Bästa sprintpass för att bränna kalorier och öka din hastighet och kondition

Sprintträning för nybörjare

När det kommer till att lägga till sprintpass till din träningsrutin är en allmän tumregel att ta det långsamt.

Med andra ord, lägg inte till för mycket, för tidigt. Du vill ge din kropp tid att anpassa sig till den högre intensiteten och ge dig själv tillräcklig vilotid mellan träningspassen.

Med det i åtanke delar den certifierade fitnesstränaren, Emily Fayette från SHRED Fitness, dessa tips för att designa ett nybörjarpass för sprint.

• Börja alltid med en uppvärmning. ”Börja med dynamiska sträckningar, snabba promenader eller en lätt joggingtur för att förbereda dina muskler för det arbete som är på väg att hända”, förklarar Fayette.
• Öka ditt träningspass. Börja med kortare sprintsegment, följt av dubbla varaktigheten i återhämtningen, eller mer om det behövs. Sprint till exempel 30 sekunder med 80 procent av din maxansträngning följt av 60 till 120 sekunders återhämtning, vilket kan inkludera fullständig vila, rask promenad eller lätt jogging.
• Ge tid för återhämtning. ”Dra inte bara ur kontakten efter ett tufft träningspass – eller vilket träningspass som helst. Ta dig tid att jogga eller gå och stretcha medan din puls sjunker”, tillägger hon.

Exempel på nybörjarrutin

1. Uppvärmning: Värm upp din kropp i fem minuter med promenader, lätt jogging eller dynamiska stretch.
2. Sprinta: Ta din första spurt i måttlig takt, cirka 50 till 60 procent av din maximala ansträngning. Sprint i 30 sekunder.
3. Aktiv återhämtning: Sänk hastigheten eller gå i 60 till 120 sekunder.
4. Sprinta: Sprint i 30 sekunder med 70 procent maximal ansträngning.
5. Aktiv återhämtning: Sänk hastigheten eller gå i 60 till 120 sekunder.
6. Sprinta: Sprint i 30 sekunder med 80 procent maximal ansträngning.
7. Aktiv återhämtning: Sänk hastigheten eller gå i 60 till 120 sekunder.
8. Fortsätt detta mönster i 20 minuter med sprinten med 80 procent maximal ansträngning.

Sprintträning på nästa nivå

Oavsett om du har bemästrat nybörjarsprinterna, eller om du redan har erfarenhet av dessa typer av träningspass, är att öka intensiteten genom att manipulera tiden ett effektivt sätt att ta dina sprintpass till nästa nivå.

När du är redo att avancera dina sprintpass, föreslår Fayette att du ändrar sprintens varaktighet och sänker återhämtningstiden.

”Till exempel, gå tillbaka till nybörjarpasset på 30 sekunder vid 80 procent av din maxansträngning följt av 60 till 120 sekunders återhämtning, du kan öka sprinttiden till 45 sekunder, med en återhämtning på 60 till 120 sekunder, eller 30 sekunders sprint med 60 till 90 sekunders återhämtning”, förklarar hon.

Prova nästa nivå rutin med ökade hastighetsintervaller

• Uppvärmning: Värm upp i fem minuter med promenader, lätt jogging eller dynamiska sträckor.
• Sprinta: 45 sekunder vid 80 procent av din maximala ansträngning.
• Aktiv återhämtning: Sänk hastigheten eller gå i 60 till 120 sekunder.
• Upprepa detta mönster i 20 till 30 minuter.

Prova nästa nivå rutin med en minskning av aktiv återhämtningstid

• Uppvärmning: Värm upp i fem minuter med promenader, lätt jogging eller dynamiska sträckor.
• Sprinta: 30 sekunder vid 80 procent av din maximala ansträngning.
• Aktiv återhämtning: Sänk hastigheten eller gå i 60 till 90 sekunder.
• Upprepa detta mönster i 20 till 30 minuter.

Fördelar med sprintpass

Om du fortfarande inte är säker på att lägga till sprintintervaller till din träningsrutin, överväg några av dessa viktiga fördelar:

Effektivitet

Att lägga till sprints till alla träningspass hjälper dig att dra nytta av högintensiv intervallträning eller HIIT. Denna typ av träning kombinerar intensivare intervaller med en återhämtningsperiod med låg till måttlig intensitet.

Detta sparar inte bara tid och ökar din kardiovaskulära kondition, utan enligt en studie i Idrottsbiologi, att utföra ett HIIT-pass kan bränna fler kalorier än ett steady-state-pass.

Förbättrar atletisk prestation hos skickliga eller tränade idrottare

Att inkludera sprintintervaller i din övergripande träningsrutin kan hjälpa till att öka atletisk prestation.

Enligt en studie i Journal of Strength and Conditioning Research, kunde tränade löpare förbättra både uthållighet och anaerob prestation efter två veckors sprintintervallträning.

Bevarar muskelmassa

Din kropp består av typ I och typ II muskelfibrer.

Du rekryterar typ I, eller långsamma muskelfibrer när du springer distanser eller tränar längre konditionsträning.

Typ II, eller snabba, muskelfibrer är vad du använder när du kör sprints.

Enligt American Council on Exercise är det typ II-fibrerna som förbättrar muskeldefinitionen och ger dina ben ett magert utseende. Dessutom, eftersom typ II-fibrer atrofierar när du åldras, kan sprintintervaller hjälpa till att bevara muskelmassa som ofta förloras med åldern.

Ökar din kraft

Eftersom sprintträning kräver snabba energiutbrott i anaerobt tillstånd, säger Fayette att du kommer att uppleva en ökning av din styrka och snabbhet.

Ökar anaerob tröskel

När du ökar din anaeroba tröskel som du gör med sprintträning, påpekar Fayette att detta gör att din kropp kan arbeta hårdare under en längre tid.

Försiktighetsåtgärder att överväga

Precis som med alla övningar finns det vissa försiktighetsåtgärder du måste tänka på innan du testar ett sprintpass.

Enligt Mayo Clinic är träning med högre intensitet, ballistisk stil som sprintintervaller på banan eller löpband inte lämpliga för personer med en muskel- och skelettskada, en dålig muskuloskeletal grund eller felaktiga rörelsemönster.

Som sagt, personer med dessa tillstånd kanske fortfarande kan dra nytta av lågpåverkande sprints genom att träna på en inomhuscykel, elliptisk tränare eller springa i poolen.

Att springa spurter på en bana ger en mjukare yta än att träffa trottoaren. Om du har en kvalitetsbana i närheten, överväg att köra sprint där.

Vissa fitnessanläggningar har inomhusbanor som du kan använda. Oavsett terräng, se till att du har stödjande löparskor för att utföra spurter.

Dessutom bör alla med hjärtrelaterade problem prata med sin läkare innan de försöker sprint.

Plus, de som är nybörjare kan dra nytta av att arbeta med en tränare för att utforma ett sprintprogram. Tränaren kan skräddarsy en rutin som passar din nivå och peka ut eventuella misstag du gör med din teknik.

Att införliva sprints i din träningsrutin är ett effektivt och effektivt sätt att träna ditt anaeroba system, bränna kalorier och förbättra den magra muskelmassan i dina ben.

Eftersom dessa typer av träningspass är mycket krävande bör du endast utföra sprintintervaller två till tre dagar i veckan.

Om du känner smärta eller obehag, har svårt att andas eller känner dig svimfärdig, sluta med det du gör. Tala med din läkare om dessa symtom fortsätter att inträffa.