Hur ångest påverkas av andningen
De flesta kommer att uppleva mild ångest någon gång i livet. Vissa människors ångestreaktion blir mycket mer extrem och kan inträffa under normala, dagliga aktiviteter. Detta kallas ett ångestsyndrom. Det finns många typer av ångestsyndrom, inklusive generaliserad ångest, social ångest och panikattacker.
Ångest kan påverka din andning. Å andra sidan kan din andning påverka känslor av ångest. Djup eller rytmisk andning är ett bra sätt att minska symtom på ångest. Andning kan också hjälpa dig att fokusera dina tankar.
Andningsproblem orsakade av ångest
Symptomen på ångest är något olika för varje person, men de inkluderar nästan alltid snabb andning och ökad hjärtfrekvens. Andra ångestsymtom inkluderar rastlöshet, oförmåga att koncentrera sig och sömnproblem.
Dessa symtom kan variera i svårighetsgrad och du kanske bara har ett fåtal av dem. Det vanligaste symtomet är att ditt andetag blir snabbare när du utsätts för en stressig eller ångestframkallande situation.
Andningsövningar
Djupa andning kan göras i stort sett var som helst och när du känner dig orolig, utan några speciella verktyg eller tidsram. Ibland kan bara ta några djupa andetag innan du går in i en stressig situation eller när du befinner dig mitt i en, sänka stress- och ångestnivåerna. Men om du vill ha en mer strukturerad tid av avslappning och ångestlindring, här är några övningar du kan prova.
Avkopplande djupandning
- Sitt bekvämt.
- Andas in genom näsan i 6 sekunder (försök att fylla magen först och sedan upp genom övre delen av bröstet).
- Håll andan i 2-3 sekunder.
- Släpp långsamt andan genom spända läppar.
- Upprepa 10 gånger.
- Sitt bekvämt.
- Blunda.
- Ta ett djupt andetag och släpp det samtidigt som du säger ordet ”slappna av” antingen tyst eller högt.
- Andas naturligt 10 gånger medan du räknar varje andetag (försök att slappna av i ansiktsmusklerna, axlarna och andra områden).
- Öppna ögonen efter att ha räknat ner från 10 till 1.
Räknar andetag
- Sitt bekvämt.
- Blunda.
- Ta ett djupt andetag och släpp det samtidigt som du säger ordet ”slappna av” antingen tyst eller högt.
- Andas naturligt 10 gånger medan du räknar varje andetag (försök att slappna av i ansiktsmusklerna, axlarna och andra områden).
- Öppna ögonen efter att ha räknat ner från 10 till 1.
Meditationsandning
Detta är den enklaste av andningsövningarna och kan göras i nästan alla stressiga eller ångestframkallande situationer:
- Andas ut långsamt.
- Ignorera när du andas in.
- Koncentrera dig endast på att andas ut.
- Andas ut så mycket luft som möjligt innan du andas in igen.
- Fokusera på att slappna av musklerna i ansiktet, axlarna och någon annanstans där du känner dig spänd medan du andas.
Det här är bara några exempel på andningsövningar som kan göras överallt där du känner dig orolig. Andra former av andning för att lindra ångest och stress finns i yoga, meditation och mindfulness.
Hur effektiva är andningsövningar med ångest?
Det finns två typer av andning, baserat på vilken del av dina lungor du använder. När du tränar eller känner stress kommer du vanligtvis att andas med den övre delen av dina lungor eller bröst. Detta kallas bröstandning. Denna typ av andning är vanligtvis kortare och snabbare, och gör din kropp spänd.
Djupa andetag kommer från ditt membran eller i området av din mage. Det kommer att få din kropp att slappna av och kan minska ångest. Att ta långa, långsamma andetag från bukområdet hjälper också:
- öka mängden syre och frigöra en känsla av lugn i hela din hjärna och kropp
- sänka ditt blodtryck
- minska din puls
- slappna av dina muskler
- fokusera ditt sinne på din kropp och bort från allt som gör dig orolig
Det pågår forskning om effektiviteten av djupandning för ångest och stress. Vissa
Andra sätt att hantera ångest
Även om andning har visat sig lindra viss ångest, är det viktigt att inse att panikattacker, ångestsyndrom och depression är psykiska tillstånd. Dessa ska alltid bedömas och behandlas av en läkare. Om din ångest känns utom kontroll, påverkar ditt dagliga liv eller om enkla avslappningstekniker inte hjälper är det dags att kontakta din läkare.
Det finns behandlingar, rådgivning, liksom mediciner som kan lindra ångest som går utöver tillfällig ångest. Du kan prata med din läkare om att införliva några djupa andningsövningar med andra behandlingar du får. Andning kan hjälpa dig med en panikattack och göra det möjligt för dig att komma till din medicin eller terapeut.
Syn
Ångest kan påverka människor på olika nivåer. Det kan också påverka människor under olika faser av deras liv. Eftersom alla har någon typ av ångest då och då, kan förståelsen av effekten som andningen har på ångest hjälpa dig att använda dessa övningar och lindra en del (eller hela) din ångest. Om din ångest beror på en psykisk sjukdom, kan andningsövningar användas tillsammans med andra behandlingar eller mediciner för ytterligare lindring.
