Imagery rehearsal therapy (IRT) är en form av kognitiv beteendeterapi (KBT) som används specifikt för att förbättra din sömn genom att ta itu med mardrömmar. Faktum är att det är den mest rekommenderade terapitekniken för svåra mardrömmar.
Mardrömmar delas in i två huvudkategorier: posttraumatiska mardrömmar och idiopatiska mardrömmar.
Posttraumatiska mardrömmar inträffar efter trauma eller en skrämmande händelse. Idiopatiska mardrömmar har ingen tydlig orsak.
Oavsett den underliggande orsaken kan mardrömmar orsaka mycket ångest, för att inte tala om störa din vila och lämna dig fortfarande utmattad när du vaknar.
Bevis tyder på att mellan 3% och 8% av människor har mer än en mardröm i veckan. Och även om det kanske är en självklarhet, kan det att ha mardrömmar regelbundet göra det svårt att få en god natts sömn.
Men IRT kan vara nyckeln till bättre drömmar. Detta tillvägagångssätt, som utvecklades 1978 av psykiatern Isaac Marks, låter dig berätta om din mardröm när du är vaken så att du kan skapa ett lyckligare alternativt slut. Du repeterar mentalt detta nya slut varje dag med tanken att mardrömmen kommer att förändras i din sömn.
Läs vidare för mer information om IRT, inklusive hur det fungerar, varför det hjälper och hur du provar det själv.
Hur fungerar det?
IRT-sessioner varar mellan 60 och 90 minuter.
Under din session kommer du att berätta om din vanligaste återkommande mardröm med en terapeut. När du och din terapeut diskuterat de möjliga stressorerna eller trauman som föder drömmen, kommer ni att brainstorma ett alternativt slut.
Hemma kommer du att repetera det här slutet i allt från 10 till 20 minuter varje dag – medan du är vaken, förstås. Din terapeut kan erbjuda en mer specifik repetitionsperiod.
I slutet av två veckor kommer din mardröm sannolikt att bli mindre skrämmande om den inte försvinner helt. Ytterligare sessioner kan hjälpa dig att felsöka eventuella problem som dyker upp eller ta itu med ytterligare mardrömmar, men alla behöver inte flera sessioner.
Om du har idiopatiska mardrömmar kan du behöva bara en eller två sessioner med en terapeut. Mardrömmar som inträffar tillsammans med posttraumatisk stressyndrom (PTSD) tenderar att vara allvarligare, så de kan ta längre tid att behandla.
IRT för PTSD-relaterade mardrömmar
En liten studie från 2018 jämförde en KBT/IRT-intervention med vanlig vård (terapi och medicinering) för 22 veteraner.
Hälften av deltagarna fick sex sessioner med KBT/IRT, med en session varannan vecka under 12 veckor. I slutet av studien rapporterade de betydligt färre mardrömmar – utan biverkningar – än de som fick de vanliga behandlingarna.
Vilken typ av mardrömmar behandlar IRT?
IRT kan hjälpa till att behandla:
- mardrömmar som inte verkar ha någon specifik orsak
- PTSD-relaterade mardrömmar
- depressionsrelaterade mardrömmar
IRT kan minska mardrömsfrekvensen och ångest i drömmar som händer med alla typer av mardrömmar. Dess fördelar verkar starkast för idiopatiska mardrömmar, men det har fortfarande en märkbar inverkan på PTSD- och depressionsrelaterade mardrömmar.
Detta spelar roll eftersom 30 % av personer med psykiatriska tillstånd har mardrömmar. Mardrömmar kan störa sömnen och öka stressnivåerna, effekter som ofta förvärrar dina andra symtom. Om IRT kan minska mardrömmar och förbättra din sömn, kan andra psykiska hälsosymptom i sin tur förbättras.
Varför hjälper det?
En process som kallas desensibilisering hjälper till att förklara varför IRT kan göra dina mardrömmar mindre skrämmande.
