Är du redo att övervinna social ångest? Dessa 9 tips kan hjälpa

1. Prata med en terapeut

Trots vad vissa människor kan föreslå, går social ångest utöver blyghet, eller att känna sig orolig och nervös kring nya människor. Social ångest är ett psykiskt tillstånd, och det är inte alltid möjligt att själv hantera symtomen.

Du burk gör mycket på egen hand för att hantera den ångest och ångest du upplever, men att få professionellt stöd är alltid ett bra ställe att börja.

En utbildad mentalvårdspersonal kan:

• ge mer insikt om skillnaden mellan social ångest och blyghet
• hjälpa dig att identifiera utlösare av social ångest
• lära ut användbara copingstrategier, sociala färdigheter och avslappningstekniker
• erbjuda vägledning med att utmana och ersätta eller omformulera negativa tankar

Terapi erbjuder också en säker miljö för att öva på att navigera i ångestframkallande situationer genom graderad exponering, en potentiell behandling för social ångest.

Din terapeut kan rekommendera gruppterapi eller stödgrupper, som ger dig chansen att träna sociala färdigheter och interagera med andra människor som också hanterar social ångest.

En terapeut kan också remittera dig till en psykiater, som kan ordinera medicin mot social ångest. Medicinering kan ge viss lindring av allvarliga symtom, vilket gör det lättare att börja arbeta igenom dem i terapi.

2. Utforska specifika situationer som utlöser ångest

Social ångest visar sig inte på samma sätt för alla.

Du kan känna dig orolig över alla situationer där du oroar dig för att andra ska döma dig, från att beställa mat på en restaurang till att gå till toaletten under en klassföreläsning. Å andra sidan kan du känna dig mest bra bara att vara runt andra – så länge de inte förväntar sig att du ska dela dina tankar eller säga upp dig.

Att peka ut varför och när du känner dig som mest orolig kan hjälpa dig att ta de första stegen mot att hitta lösningar för att klara av dessa känslor.

Tips: Börja med att lista situationer som orsakar mest obehag, de du känner dig helt oförmögen att möta. Dessa kan inkludera:

• intervjua för ett nytt jobb
• träffa en professor för att be om hjälp
• att presentera dig själv för någon du attraheras av

3. Utmana negativa tankar

Chansen är stor att du spenderar mycket tid på att tänka på de potentiella negativa resultaten av de sociala situationer du just listade.

Du kanske oroar dig för:

• av misstag säga något oförskämt eller stötande
• kalla någon vid fel namn
• snubblar eller spiller något på dig själv
• skrattar, nyser eller hostar vid fel tidpunkt
• bli sjuk inför andra människor

Dessa saker händer ibland, och de kan verkligen orsaka en del kortsiktiga obehag. Det kan kännas skrämmande att föreställa sig själv i en liknande besvärlig situation, men försök att hålla saker i perspektiv.

Även om du gör en liten social blunder, betyder det inte att andra kommer att se ner på dig. Faktum är att de kanske kommer ihåg en tid då de befann sig i en liknande situation och erbjuder empati och medkänsla istället. Att knyta an till tidigare besvärliga upplevelser kan till och med hjälpa dig att få en ny vän.

När du börjar känna dig överväldigad av oroliga tankar, försök att utmana och ersätta dem med mer hjälpsamma genom en teknik som kallas realistiskt tänkande. Du kan prova detta genom att ställa dig själv några grundläggande frågor om scenariot som oroar dig och ge ärliga, balanserade svar.

Att förstå strålkastareffekten – tendensen att tro att andra lägger märke till dina misstag mer än de faktiskt gör – kan också gå långt för att lindra känslor av social ångest.

Du kanske tror att alla stirrar på dig efter en besvärlig faux pas, men de flesta märkte förmodligen inte ens det. De som gjorde det? De kommer förmodligen glömma vad som hände ganska snabbt.

4. Ta små steg

När det gäller att hantera social ångest går det bra att börja med små förändringar. Du behöver inte vara frivillig för att leda ett möte eller starta ett samtal med alla du möter.

Några idéer att prova:

• I butiken, hoppa över självutcheckningen och utmana dig själv att småprata med kassörskan istället.
• Räck upp handen i klassen för att ställa en fråga.
• Beröm en klasskamrats eller kollegas outfit.
• Håll en liten sammankomst för nära vänner och nära och kära – umgänge i ditt eget utrymme kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm.

Vissa människor tycker också att det är till hjälp att byta namn på oroliga känslor.

Istället för att tänka ”Jag känner mig så nervös inför ikväll”, försök att tänka ”Jag är så exalterad över att se hur människor är utanför jobbet!” istället.

5. Rollspel med människor du litar på

Alla dessa negativa resultat du oroar dig för? Att öva på sätt att ta sig igenom dem i förväg kan hjälpa dig att känna dig mer beredd att hantera dem om de kommer upp under en interaktion.

