Dag 27: Enkla kärnövningar—Ta dig tid att stärka för stabilitet och stretcha för att varva ner

Letar du efter mer? Gå tillbaka till dag 26 eller gå vidare till dag 28.

Kärnövningar erbjuder en annan typ av styrketräning och är kärnan i populära träningsformer som yoga och pilates. Din “kärna” består av musklerna i magen, ryggen och bäckenet.

Enligt Mayo Clinic är en fördel med att stärka dina kärnmuskler att det blir lättare att göra andra fysiska aktiviteter. Du bör dock alltid rådfråga din läkare innan du gör kärnövningar om du har hälsoproblem som ryggbesvär eller osteoporos.

Prova dessa enkla kärnövningar på en matta eller matta, och kom ihåg att andas djupt när du gör dem. Upprepa varje övning fyra till fem gånger för bästa resultat. Träna hemma? Bjud in dina barn eller andra familjemedlemmar att prova dessa med dig. Vi avslutar sessionen med en mjuk stretch för att hjälpa dig varva ner.

Klassisk låg planka

Denna klassiska övning är ett av de bästa sätten att stärka din core. Kom till golvet på händer och knän. Sänk sedan underarmarna till marken, knäpp ihop händerna och håll isär armbågarna, uppställda under axlarna. Dina underarmar kommer att vara i form av ett upp och nedvänt “V” med dina händer som utgör spetsen. Använd nu dina armbågar och underarmar för att stödja en del av din vikt, sträck ut ett ben och sedan det andra för att balansera på tårna. Ditt mål är att hålla din kropp i en rak linje, som en planka. Spänn dina magmuskler för att säkerställa att din mage inte hänger, och se till att du inte sticker upp skinkorna i luften. Håll denna ställning i 20 sekunder, kom ner för att vila och upprepa det sedan.

Bridge övning

Mayo Clinic rekommenderar broövningen för att stärka flera kärnmuskler tillsammans. Börja med att ligga på golvet och böj dina knän, håll fötterna platt på golvet. Din rygg ska inte vara välvd – håll den neutral och undvik att trycka ner den i golvet. Från denna position, spänn magen. Lyft dina höfter tills de är i linje med dina knän och axlar. Håll denna ställning i 15 sekunder innan du sänker kroppen tillbaka till golvet och upprepar.

Cool-down Stretch

För att frigöra arbetet med dina kärnsträckningar, avsluta rutinen med en försiktig bröststräckning. Från sittande läge, lägg båda händerna bakom huvudet, med fingrarna vidrör. Flytta armbågarna bakåt så långt du kan bekvämt, tryck ihop skulderbladen. Håll denna position i 15 sekunder och släpp sedan sträckningen innan du upprepar den.

HealthAhead Hjärttips

Att stärka dina kärnmuskler kan hjälpa dig att göra andra övningar mer bekvämt och effektivt. Med tiden kan detta göra träning roligare för dig. När träningen blir lättare och du inser att din kropp blir starkare, kanske det inte känns som att träna som en syssla. Istället kanske du kan uppskatta de framsteg du har gjort och njuta av några av de hälsofördelar som följer.

Påminnelse om ett hälsosamt hjärta: Din familj kan vara en stor källa till stöd. Bjudde du in dem att testa dessa övningar med dig? Om ja, bra jobbat! Om inte, överväg att bjuda in dem att gå på promenad med dig imorgon.

Veta mer

Läpprynkor

Översikt Läpprynkor, som ibland kallas läpplinjer, läppstiftslinjer eller rökarlinjer, är de små vertikala linjerna som bildas på läpparna hos äldre...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *