Att bryta cirkeln av ångest och undvikande

Undvikandebeteenden är vanliga hos personer med ångestsyndrom, men de kan övervinnas genom terapeutiska behandlingsplaner.

Som människor är det normalt för oss att undvika saker som får oss att känna oss oroliga eller rädda. När allt kommer omkring skulle du förmodligen inte klappa en arg hund om du trodde att den skulle bita dig – eller göra något skadligt som skulle utsätta dig själv eller någon du älskar i fara.

För det mesta är det helt normalt att undvika den här typen av situationer och hjälper till att hålla oss säkra.

För vissa människor kan dock överdriven ångest leda till onödiga och extrema undvikande. I sin tur kan detta undvikande ha en enormt negativ inverkan på hur de fungerar och deras övergripande livskvalitet. Så låt oss titta på vad ångestundvikande är, inklusive när det blir ett problem och hur man behandlar det.

Vad orsakar undvikandebeteende hos dem med ångest?

Inom psykologi definieras undvikande som handlingen att hålla sig borta från vissa saker – såsom situationer, människor eller miljöer – för att förhindra negativa eller oönskade tankar, känslor eller konsekvenser. Även om undvikande är ett naturligt mänskligt beteende, är det också känt för att vara ett vanligt inslag i många olika ångestsyndrom.

Enligt litteraturen, det finns flera teorier om hur undvikande kan utvecklas till ångestsyndrom samt hjälpa till att upprätthålla dem. Till exempel antyder vissa teorier att undvikande är ett svar på utvecklingen av rädsla eller ångest, medan andra teorier antyder att undvikande är ett sätt att skydda sig från ett upplevt hot.

Även om forskare fortfarande utforskar neurovetenskapen bakom undvikande, vad vi vet är att det är ett extremt vanligt beteende för människor som lever med ångestsyndrom. Ditt undvikandebeteende kommer sannolikt att baseras på dina individuella stressfaktorer och triggers.

Cykeln med ångest-undvikande

Att undvika kan vara en knepig sak, för även om du kanske känner att det hjälper just då, kan det faktiskt göra mer skada än nytta att undvika saker som gör dig orolig. I själva verket är detta känt som ångestcykeln inom psykologi, som ser ut så här:

Illustration av Alyssa Kiefer

Ångest: Du upplever symtom på ångest – dessa kan vara fysiska känslor, såsom ökad hjärtfrekvens, eller mentala symtom, såsom racing eller påträngande tankar.
Undvikande: Du känner dig obekväm och vill få dessa känslor att sluta, så du “undviker” situationen, personen eller saken som orsakar dem.
Lättnad: Genom att undvika situationen som orsakar rädsla och ångest försvinner dina symtom — men bara under en kort stund, tills de uppstår igen i samma situation.
Förstärkning: Du har nu lärt din hjärna att du inte kan hantera denna ångest eller rädsla, vilket minskar ditt självförtroende, ökar din ångest och leder till mer undvikande.

I slutändan, att fortsätta att ägna sig åt undvikande för att förhindra känslor av rädsla eller ångest ger bränsle till cykeln och låter både din ångest och undvikande växa.

Exempel på undvikandebeteenden

Undvikande vid ångestsyndrom kretsar alltid kring det specifika som orsakar ångest.

Till exempel, om din ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) får dig att uppleva testrelaterad ångest, kan du undvika att gå till skolan på provdagar. Eller om du upplever separationsångest när du är borta från din make, kanske du undviker att umgås med vänner eller gå ut ensam.

Nedan har vi delat några av de vanligaste exemplen på undvikandebeteenden som kan åtfölja olika ångeststörningar.

Specifika fobier

En specifik fobi är en intensiv, ihållande och irrationell rädsla för ett specifikt föremål, situation eller sak. Om du har en fobi för hundar, till exempel, kanske du undviker att gå till platser där hundar är eller undviker att titta på bilder på hundar på nätet.