När du vaknar efter en mardröm kan du vara ensam, eller åtminstone den enda vaken. Men i en IRT-session har du en terapeut att erbjuda stöd. När du upprepade gånger utsätter dig själv för mardrömmen medan du tränar avslappningsövningar, lär din hjärna gradvis att svara på mardrömsinnehållet med ett lugnare sinnestillstånd.
Här är ett annat sätt att tänka på det: När du upprepade gånger diskuterar draken du fortsätter att drömma om, kan den kännas mindre som en mystisk skräck och mer som en stor ödla som du har pratat om till illamående.
En annan mekanism på jobbet? Känslan av behärskning du får. Mardrömmar kan kännas så skrämmande delvis eftersom de verkar som en skräck du måste utstå istället för en upplevelse du kan kontrollera.
Att skriva om slutet kan alltså ge dig en känsla av handlingskraft och makt. När ditt vakna jag föreställer dig att ditt sovande jag löser problemet i din dröm, låser du upp en annan möjlighet för din hjärna att förstå. Ju mer du föreställer dig ett lyckligt slut, desto lättare blir det för din hjärna att byta till den där trevligare vägen mitt i drömmen.
Ett exempel på bildrepetitionsterapi
Här är en djupgående utforskning av hur IRT kan ta itu med den drakmardrömmen:
Säg att du fortsätter drömma att en drake jagar dig genom väggarna i din gamla skola. Oavsett hur snabbt du springer eller var du försöker gömma dig så kommer den alltid ikapp och äter upp dig.
I sessionen berättar du så detaljerat du kan för terapeuten om din dröm. Terapeuten kan sedan fråga om dina minnen från skolan:
- Kämpade du i vissa klasser?
- Har dina lärare disciplinerat dig mycket?
- Mobbade andra elever dig?
- Hur upplevde du skolan överlag?
Nåväl, nu när de frågar låter drakens röst mycket som rösten till barnet som mobbade dig. Efter att du delat detta med din terapeut diskuterar ni två hur mobbningen påverkade er och hur ni känner för det nu. Kanske önskar du att du hade berättat för någon om mobbningen eller talat för dig själv.
Du och terapeuten kan sedan arbeta för att skriva ett slut på drömmen som knyter ihop dessa känslor. Drömmen börjar med att draken jagar dig genom salarna. Men istället för att hjälplöst bli drakens middag kan du:
- tillkalla hjältar som hjälper dig att binda upp draken
- ta ett vapen och döda draken själv
- skrik på draken tills den lämnar dig ifred (en av Marks klienter använde den här lösningen för att förvisa hans mardrömsmonster)
Det är din dröm, så du kan bli kreativ med slutet.
Vet bara att din terapeut förmodligen kommer att rekommendera dig att välja en aktiv lösning för att konfrontera hotet istället för en passiv lösning, som att gömma sig.
Passiva lösningar tenderar att mata in din känsla av hjälplöshet. De kan lätt hamna i det ursprungliga dåliga slutet. Proaktiva avslut tenderar att fästa bättre i sinnet.
Vad säger forskningen?
Av alla terapier för mardrömmar har IRT det mest stödjande beviset.
Ett
- Mardrömsfrekvens: Deltagarna rapporterade i genomsnitt en mardröm färre per vecka.
- Mardrömsnöd: Deras nödnivåer sjönk till nästan hälften av nivåerna före behandlingen.
- Svårighetsgrad av sömnlöshet: Deras sömnlöshetsgrad minskade med ungefär en tredjedel.
En studie från 2021 med 28 deltagare visade liknande resultat. Mer än 3 av 5 deltagare upplevde färre mardrömmar, även om detta berodde på hur vanliga deras mardrömmar var i första hand.
Deltagare som hade mardrömmar ett par gånger i månaden utrotade ofta sina dåliga drömmar helt. Deltagare som hade mardrömmar på veckobasis slutade inte ha mardrömmar helt, men de hade ofta mycket färre dåliga drömmar efter IRT.
