Återställning av utbrändhet: 11 strategier som hjälper dig att återställa

Känn igen tecknen

Viktiga tecken på utbrändhet inkluderar:

• glömska och koncentrationssvårigheter
• minskad stolthet över ditt arbete
• att förlora dig själv och dina mål ur sikte
• svårt att upprätthålla relationer och vara närvarande med nära och kära
• frustration och irritabilitet med arbetskamrater
• oförklarlig muskelspänning, smärta, trötthet och sömnlöshet

Uppskattningar tyder på någonstans däremellan 4 och 7 procent av den arbetande allmänheten kan uppleva utbrändhet, även om arbetare inom vissa områden, såsom sjukvård, tenderar att uppleva utbrändhet i mycket högre takt.

Utbrändhet kan ha en långtgående inverkan, ofta:

• negativt påverkar arbetsprestationen
• hindra dig från att njuta av hobbyer och tid med familjen, eller koppla av utanför jobbet
• ökande risk för hälsoproblem, inklusive kardiovaskulära sjukdomar, typ 2-diabetes, depression och självmord

Det är viktigt att vidta åtgärder för att komma till rätta med utbrändhet, eftersom det i allmänhet bara blir värre. De nästa 10 stegen kan hjälpa dig att komma igång på vägen mot återhämtning.

Hitta källan

Det är svårt att göra förändringar när du inte vet exakt vad som behöver förändras, men att utforska bidragande faktorer eller källor till stress i ditt liv kan hjälpa.

Utbrändhet relaterar ofta till jobb och professionella triggers, som stressen av ett allt mer krävande jobb. Men du kan också uppleva utbrändhet när:

• ha ett rigoröst akademiskt schema
• hanterar relationsproblem, särskilt sådana som verkar cirkulera utan någon lösning

• ta hand om en närstående med ett allvarligt eller kroniskt hälsotillstånd

Att försöka göra för mycket på egen hand skapar också en idealisk miljö för att utbrändheten ska bli uppfriskande.

”Till slut böjer du dig så mycket att du går sönder, och det är då utbrändhet inträffar”, förklarar Barrie Sueskind, LMFT, en terapeut i Los Angeles.

Säg att du är ensamstående förälder med ett heltidsjobb, försöker ta onlinekurser och hålla jämna steg med vänner och nära och kära på samma gång.

Stressen som följer med varje enskild faktor kan vara hanterbar på egen hand, men kombinationen kan lätt överväldiga dig om du inte vidtar åtgärder för att få stöd.

Identifiera omedelbara ändringar du kan göra

Du kanske känner igen några sätt att lätta på din belastning direkt.

Tre olika tidskrävande projekt som håller dig i arbete långa dagar, vecka efter vecka?

”De som har mycket ambitioner att lyckas i sina karriärer är frestade att göra allt”, säger Sueskind. Men detta kan slå tillbaka när du slutar med energi till någonting.

Försök istället att acceptera att det inte är realistiskt att göra allt, och be din handledare att omplacera ett projekt eller lägga till någon annan i ditt team.

Överväldigad av arbete och personliga åtaganden men kan du fortfarande inte förmå dig att tacka nej till förfrågningar från nära och kära?

”De med folk-tilltalande tendenser tar ofta på sig för mycket för att undvika att svika någon,” säger Sueskind.

Om du redan har ont om timmar på dygnet för de saker du absolut behöver göra, kommer att lägga till fler uppgifter bara lägga till mer frustration och stress.

Utvärdera dina befintliga åtaganden och överväg att avbryta eller boka om några. Den omedelbara lättnad detta ger kan överraska dig.

Prata med människor du litar på

Om du känner dig osäker på hur du ska börja sortera igenom orsakerna till utbrändhet och leta efter sätt att lindra din stress, är det normalt.

Utbrändhet kan bli så överväldigande att det fortfarande verkar ansträngande att bestämma hur man ska ta itu med det. Det är också svårt att identifiera potentiella lösningar när du känner dig helt förbrukad.

