Om du är ett fan av stekt mat, kan de senaste rapporterna om en ny studie om fördelarna med att steka dina grönsaker – kontra att koka dem – ha fått dig att gnugga dina ögon i misstro.
Studien från forskare i Spanien och Mexiko mätte fett-, fenol- och antioxidanthalten i vissa grönsaker som är vanliga i medelhavskosten när de sauterades i extra virgin olivolja, eller kokades i vatten eller i en vatten/olja-blandning. Grönsakerna i fråga: tomater, potatis, pumpa och aubergine.
De fann att att sautera grönsakerna i extra virgin olivolja berikade dem med naturliga fenoler, en typ av antioxidant kopplad till förebyggande av cancer, diabetes och makuladegeneration. Detta tillskrevs främst olivoljan i sig, som ”berikade” grönsakerna med sina egna fenoler.
Att koka grönsaker bevarade under tiden bara sin redan existerande antioxidantkapacitet.
Så är stekta grönsaker nu bra för dig?
Nutritionsvetenskap har avrådt från stekt mat i årtionden och konsekvent påpekat att många av de oljor som vanligtvis används för stekning kan höja kolesterolet i blodet och täppa till artärer, och alla kan öka din midja.
Trots alla missvisande rubriker ändrar inte den nya studien något av det. Det var inte ens vad forskarna försökte bevisa.
Forskare ville förstå om näringsämnen – särskilt fenoler – tillsattes, förlorades eller förbättrades i var och en av matlagningsmetoderna. Vi pratar inte så mycket om fenoler, men de är viktiga näringsämnen. De är naturligt förekommande antioxidanter som är unika för många grönsaker. De bidrar till grönsakernas smak och kan stödja god hälsa. Till exempel har fenolen tymol, som finns i timjan, antiseptiska egenskaper. Capsaicin, som finns i chili och paprika, kan användas för smärtlindring.
Lär dig mer: Polyfenoler kan hjälpa tarmhälsan
Studien visade att mat som sauterades i olivolja hade fenoler som inte fanns i den råa formen – eftersom de plockade upp fenoler från olivoljan vid fritering och sautering, och därmed ökade matens antioxidantkapacitet när de tillagades i olja.
Studien i sig är inte särskilt förvirrande, bara begränsad i sin räckvidd. Men många av de berättelser som publicerats om studien har vilseleda läsare att tro att stekning är bra.
”Jag oroar mig för hur denna information kommuniceras”, säger Las Vegas-baserade dietist Andy Bellatti, MS, RD. Först, noterar han, omfattar studien endast fyra grönsaker – potatis, tomater, aubergine och pumpa. Medan de två första är inslag i den genomsnittliga amerikanska kosten, utgör de fyra tillsammans inte på något sätt hela kategorin ”grönsaker”, där de flesta av oss skulle inkludera många gröna grönsaker som sallad och broccoli.
För det andra, de flesta rapporter misslyckas med att skilja mellan ”steka” och ”sauté”. Dessa är inte utbytbara termer.
”Stekning är en metod där grönsaken tillagas genom att den sänks ned i olja”, konstaterar Toby Amidor, MS, RD, näringsexpert och författare till ”The Greek Yogurt Kitchen.” Däremot innebär sautering att laga mat i en liten mängd olja. Det innebär vanligtvis att man tillagar snabbt, vilket resulterar i en lätt tillagad mat. Stekning kan ta mycket längre tid, vilket gör att maten absorberar mer fett. Fritering innebär också ofta en högre tillagningstemperatur, vilket inte är bra med extra virgin olivolja, eftersom denna olja har en låg rökpunkt.
Vad studien inte täcker
Särskilt frånvarande från studien – och de flesta rapporter som täcker den – är matlagningsmetoden som allmänt anses vara den hälsosammaste för de flesta grönsaker: ångning.
Tidigare studier visar att ångande (och kokande) grönsaker hjälper till att mjuka upp och bryta ner dem, vilket gör deras näringsämnen lättare att smälta än när de är råa. Och studier som har fokuserat på andra grönsaker – som morötter, zucchini (zucchini) och broccoli – fann faktiskt att stekning av dem fick dem att behålla mindre näringsämnen och antioxidanter än att koka eller ånga.
Den nya studien noterar också att medan sauterade grönsaker hade ökat antioxidantkapaciteten, tillsatte olivoljan också oönskade och onödiga fetter, vilket ökade deras kaloriinnehåll i processen.
Takeaway
Även om det är bra att hålla sig uppdaterad med de senaste hälsonyheterna, låt inte en studie ändra de kostvanor som fungerar för dig.
Om du för närvarande ångar dina grönsaker, finns det ingen anledning att ändra på det. Om du föredrar dem stekta, prova att sautera dem istället. Medan
”Nyckeln till hälsa är att äta mycket växtbaserad mat – så mycket vet vi. Sammantaget rekommenderar jag folk att fokusera mer på att äta minst 2 1/2 koppar grönsaker varje dag – helst sådana i olika färger och en kombination av både råa och tillagade.”