Eller om du lever med agorafobi – som drivs av en rädsla för att få panik utanför ens “säkra utrymmen” – kan du undvika att gå till vissa butiker eller lämna ditt hem när det är möjligt.

Social ångest

Social ångest definieras som ångest som uppstår i sociala situationer, oftast på grund av rädsla eller dömande, eller förlägenhet. När du har social ångest upplever du extremt obehag i sociala situationer och kommer att gå långt för att undvika dem.

Så det kan innebära att undvika saker som att vara ute på offentliga platser (som butiker eller restauranger), prata med främlingar eller hålla presentationer på jobbet eller i klassen.

Relationsångest

Medan de flesta människor upplever viss nervositet och till och med ångest relaterad till relationer, för personer med relationsångest kan dessa känslor vara intensiva och ihållande. Om du upplever relationsångest kan du undvika hälsosamma beteenden som att vara ärlig mot din partner eller att vägra göra något som kan äventyra din relation.

Hälsoångest

Hälsoångest, även kallad hypokondri, involverar irrationell rädsla och ångest relaterad till hälsorelaterade situationer – särskilt att överskatta sannolikheten för att något allvarligt är fel med din hälsa.

Med hälsoångest kan undvikandebeteenden innefatta saker som att inte läsa artiklar om hälsotillstånd, att inte titta på tv-program som involverar medicinska teman eller att inte gå till din läkares möten.

Hur man slutar undvika att klara sig

Forskning visar att en av de bästa metoderna för att ta itu med undvikandebeteenden är en typ av kognitiv beteendeterapi (KBT) som kallas exponeringsterapi. Exponeringsterapi är en teknik som går ut på att gradvis utsätta en person för det som orsakar dem rädsla eller ångest. Som ett resultat avtar ångesten och undvikandet med tiden.

En recension av litteraturen från 2015 utforskade den övergripande rollen av KBT vid behandling av ångestsyndrom. Enligt forskningen är exponeringsbaserade terapier särskilt effektiva för ångestsjukdomar som ofta orsakar undvikandebeteenden, såsom social ångest, specifika fobier och tvångssyndrom (OCD).

Exponeringsterapi är ett av de mest effektiva sätten att stoppa undvikande av coping, men det kan vara svårt att ta reda på hur man gör exponeringsterapi på egen hand. Så om du är någon som har ägnat dig åt undvikande och andra säkerhetsvanor på grund av ångest, kontakta en legitimerad psykiatrisk specialist för att diskutera dina alternativ för behandling.

Klicka här för att ta reda på hur du hittar den bästa terapin för dig eller här för att ta reda på om försäkringen täcker terapi.

Få hjälp med din ångest

Ångest är en naturlig mänsklig känsla som alla upplever då och då. Men om din ångest gör det svårt för dig att fungera och göra de saker du tycker om, finns det hjälp och stöd tillgängligt:

Substansmissbruk och Mental Health Services Administration (SAMHSA): SAMHSA:s behandlingslokaliserare kan hjälpa dig att söka efter psykiatriker i ditt område.
Anxiety & Depression Association of America (ADAA): ADAA:s terapeutkatalog är ett annat verktyg som hjälper dig att hitta ångest- och depressionsterapeuter nära dig.
National Alliance on Mental Iillness (NAMI): NAMI:s nationella hjälplinje är en kostnadsfri hjälplinje som kan hjälpa dig att koppla upp dig till de resurser för psykisk hälsa du behöver.

Undvikande är ett av de vanligaste säkerhetsbeteendena och hanteringsmekanismerna för personer med ångestsyndrom, särskilt de med tillstånd som social ångest, agorafobi och OCD. Men frekvent undvikande orsakar inte bara en ökning av ångest. Det kan också ha en negativ inverkan på din förmåga att fungera i din vardag.

Om du lever med ångest och undvikandebeteenden är du inte ensam, och det finns resurser tillgängliga som kan hjälpa dig att få tillbaka ditt liv. Överväg att kontakta en psykiatrisk specialist för att diskutera hur du kan hantera din ångest och undvikande på lång sikt.