Att involvera en älskad man litar på kan hjälpa dig att känna dig stöttad och mindre ensam. Vänner, familjemedlemmar och partners kan hjälpa dig brainstorma möjliga lösningar.

De är tillräckligt nära ditt liv för att ha en viss förståelse för vad som fungerar för dig men ändå ha tillräckligt med avstånd för att överväga situationen med viss tydlighet.

Att öppna upp för människor om nöden du upplever kan kräva lite mod, särskilt när du oroar dig för att de kommer att se dig som oförmögen eller lat.

Men att bara kämpa sig igenom utbrändhet kan göra det svårare att övervinna det.

Och du vet aldrig, dina nära och kära kan ha upplevt utbrändhet själva och kan ha någon värdefull insikt att dela med sig av.

Undersök dina alternativ

Tyvärr är det inte alltid enkelt att ta itu med utbrändhet. Men detta behöver inte betyda att det kommer att hålla dig nere för alltid.

Du kanske inte ser en lätt väg till återhämtning, men en liten utforskning kan avslöja någon form av väg.

Kanske fortsätter din chef att lägga på arbetet, trots dina önskemål om hjälp från kollegor eller tid att avsluta pågående projekt först.

Det kan vara dags att börja söka efter ett nytt jobb som respekterar dina förmågor.

Om du känner dig utbränd på grund av relationssvårigheter kan en kurator erbjuda stöd när du tittar närmare på ditt förhållande och om det tjänar ditt bästa.

Kort sagt, när du ger allt du har och det ändå inte räcker, finns det inte mycket mer du kan göra än att gå vidare – för din egen skull.

Ibland kan bara att veta att det finns andra vägar förnya hoppet och hjälpa dig att komma ihåg att du har kraft att göra förändringar, även om dessa förändringar inte sker direkt.

Ta tillbaka kontrollen

Utbrändhet kan få dig att känna dig maktlös. Du kanske känner att ditt liv rusar förbi och att du inte kan hänga med.

Om yttre faktorer bidrog till utbrändhet kan du skylla på dessa omständigheter och ha svårt att se vad du kan göra för att förändra situationen.

Du kanske inte hade kontroll över vad som hände för att föra dig till denna punkt, men du do har makten att ta tillbaka kontrollen och börja ladda.

För att börja, prova dessa tips:

• Prioritera. Vissa saker måste bara bli gjorda, men andra kan vänta tills du har mer tid och energi. Bestäm vilka uppgifter som är mindre viktiga och lägg dem åt sidan.
• Delegera. Du kan inte göra allt själv, så om fler uppgifter än du kan hantera behöver omedelbar uppmärksamhet, lämna över dem till någon du litar på.
• Lämna jobbet på jobbet. En del av återhämtningen av utbrändhet är att lära sig att prioritera balansen mellan arbete och privatliv. Efter att ha lämnat jobbet, fokusera på att koppla av och ladda upp för nästa dag.
• Var bestämd med dina behov. Prata med andra inblandade och låt dem veta vad som händer. Förklara att du behöver lite stöd för att ta hand om din hälsa och hantera din arbetsbörda produktivt.

Sätt gränser

Att sätta gränser för tiden du ger till andra kan hjälpa dig att hantera stress samtidigt som du återhämtar dig från utbrändhet.

”Att acceptera för många åtaganden kan orsaka överväldigande,” förklarar Sueskind.

Innan du går med på att hjälpa någon eller accepterar en inbjudan rekommenderar hon följande:

• Tryck på pausknappen.
• Ta en stund att gå igenom allt som kommer att krävas av dig om du håller med.
• Fråga dig själv om du verkligen har tid och energi.
• Fundera på om det ger dig värde att göra det.

En del av gränssättningen handlar också om att lära sig säga nej.

”Du är inte lat, självisk eller elak för att tacka nej till en begäran om din dyrbara tid,” betonar Sueskind. ”Att vara selektiv när det gäller att acceptera åtaganden är nyckeln till att ta hand om din mentala hälsa, uppfylla de verkligt viktiga åtagandena och proaktivt förhindra utbrändhet.”

