Det är vanligt att idrottare söker nya sätt att förbättra sin atletiska prestation. En populär strategi är höghöjdsträning, även känd som höghöjdsträning. Denna metod innebär träning på högre höjder, där det är svårare att andas.
Även om det kan verka föga tilltalande, har strategin fysiologiska fördelar. Det kan förbättra hur din kropp reagerar på träning och därmed öka din uthållighet. Detta kan förbättra din prestation i tävlingar.
För att lära dig mer om höghöjdsträning, läs vidare. Vi kommer att utforska vad forskningen säger om praktiken, tillsammans med träningstips och försiktighetsåtgärder.
Vad är höghöjdsträning?
Höghöjdsträning är praktiken att träna på höga höjder. Inom sport betyder hög höjd vanligtvis minst 7 000 till 8 000 fot över havet.
På den här höjden är det mindre syre i luften. Ditt träningspass kommer att kännas svårare och du tröttnar snabbare.
Tanken är att träning på hög höjd tvingar din kropp att anpassa sig till syrebristen. Detta kan i sin tur förbättra din prestation när du tävlar på havsnivå.
Idrottare som vanligtvis tränar höghöjdsträning inkluderar:
- löpare
- cyklister
- mountainbikecyklister
- längdskidåkare
- simmare
’Lev högt, träna lågt’
En populär metod för höghöjdsträning är metoden ”lev högt, träna lågt” (LHTL). Det innebär att leva på höga höjder, vilket gör att din kropp kan vänja sig vid låga syrenivåer. Du kan även träna lätt på denna höjd.
Du tränar dock mer intensivt på låga höjder. Målet är att få fördelarna med anpassningar på hög höjd samtidigt som man bibehåller en högintensiv träningsrutin.
Vilka är fördelarna med träning på hög höjd?
Även om forskning pågår, finns det flera fördelar med höghöjdsträning.
Mer syreflöde till musklerna
När du tränar levererar ditt blod syre till dina muskler. Syret används för att producera energi, vilket hjälper dina muskler att röra sig och utföra aktivitet.
Men när du fortsätter att träna kommer ditt blod inte att kunna hålla jämna steg med dina musklers syrebehov. Dina muskler kommer så småningom att bli trötta.
A
EPO är ett hormon som gör röda blodkroppar (RBC), som transporterar syre till olika delar av kroppen. Högre EPO-produktion ökar RBC, vilket förbättrar syretillförseln.
Att öka EPO-produktionen är din kropps sätt att anpassa sig till de låga syrenivåerna på hög höjd. Enligt samma studie fortsätter effekten vid havsnivån. Det betyder att du kan dra nytta av förbättrad syretillförsel medan du tävlar på havsnivå.
Ökad aerob kapacitet
Tillsammans med att förbättra syreflödet kan höghöjdsträning också öka ditt maximala syreintag, eller VO2 max. Detta är den högsta mängden syre din kropp kan förbruka under intensiv träning. Ju högre din VO2 max, desto bättre uthållighet.
Denna effekt observerades i en liten
I en annan liten
Bättre mjölksyrakapacitet
Eftersom dina muskler använder syre under intensiv träning producerar de en biprodukt som kallas mjölksyra. Mjölksyra kan ackumuleras och leda till muskeltrötthet. Som ett resultat måste du sluta träna.
Enligt a
En liten
Vad är det bästa sättet att integrera höghöjdsträning i din träningsrutin?
För att få ut det mesta av höjdträning, följ dessa träningstekniker:
- Minska träningsintensiteten. På grund av de låga syrenivåerna måste du sakta ner och minska din intensitet när du tränar på höga höjder. Detta hjälper dig att på ett säkert sätt anpassa dig och fortsätta träna hårt på havsnivå.
- Återgå långsamt till havsnivåträning. När du återvänder från höga höjder, lätta på träningen för att låta din kropp anpassa sig.
- Öka höjden gradvis. Låt din kropp vänja sig vid höga höjder och undvik att gå för högt för tidigt.
- Testa intervallbacksträning. Spring uppför en kulle, gå ner igen och spring sedan upp igen. Denna form av intervallträning med backar kommer att förbättra din kardiovaskulära kondition och förbereda dig för höga höjder.
- Öva andningsövningar. Öva regelbundet andningsövningar för att förbättra din lungkapacitet.
Finns det några potentiella nackdelar med höghöjdsträning?
Även om höjdträning kan gynna din atletiska prestation, finns det några potentiella nackdelar.
Om du tränar för hårt för tidigt när du kommer på höjden kan du drabbas av höjdsjuka. Detta kan också hända om du ökar höjden för snabbt.
Symptomen på höjdsjuka inkluderar:
- huvudvärk
- trötthet
- illamående
- ingen aptit
- kräkningar
I svåra fall kan höjdsjuka leda till hjärnödem på hög höjd (hjärnsvullnad) eller lungödem på hög höjd (lungsvullnad).
För att minska risken för höjdsjuka, följ dessa försiktighetsåtgärder:
- Minska träningsintensiteten när du kommer på höjden.
- Klättra långsamt och gradvis.
- Håll dig hydrerad, eftersom du kommer att förlora mer vatten genom tung andning.
- Kontrollera med din läkare innan höjdträning, särskilt om du har diabetes eller hjärt- eller lungsjukdom.
- Arbeta med en dietist för att rätta till eventuella järnbrister innan träning. Låga nivåer kan försämra hemoglobin, proteinet i RBC som transporterar syre.
Höghöjdsträning kan potentiellt förbättra din uthållighet under intensiv träning. Det kan öka din aeroba kapacitet, mjölksyratolerans och syreflödet till dina muskler.
För att förhindra höjdsjuka, klättra långsamt och minska din intensitet på höga höjder. Om du redan har medicinska tillstånd, fråga din läkare för att se till att höjdträning är säker för dig.
