 35 % av dagliga kalorier från totalt fett (inklusive mättade fettkalorier)
- 2 gram per dag av växtstanoler eller steroler
- 10 till 25 gram per dag av lösliga fibrer
- bara tillräckligt med kalorier för att nå eller behålla en måttlig vikt
Dean Ornish
Dean Ornish-dieten är en fettsnål, lakto-ovo-vegetarisk kost. Det betyder att du undviker att äta kött från djur, men du kan ha mjölk och äggprodukter. I det här fallet tillåter det äggvita och mejeriprodukter utan fett eller låg fetthalt.
Denna diet betonar att äta mestadels växter i deras naturliga former. Du får det mesta av ditt protein från växtkällor, såsom tofu, bönor och tempeh. Det betonar också fullkorn och hälsosamma fetter, och begränsar enkla kolhydrater, särskilt socker.
Även om det inte finns mycket ny forskning tillgänglig, fann en äldre studie från 2009 att Ornish-dieten var effektiv för att minska totalt kolesterol, LDL-kolesterol och triglycerider.
Flexitär
Flexitarian-dieten har blivit mer populär med åren. Det är ett populärt val för vissa människor som försökt bli helt vegetarian eller vegan men kanske har tyckt att matplanen är för svår att hålla sig till, eller som ville ha animalisk mat i sin kost.
En studie från 2015 fann att personer som ibland avvek från en vegetarisk eller vegansk kost hade minskat sitt kolesterol avsevärt och gått ner i vikt. A
Flexitarian-dieten har inga stela regler, bara livsstilsrekommendationer:
- Ät mest frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn.
- Fokusera på protein från växter istället för djur.
- Var flexibel och använd då och då kött och animaliska produkter.
- Ät de minst bearbetade, mest naturliga formerna av livsmedel.
- Begränsa tillsatt socker och godis.
Vegansk
Den veganska kosten har blivit en av de mest hypade matplanerna, följt av en allt längre lista med kändisar. Det kräver att alla animaliska produkter tas bort. Detta kan minska kolesterolet avsevärt, så länge du håller dig till:
- fullkorn
- massor av frukter
- grönsaker
- nötter
- frön
A
South Beach (kanske)
South Beach-dieten kräver inte att helt eliminera kolhydrater, utan snarare att välja de med ett lågt glykemiskt index. Det är ett stegvis program som till en början kräver att man skär ut kolhydrater och sedan återinför dem lite i taget.
Kostens effekt på din kolesterolnivå beror på vilken typ av protein och fett du väljer att äta. South Beach måltidsplan minskar ditt intag av mättade fetter, vilket borde sänka ditt LDL-kolesterol.
Hur lång tid innan jag ser resultat?
Att sänka kolesterolnivåerna med hälsosamma kostval tar tid. Viss forskning om växtbaserad kost har sett små resultat på så lite som
Kombinationen av kost och träning kan ge snabbare resultat. A
Förlorande
Hur lång tid det tar beror på hur mycket du väger när du börjar, och hur stort kaloriunderskott du har. All viktminskning går ut på att konsekvent ta in färre kalorier än din kropp förbrukar över tiden. Generellt sett kommer ett underskott på 500 kalorier per dag under en vecka att resultera i 1 pund viktminskning.
Vilka dieter är inte bra för att sänka kolesterolet?
Vissa dieter framstår som riskabla för hjärthälsa. Vissa av dessa är baserade på ett populärt sätt att äta med låga kolhydrater och högt protein. Även om de kan vara effektiva för viktminskning, tillåter eller rekommenderar de ett högt intag av livsmedel som är kända för att höja kolesterolnivåerna.
Vissa populära dieter som rekommenderar detta tillvägagångssätt kan leda till viktminskning men högre kolesterol. Enligt
Några dieter som kan bidra till högre kolesterol inkluderar:
Keto
Den ketogena (keto) dieten innebär att sänka ditt totala kolhydratintag till 20 till 50 gram per dag. Du får huvuddelen av dina näringsämnen från protein och fetter för att tvinga din kropp att använda ketoner istället för glukos (ett slags socker) som bränsle.
Keto-dieten kan vara säker och hälsosam för många människor. Men för andra kan det förvärra högt kolesterol. Detta gäller särskilt om du har familjär hyperkolesterolemi.
Keto-dieten kan särskilt höja kolesterolet om du får dina kalorier från bearbetade livsmedel och mättade fetter. Dessa finns i feta styckningsdelar av kött och helmjölk i mejeriprodukter och ost.
Atkins
Atkins-dieten innebär att du äter allt protein och fett du vill ha så länge du undviker högkolhydratmat. Eftersom det skapar ett kaloriunderskott är det effektivt för viktminskning. Men det har också potential att inkludera mycket höga halter av mättat fett och bearbetat kött, som korv och bacon.
En liten studie från 2018 fann en
Om du har högt kolesterol eller har hög risk att utveckla det, kommer din läkare först att rekommendera livsstils- och kostförändringar. Eftersom det finns så många populära dieter kan det vara svårt att välja rätt för dig.
Flera dieter har stått sig genom tiderna när det gäller att sänka kolesterolet. Dessa inkluderar medelhavsdieten, DASH-dieten och TLC-dieten. Växtbaserade dieter som vegan och vegetarisk kost kan också hjälpa till att sänka kolesterolet.
Dieter att undvika inkluderar dieter med hög proteinhalt och lågkolhydrat. Även om dessa dieter hjälper många människor att gå ner i vikt, kräver vissa av dem obegränsad konsumtion av mat som höjer kolesterolet, inklusive rött kött, fett kött och hela mejeriprodukter.
Att välja en diet du kan hålla dig till är nyckeln till långsiktig framgång, så länge den är hälsosam för hjärtat. Om du är osäker på vilken diet du ska välja, prata med ditt vårdteam.