Be en pålitlig vän eller familjemedlem att rollspela några vardagliga konversationer med dig.

Några scenarier:

• Du söker efter en vara på apoteket och måste förklara vad du letar efter för expediten.
• Du uttalar namnet på din väns datum fel och de rättar dig.
• Din chef ställer en fråga under ett arbetsmöte och du ger fel svar.
• Du snubblar och ramlar inför en stor skara människor.

Tips: För att bli mer bekant med bästa och värsta tänkbara resultat, be din samtalspartner att ge olika positiva, negativa eller neutrala reaktioner.

6. Prova avslappningstekniker

Liksom allmän ångest kan social ångest involvera överväldigande och obekväma fysiska symtom, inklusive:

• svettas
• ett bultande hjärta
• svårt att andas
• yrsel
• en upprörd mage

Avslappningsövningar kan hjälpa till att lugna dessa fysiska reaktioner, vilket gör det lättare att hantera oro, rädsla och andra känslomässiga symtom du upplever.

Pröva dessa:

4-7-8 andning:

1. Andas långsamt in genom näsan i 4 sekunder.
2. Håll andan i 7 sekunder.
3. Andas ut långsamt i 8 sekunder.

Progressiv muskelavslappning:

1. Spänn långsamt varje grupp av muskler i din kropp, börja med tårna.
2. Håll spänningen i 5 sekunder.
3. Andas ut långsamt när du släpper spänningen. Fokusera på den nya slappheten i dina muskler i 10 sekunder, andas långsamt.
4. Gå vidare till nästa muskelgrupp och upprepa.

Regelbunden fysisk aktivitet kan också bidra till att förbättra ditt humör genom lindra oroliga känslor och främjar avkoppling.

7. Utöva snälla handlingar

I en studie från 2015 av 115 universitetsstudenter som lever med social ångest, bidrog att utföra små handlingar av vänlighet under 4 veckor att minska lusten att undvika sociala situationer.

Kopplingen mellan vänlighet och social ångest är kanske inte direkt tydlig, men det är vettigt när du tänker efter.

Social ångest involverar i allmänhet viss rädsla för avslag eller ogillande. Men om du precis har gjort något snällt och omtänksamt, som att ta med en sjuk arbetskamrat sin favoritsoppa eller erbjuda dig att hämta din grannes matbeställning, är det mycket mer sannolikt att personen du hjälper har positiva känslor för dig än negativa.

Att få detta godkännande på en regelbunden basis kan hjälpa till att minska din rädsla kring sociala situationer, så du kanske upptäcker att interaktion med andra gradvis blir lättare.

8. Begränsa alkohol

En drink eller två verkar ofta vara ett bra sätt att lindra social ångest och känna sig mer bekväm i sociala miljöer. Visst kan en liten mängd alkohol hjälpa dig att känna dig mer avslappnad – men alkohol kan också intensifiera känslor av ångest och göra att du mår sämre.

Om du regelbundet använder alkohol för att hantera sociala ångestsymptom kan du så småningom nå en punkt där du finner det omöjligt att umgås utan alkohol. Du kan också behöva dricka mer för att se samma effekter.

Överväg att testa ett medvetet drickande, vilket innebär att odla medvetenhet kring när du dricker, hur mycket du dricker och hur det får dig att känna.

9. Se upp för subtilare typer av undvikande

OK, så du vet att undvika sociala situationer helt och hållet kommer inte att göra mycket för att förbättra social ångest. Men du vill också undvika taktik som håller ditt deltagande ytligt. Till exempel:

• På fester håller man sig sysselsatt i köket, diskar och lagar mat.
• När du befinner dig i en konversation uppmuntrar du den andra personen att prata om sig själv.
• I en grupp håller du dig till kanten, tittar ner i din telefon så att ingen pratar med dig.

Du kanske känner dig säkrare bland publiken när du dyker upp utan att verkligen engagera dig, men detta gör dig ingen tjänst när det gäller att övervinna social ångest. Folk kanske inte avvisar dig, men de kan inte riktigt lära känna dig om du inte verkligen anstränger dig för att interagera.

Att släppa taget om dessa inte så hjälpsamma coping-taktik kan kännas tufft i början, men de flesta tycker att den slutliga utdelningen – förbättrade relationer – är väl värt det.

Få fler tips om hur du skaffar vänner när du lever med social ångest.

Poängen

Att känna sig självmedveten runt andra och rädsla för möjligheten av deras ogillande kan göra det svårt att skapa kontakter med potentiella vänner eller romantiska partners.

Det är helt okej att vara singel eller bara ha ett fåtal vänner. Men när social ångest håller dig tillbaka från nya relationer kan några förändringar göra stor skillnad.

Det är sant att vissa människor du träffar kanske helt enkelt inte gillar dig, men det är okej. Det händer. Ju fler interaktioner du har, desto mer sannolikt kommer du att stöta på människor som verkligen do få dig — och välkomna dig med öppna armar.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.