Dag 23: Bjud in en vän eller familjemedlem att gå med dig för partnerövningar—Dessa styrketräningsrörelser är byggda för två

Parkbänk Push-ups

När du går utomhus med din träningspartner, kicka upp träningen ett snäpp med lite tandemdipp och lockar för att forma dina triceps, mage och lår. Utåtvända från bänken placerar partner sina händer något bakom dem, med varje partner som tar tag i bänken vid sina sidor.

För att lägga till ett inslag av vänskapsmatch, se vem som kan göra flest armhävningar i parkbänken på 30 sekunder. För att få rätt form bör partnerna gå från bänken och hålla baksidan så nära bänken som möjligt. Partners ska sedan gå ut med fötterna och placera sina knän direkt över anklarna. Varje partner bör sträcka ut sitt högra ben, vila sin högra häl platt mot marken och hålla foten böjd.

Nu kommer armhävningen: Partner böjer armbågarna rakt bakåt och sänker sig samtidigt som de drar ihop magen och drar sitt högra knä mot bröstet. Sedan trycker partnern uppåt och sträcker ut sitt högra ben (men rör inte marken). Se till att ställa in en timer på 30 sekunder innan utmaningen börjar; varje partner håller reda på sin egen räkning.

Ab Bicycle Crunch

Det finns ingen cykel involverad i detta träningspass-”cykel” avser fot-till-fot-rörelsen som du och din partner delar under denna övning.

Båda partnerna ligger på rygg. Börja med fötterna platt på golvet, håll benen böjda och gå tå till tå med din partner. Därefter lyfter båda parterna benen och pressar sulorna på ena partens fötter mot den andra fötterna. Både partners ben och fötter ska vara upphöjda, med låren vinkelräta och vader parallella med golvet.

Från denna position ska varje partner dra ihop sina magmuskler och lyfta upp huvudet och axlarna från marken. Här blir det knepigt. En partner måste dra sitt högra knä mot bröstet och sträcka ut sitt vänstra ben, medan den andra partnern gör tvärtom, dra sitt vänstra knä in i bröstet och sträcka ut sitt högra ben. Målet är att röra sig i samklang och fortsätta pressa mot varandras fötter. När partnern för ett knä in i bröstet bör de fokusera på att vrida bålen för att möta det knäet. Håll posen en sekund och upprepa sedan på motsatt sida.

HealthAhead Hjärttips

När du kommer längre i alla träningsprogram kan det bli svårare att hålla motivationen uppe. American Heart Association (AHA) rekommenderar att du ber familj och vänner att gå med dig i dina träningspass för att öka din chans att hålla fast vid det. Övningar byggda för två är ett bra sätt att få ut mer av din träningsplan–överväg att testa några till partner flyttar.

Påminnelse om hälsosamt hjärta: Lägger du fortfarande ner saltbågen? Försök att gå resten av dagen utan att ta upp det. Gör det enklare genom att njuta av vårt läckra recept med låg natriumhalt för Southwest Chicken. Du kan laga denna goda måltid på bara en halvtimme!