De bästa alternativen till benpressen

Benstyrka

Vad gör benpressar?

Benpressar görs i sittande läge. Dina ben pressar upprepade gånger mot vikter, som kan justeras efter din konditionsnivå. Detta riktar sig till dina quads, glutes, hamstrings, höfter och vader.

Den sittande positionen för benpress hjälper till att hålla överkroppen och bålen stilla. Det kräver också mindre balans för att lyfta vikterna, enligt en studie från 2016.

Det finns flera alternativ till att använda en benpressmaskin. Många av dem är baserade på dessa fem övningar:

1. Benpress med motståndsband

Ett motståndsband kan ersätta vikten på en benpressmaskin. Benpressar med motståndsband arbetar på samma muskler som benpressar på en maskin. Motståndsband är bärbara och kompakta, så de är lätta att använda i en mängd olika inställningar.

Utrustning som behövs: Motståndsband och matta eller stol

Muskler arbetade: Quads, hamstrings, glutes, vader

Motståndsband benpress, liggande

Denna version gör att du arbetar mot gravitationen, precis som benpressar på en maskin.

1. Ligg på en matta med framsidan uppåt. Lyft bort fötterna från mattan. Böj dina knän och skapa en 90-graders vinkel. Böj dina fötter och peka med tårna mot taket.
2. Linda bandet runt dina fötter och håll i ändarna. Håll fötterna sida vid sida.
3. Pressa fötterna mot banden tills dina ben är raka.
4. Böj dina knän för att återgå till en 90-graders vinkel.
5. Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps.

Om din rygg behöver en paus kan du göra benpress i en stol.

1. Sitt upprätt på en stol. Kläm din kärna och håll ryggen platt.
2. Linda bandet runt båda dina fötter och håll ändarna precis ovanför låren.
3. Pressa fötterna mot bandet tills dina ben är raka.
4. Böj knäna för att återgå till startpositionen.
5. Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps.

Avancerad benpress med motståndsband

För att öka motståndet, använd ett kortare eller tjockare band.

2. Knäböj

Squats efterliknar rörelsen av benpress. De görs i vertikalt läge, så din nedre rygg absorberar mindre tryck. Om du har ont i ryggen eller skador kan knäböj vara ett idealiskt alternativ för benpress.

Utrustning behövs: Ingen

Muskler arbetade: Quads, glutes, hamstrings

1. Stå med fötterna höftbrett isär. Plantera hälarna i golvet och vänd tårna framåt.
2. För balans, sträck ut armarna rakt fram eller knäpp ihop händerna.
3. Skicka dina höfter tillbaka. Böj knäna och sänk rumpan. Håll ryggen rak och bröstet lyft.
4. Sänk dig tills dina lår är parallella med golvet. Håll knäna över anklarna.
5. Tryck igenom hälarna och stå upp.
6. Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps.

Avancerad knäböj

När du blir starkare, försök att hålla en hantel eller kettlebell medan du gör knäböj.

Sumo knäböj

Du kan göra det svårare genom att göra sumo squats. Den bredare hållningen av denna variant riktar sig mot dina inre lårmuskler.

1. Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär.
2. Vänd tårna i en vinkel, bort från kroppen. Plantera hälarna i golvet.
3. Slå ihop händerna eller håll en vikt.
4. Skjut dina höfter bakåt, böj knäna och sänk rumpan. Aktivera magen för att hålla ryggen rak och bröstet upprätt.
5. Sänk dig tills dina lår är parallella med golvet. Håll knäna över anklarna.
6. Pressa in i hälarna för att stå upp.
7. Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps.

Delad knäböj

För att utmana ett ben i taget, gör delade knäböj. Den här versionen fokuserar på dina quads och glutes.

1. Gå en fot framåt och en fot bakåt. Flytta större delen av din vikt till frambenet. Höj hälen på din bakre fot.
2. Vänd tårna framåt. Slå ihop händerna.
3. Böj dina knän och sänk höfterna, håll dem i linje med dina axlar.
4. Sänk dig tills ditt bakre knä är precis ovanför golvet.
5. Kläm ihop dina sätesmuskler och återgå till startpositionen.
6. Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps. Upprepa med det andra benet.

3. Utfall

Utfall, som knäböj, engagerar dina benmuskler utan att lägga till press på ryggen. Handlingen att kliva fram fungerar dina quads och glutes.

Utfallet skiljer sig från delad knäböj. Ett utfall kopplar in båda benen samtidigt, medan en split squat använder ett i taget.

Utrustning som behövs: Ingen

Musklerna fungerade: Quads, glutes, hamstrings

1. Stå med fötterna höftbrett isär.
2. Kliv en fot framåt och släpp höfterna, böj knäna i 90-graders vinklar.
3. Sänk dig tills ditt framsida lår är parallellt med golvet. Håll ditt främre knä över din fotled.
4. Tryck in i ditt främre ben för att återgå till startposition.
5. Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps. Upprepa med det andra benet.

Avancerade utfall

För att öka svårigheten, gör utfall med hantlar. Håll en i varje hand och häng armarna vid dina sidor. Du kan också hålla dem framför dina axlar.

4. Breda hopp

Breda hopp, eller språnggrodahopp, bygger benstyrka genom explosiva rörelser. Detta drag kombinerar en knäböj och full förlängning av din underkropp, vilket gör det till ett bra alternativ för benpress.

Om du har ledvärk, gör breda hopp med försiktighet. Den höga slagkraften kan skada dina leder.

Utrustning behövs: Ingen

Muskler arbetade: Quads, hamstrings, glutes, vader

1. Stå med fötterna axelbrett isär.
2. Släpp ner i en knäböj genom att böja knäna och trycka höfterna bakåt. Sväng armarna bakom dig.
3. Sväng armarna framåt och tryck ner fötterna i marken. Explodera framåt.
4. Landa på fötterna. Böj dina höfter, knän och vrister för att absorbera kraften.
5. Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps.

5. Bridgeövning

Bron stabiliserar och stärker din kärna. Den arbetar även med din rumpa och lår, och erbjuder liknande fördelar som benpressar på en maskin.

Utrustning behövs: Mat

Musklerna fungerade: Quads, glutes, hamstrings, höfter

1. Ligg på rygg. Böj knäna och placera fötterna på golvet, precis under knäna. Du kan också placera fötterna på en träningsboll eller bänk.
2. Placera händerna vid dina sidor, handflatorna nedåt.
3. Spänn din core och skinkor.
4. Lyft dina höfter, skapa en rak linje från knäna till axlarna. Pausa och sänk sedan höfterna.
5. Börja med en uppsättning av 8 till 12 reps.

Avancerad bro

Om en grundläggande bro är för lätt, håll ett motståndsband eller skivstång över dina höfter.

Takeawayen

Dessa benövningar kommer att stärka din underkropp utan en maskin. De engagerar flera muskler samtidigt och förbereder din kropp för vardagsaktiviteter och andra träningspass.

Även om benpressalternativ inte använder en maskin, är säkerhet fortfarande nyckeln. Om du är ny på styrketräning, prata med din läkare först. Börja med lätta vikter och låga reps.

Värm alltid upp innan du tränar. Detta kommer att förhindra skador och leverera syre till dina muskler. För att uppnå total kroppsstyrka, träna en annan muskelgrupp varje dag.