Fet fakta
När det kommer till kost får fetter en dålig rap. En del av detta är motiverat eftersom vissa typer av fett – och det fettliknande ämnet kolesterol – kan spela en roll i:
- hjärt-kärlsjukdom
- diabetes
- cancer
- fetma
Men alla fetter är inte skapade lika. Vissa fetter är bättre för dig än andra och kan till och med bidra till att främja god hälsa. Att känna till skillnaden kan hjälpa dig att avgöra vilka fetter du ska undvika och vilka du ska äta med måtta.
Forskningen fortsätter att utvecklas om fett i kosten, men vissa fakta är tydliga.
Kostfett, även känd som fettsyror, finns i livsmedel från både växter och djur. Vissa fetter har kopplats till negativa effekter på hjärthälsa, men andra har visat sig ge betydande hälsofördelar.
Fett är lika viktigt för din kost som protein och kolhydrater för att fylla din kropp med energi. Vissa kroppsfunktioner är också beroende av förekomsten av fett. Till exempel kräver vissa vitaminer fett för att lösas upp i blodomloppet och ge näringsämnen.
Däremot kan överskottet av kalorier från att äta för mycket fett av någon typ leda till viktökning.
Livsmedel och oljor innehåller en blandning av fettsyror, men den dominerande typen av fett de innehåller är det som gör dem mer hälsosamma eller mindre hälsosamma.
Vilka är de mindre hälsosamma fetterna?
Två typer av fetter – mättat fett och transfetter – har identifierats som potentiellt skadliga för din hälsa. De flesta livsmedel som innehåller dessa typer av fetter är fasta vid rumstemperatur, till exempel:
- Smör
- margarin
- förkortning
- nöt- eller fläskfett
Transfett bör undvikas medan mättade fetter bör ätas mycket sparsamt.
Mättat fett: Använd sparsamt
De flesta mättade fetter är animaliska fetter. De finns i fettrik kött och mejeriprodukter.
Mättade fettkällor inkluderar:
- feta styckningsdelar av nötkött, fläsk och lamm
- mörkt kycklingkött och fågelskinn
- mejeriprodukter med hög fetthalt (helmjölk, smör, ost, gräddfil, glass)
- tropiska oljor (kokosolja, palmolja, kakaosmör)
- ister
Att äta för mycket mättat fett kan öka blodkolesterolnivåerna och LDL (dåliga) kolesterolnivåerna.
Traditionellt har läkare kopplat högre intag av mättat fett med ökade risker för hjärtsjukdomar. Denna idé har ifrågasatts på senare tid.
Enligt Harvard University tror forskare nu att mättat fett kanske inte är så dåligt som en gång trodde – men det är fortfarande inte det bästa valet för fetter.
En översyn 2015 av 15 randomiserade kontrollerade studier tittade på mättade fetter och hjärtsjukdomar. Forskarna drog slutsatsen att att ersätta mättat fett i din kost med fleromättade fetter kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Även om riskminskningen är låg, kan dessa skillnader göra skillnad för din hälsa.
En tidskriftsartikel från 2017 publicerad i British Journal of Sports Medicine rapporterade att riskerna för LDL (dåligt) kolesterol tidigare hade överskattats, särskilt när det kommer till en negativ effekt på hjärthälsa.
Artikeln rekommenderar att du jämför din totala kolesterolnivå med din HDL (bra) kolesterolnivå istället. Läkare associerar ett högre förhållande med ökad insulinresistens och hjärtproblem.
Transfett: Undvik när det är möjligt
Förkortning för ”transfettsyror”, transfett förekommer i livsmedel som innehåller delvis hydrerade vegetabiliska oljor. Dessa är de värsta fetterna för dig. Du kan hitta transfett i:
- stekt mat (pommes frites, munkar, friterad snabbmat)
- margarin (pinne och badkar)
- vegetabiliskt matfett
- bakverk (kakor, kakor, bakverk)
- bearbetade snacks (kex, mikrovågspopcorn)
Liksom mättat fett kan transfetter höja LDL (dåligt) kolesterol, även känt som ”dåligt” kolesterol. Transfetter kan också undertrycka HDL (bra) kolesterolnivåer, eller ”bra” kolesterol.
Läkare har också kopplat transfetter till en ökad risk för inflammation i kroppen. Denna inflammation kan orsaka skadliga hälsoeffekter som kan inkludera hjärtsjukdomar, diabetes och stroke.
Vissa margariner innehåller transfetter om de är gjorda med hydrerade ingredienser, så se till att alltid välja icke hydrerade versioner.
Märkningslagar tillåter livsmedelsföretag att avrunda till noll och hävda ”inga transfetter” eller ”noll gram transfetter” om mängden per portion är mindre än 0,5 g, trots att de fortfarande innehåller hydrerade oljor.
Det är viktigt att ignorera marknadsföringen på framsidan av förpackningen och alltid läsa ingredienslistan.
Mat med bra fett
Läkare anser att enkelomättat fett och fleromättat fett är mer ”hjärt-hälsosamma” fetter. Dessa är fetter som är bättre val för din kost.
Livsmedel som främst innehåller dessa hälsosammare fetter tenderar att vara flytande när de är i rumstemperatur. Ett exempel är vegetabilisk olja.
Enkelomättat fett
Denna typ av nyttigt fett finns i en mängd olika livsmedel och oljor.
- nötter (mandel, cashewnötter, jordnötter, pekannötter)
- vegetabiliska oljor (olivolja, jordnötsolja)
- jordnötssmör och mandelsmör
- avokado
Fleromättat fett
Fleromättade fetter är kända som ”essentiella fetter” eftersom kroppen inte kan tillverka dem och behöver få dem från mat. Växtbaserade livsmedel och oljor är den primära källan till detta fett.
Liksom enkelomättat fett kan fleromättat fett minska risken för hjärtsjukdom genom att sänka kolesterolnivåerna i blodet, enligt
En viss typ av detta fett, som kallas omega-3-fettsyror, har visat sig vara särskilt fördelaktigt för ditt hjärta.
Omega-3 verkar inte bara minska risken för kranskärlssjukdom, utan de hjälper också till att sänka blodtrycksnivåerna och skyddar mot oregelbundna hjärtfrekvenser. Följande typer av livsmedel innehåller omega-3-fettsyror:
- lax
- sill
- sardiner
- Forell
- valnötter
- linfrö
- chiafrön
- canolaolja
Förutom omega-3-fettsyror kan du hitta fleromättat fett i följande livsmedel, som innehåller omega-6-fettsyror:
- tofu
- rostade sojabönor och sojanötsmör
- valnötter
- frön (solrosfrön, pumpafrön, sesamfrön)
- vegetabiliska oljor (majsolja, safflorolja, sesamolja, solrosolja)
- mjukt margarin (vätska eller badkar)
Poängen
Ny forskning har visat att fetter är mer på ett kontinuum av bra till dåligt än vad man tidigare trott.
Även om transfetter är skadliga för din hälsa, är mättade fetter för närvarande inte kopplade till ökad risk för hjärtsjukdomar. Men de är sannolikt inte så hälsosamma som enkelomättade och fleromättade fetter kan vara.
Hälsosammare fetter är en viktig del av din kost, men det är fortfarande viktigt att dämpa din konsumtion av dem eftersom alla fetter innehåller mycket kalorier.
Som ett resultat är det en bra idé att inkorporera livsmedel som innehåller enkelomättade och fleromättade fetter. Det är en strategi som hjälper ditt hjärta och förbättrar din livskvalitet.
Läs denna artikel på spanska.