Kort sagt, om du har mardrömmar två gånger i veckan kan IRT hjälpa till att minska detta så att du bara upplever mardrömmar några gånger i månaden.
Långsiktiga fördelar
När du väl behärskar IRT-tekniker kan fördelarna stanna kvar länge. Studieuppföljningar har visat att fördelarna med IRT ofta varar i flera år efter den ursprungliga behandlingen.
Har IRT några risker?
Enligt en litteraturgenomgång av American Academy of Sleep Medicine (AASM) är negativa effekter från IRT fortfarande ganska sällsynta.
Du kan uppleva en viss ångest när du berättar om dina mardrömmar under en terapisession, särskilt om din mardröm har rötter i en traumatisk upplevelse. Att justera din repetitionsteknik, med hjälp av din terapeut, kan vanligtvis hjälpa till att lindra känslor av ångest och ångest.
Granskningsförfattarna noterade dock en potentiell biverkning: Två deltagare från en studie rapporterade att även om de hade färre mardrömmar efter IRT, blev mardrömmarna de hade Mer ömmande.
Som sagt, detta verkar inte hända ofta – inga andra studier har rapporterat ett liknande resultat.
Kan du göra bildrepetitionsterapi på egen hand?
IRT är en ganska mångsidig teknik. Du kan lära dig detta tillvägagångssätt via personlig terapi, telefon- eller internetbaserad terapi eller med en självhjälpsguide.
Om du vill prova det på egen hand kan du ha dessa tips i åtanke:
- Arbeta med en mardröm i taget.
- Öva en lösning i taget. Använd lösningen i en eller två veckor innan du byter till ett annat scenario.
- Håll det alternativa slutet enkelt och lätt att komma ihåg.
- Skriv ett slut som hjälper dig att agera på problemet istället för att undvika det. (Kort sagt, att skapa en “drömgarderob” att gömma sig i kanske inte hjälper.)
Om det känns för stressigt att prova IRT själv, eller om du har svårt att få de resultat du vill ha, överväg att arbeta med en sömnpsykolog för extra stöd.
Hur man hittar en terapeut för IRT
Mardrömmar går ofta obehandlade. Faktum är att mindre än 38 % av personer med kliniskt signifikanta mardrömmar någonsin söker professionell hjälp.
Många människor inser inte att behandling faktiskt finns för mardrömmar – behandling som inte kräver deltagande i en lång, intensiv sömnstudie. Men IRT-behandling är vanligtvis mycket kort, och du kan till och med göra det på distans.
Om du vill prova IRT från en utbildad proffs kan du:
- fråga din primärvårdsläkare eller annan vårdpersonal om en remiss
- gör en internetsökning efter lokala sömnspecialister eller psykologer som erbjuder IRT
- kolla AASM:s katalog över sömncenter
Om dina mardrömmar härrör från trauma eller inträffar med psykiska tillstånd som PTSD eller depression, kan ett samarbete med en terapeut för att ta itu med symtomen hjälpa till att minska mardrömmar och förbättra din sömn.
Lär dig mer om att få stöd för PTSD och depression.
Poängen
Många sömnexperter anser att IRT är den bästa behandlingen för mardrömmar, och av goda skäl: den är mångsidig, effektiv för att minska symtomen och har en låg risk för biverkningar.
Du kan till och med prova IRT på egen hand. Om processen känns skrämmande, kanske du vill arbeta med en terapeut, åtminstone till att börja med.
Du behöver inte acceptera mardrömmar som ett faktum. IRT kan hjälpa dig att vända berättelsen i dina drömmar och få din sömn att kännas trygg igen.
Emily Swaim är en frilansande hälsoskribent och redaktör som är specialiserad på psykologi. Hon har en BA i engelska från Kenyon College och en MFA i skrift från California College of the Arts. År 2021 fick hon sin Board of Editors in Life Sciences (BELS) certifiering. Du kan hitta mer av hennes arbete på GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox och Insider. Hitta henne på Twitter och LinkedIn.
