Bästa höftrotatorstretcherna för cyklister

Översikt

Om du är en cyklist och spenderar mycket tid på din cykel kan du ofta känna smärta och tryck. Men i motsats till vad du kanske tror, orsakas inte smärtan du känner efter att du har cyklat för hårt av sätesmusklerna, även kallade sätesmusklerna. Smärtan kommer faktiskt från stelheten i dina höftrotatormuskler, en grupp muskler gömda under sätesmusklerna, som sträcker sig från svanskotan till toppen av låret.

Anledningen till att du kan känna smärta är att dina höfter aldrig öppnas när du cyklar. De stannar i ett fast läge när benet går upp och ner i samma plan, men rätas aldrig ut eller roterar tillräckligt för att öppna upp höftleden. När dina höftrotatormuskler dras åt börjar du känna smärta i ditt djupa säteområde.

För att lära oss hur man sträcker ut dessa muskler ordentligt pratade vi med Marisa R. D’Adamo, en sjukgymnast från Dash Physical Therapy. Amerikaner har mycket täthet i sina rotatormuskler i allmänhet, säger D’Adamo, och ökningen av stelhet som orsakas av cykling är en enorm nackdel för flexibiliteten. ”Vad jag är orolig för är att inte få de där höftrotatorrörelserna på din dag. Om du slutar använda dem kommer du att förlora dem.”

Att sträcka ut rotatorerna hjälper till att bibehålla hela deras rörelseomfång. D’Adamo säger att den populära ”figur-fyra”-sträckan du förmodligen lärde dig i gymnasiet inte är riktigt effektiv. ”Fyrafiguren håller benet i linje med kroppen”, förklarar hon. ”Istället måste du föra den över kroppen till andra sidan för att få en bättre stretch.”

Höftrotatorsträckor för cyklister

D’Adamo har gett två sträckor som helt öppnar upp rotatormusklerna. Det finns ingen gräns för hur ofta du bör göra dem, före eller efter, säger D’Adamo. ”Sträck mer om ditt djupa sätesområde gör ont, och mindre när det inte gör det.”

Utför följande sträckningar tills du känner en bekväm stretch. Det ska inte vara något obehag eller smärta.

Sträck över kroppen

Ligg ner och håll huvudet och nacken vilade. Dra ditt högra knä över bröstet mot vänster axel.
Dra din fotled in mot din axel med vänster hand. Vrid inte ditt knä när du drar.
Se till att få ett bra drag av musklerna djupt i sätesmusklerna, men inte så hårt att du känner dig ansträngd eller inte kan andas lätt.
Håll i 30 sekunder.

Obs: Med upprepning bör du finna dig själv att stretcha ytterligare över tiden.

Boll och tryckpunkt sträcker sig

Sitt på en lacrosse eller tennisboll och gör en tryckpunktsmassage på den muskel-y delen av glute.
Sitt på bollen så att du känner tryck i området av sätesmusklerna som känns tätt, i 30 sekunder till 2 minuter, beroende på din komfortnivå.
Håll dig i position och vänta på att platsen ska kännas lite avslappnad.
Du kan upprepa detta några gånger.

Ska man stretcha annorlunda efter att ha cyklat stillastående?

Ovanstående sträckor är användbara för de människor som cyklar på stationära cyklar på gymmet såväl som de som föredrar utomhuscykling. D’Adamo säger att det inte är någon skillnad, eftersom du genomgår samma rörelse.

Slutsats

Om du är en cyklist, prova ovanstående sträckor flera gånger i veckan. Du kan må bättre på och utanför cykeln. En annan populär aktivitet där höftrotatormusklerna spelar en viktig roll är löpning: ”Löpning och cykling liknar varandra eftersom båda håller höften i en rak linje, aldrig öppna upp höften”, säger D’Adamo.

Eftersom musklerna används på liknande sätt tenderar skadorna som orsakas av cykling och löpning att vara desamma. Så löpare kommer att dra nytta av dessa sträckor också.