Öva självmedkänsla

Att nå en punkt av utbrändhet kan väcka känslor av misslyckande och en förlust av syfte eller livsriktning. Du kanske känner att du inte kan göra något ordentligt eller att du aldrig kommer att nå dina mål.

När du når en punkt av utbrändhet, har du förmodligen drivit dig själv förbi punkten för vad de flesta realistiskt sett skulle anse sig vara kapabla till under en tid.

Vad skulle du säga till en vän i din situation? Chansen är stor att du skulle erbjuda empati och vänlighet istället för att berätta för dem hur totalt de misslyckades.

Ge dig själv samma kärlek och stöd. Påminn dig själv om att du inte behöver vara perfekt och att det är OK att behöva en paus.

Så du kanske inte kan slutföra tre förslag samtidigt. Vem kan egentligen? Och vad händer om du inte klarade det senaste provet? Du fick fortfarande ett bra betyg.

I slutändan är allt du kan göra ditt bästa med de styrkor du har. Men du kommer att finna det lättare att använda dessa styrkor när du inte kör på tom.

Var uppmärksam på dina behov

Att ta hand om din fysiska och mentala hälsa är nyckeln till återhämtning av utbrändhet.

I en idealisk värld skulle det innebära att du omedelbart tar ledigt, rensar ditt schema och ägnar dina dagar åt vila och avkoppling om du når punkten av utbrändhet.

Men de flesta människor kan helt enkelt inte göra det.

Om du har räkningar att betala och barn att ta hand om kan det verka omöjligt att sluta tills du har andra framtidsutsikter.

Om du tar hand om en sjuk familjemedlem som inte har några andra släktingar, kanske du inte har någon annan att vända dig till för att få stöd.

Att utöva god egenvård kan göra uppladdningen lättare medan du provar andra strategier för att återställa.

Prova dessa tips:

• Avsätt tillräckligt med tid för vilsam sömn.
• Tillbringa tid med nära och kära, men överdriv inte – ensamtid är också viktigt.
• Försök att få lite fysisk aktivitet varje dag.
• Ät näringsrika måltider och håll dig hydrerad.
• Prova meditation, yoga eller andra mindfulnessövningar för förbättrad avslappning.

Kom ihåg vad som gör dig lycklig

Allvarlig utbrändhet kan tömma dig och göra det svårt att komma ihåg vad du brukade njuta av.

Du kanske har tappat passionen för en karriär du en gång älskade och känner dig arg och förbittrad när du kommer till jobbet varje dag.

Kanske bryr du dig inte längre om dina favorithobbyer, eller så har du slutat svara på sms från vänner för att du saknar energi för samtal.

Du kan till och med känna dig ständigt irriterad och knäppa på din partner eller familj utan att mena det.

För att motverka dessa känslor, skapa en lista över de saker som ger dig glädje. Det kan innehålla saker som:

• långa promenader med din bästa vän
• ta ditt barn till parken

• läsa en bok i badkaret

Ta dig tid för dessa aktiviteter varje vecka och håll denna vana uppe även efter att du känner dig mer som dig själv.

Prata med en terapeut

Att konfrontera utbrändhet är inte lätt, särskilt när det redan har tagit hårt på dina personliga relationer och livskvalitet.

En terapeut kan erbjuda professionell vägledning genom att hjälpa dig att identifiera orsaker, utforska möjliga hanteringsmetoder och navigera i alla livsutmaningar som bidrar till utbrändhet.

Utbrändhet kan provocera fram känslor av hjälplöshet och kan också spela en roll i känslor av depression, så det är särskilt viktigt att prata med en terapeut om du:

• känna sig hopplös
• har ett ihållande lågt humör
• uppleva tankar om att skada dig själv eller andra

Att återställa dig själv efter utbrändhet kan vara en lång process – men genom att välja att ta itu med det har du redan tagit det första steget.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.