Det finns ett överraskande antal symtom som du kanske inte tillskriver vitaminbrist. Känner du dig trött eller kall hela tiden? Det kan vara ett resultat av din kost – eller vad du inte äter. Särskilt amerikanska kvinnor tenderar att sakna specifika och ändå extremt vanliga vitaminer. Bra att vi vet vad de är och exakt vad du bör äta för att förhindra dessa brister.
1. Bristproblemet: Jod
Kvinnor
Utan tillräckligt med jod gör våra kroppar inte tillräckligt med sköldkörtelhormoner för att hjälpa till att kontrollera vår ämnesomsättning, kroppstemperatur och mer. Du kanske märker jod i de flesta prenatala vitaminer. Detta beror på att jodbrist är särskilt farligt för gravida kvinnor och kan orsaka intellektuella funktionsnedsättningar hos fostret.
Vilka är symtomen på brist?
Otillräckligt med jod i kosten kan orsaka en struma (svullnad av sköldkörteln som finns runt halsen). Det får din sköldkörtel att arbeta övertid och förstoras när den försöker kompensera för låga jodnivåer. Detta är också känt som hypotyreos. Andra symtom associerade med hypotyreos inkluderar:
- viktökning
- Trötthet
- känner mig kall hela tiden
- tunt hår
Var kan man få tag i jod
Även om det är vanligt att livsmedelstillverkare lägger till jod till salt, ingår det inte alltid. Dessutom, eftersom många kvinnor minskar på salt i sina dieter, förlorar de en annan potentiell källa till jod. Men det är bra att inte lita på salt för ditt dagliga intag. Hälsosammare jodkällor inkluderar:
| Källa och servering | Mängd (mikrogram) |
| 1 kopp lättmjölk yoghurt | 75 mcg |
| 1 kopp lättmjölk | 56 mcg |
| 2 skivor vitt, berikat bröd | 45 mcg |
| 1 stort ägg | 24 mcg |
Mejeriprodukter, skaldjur, ägg och mat som innehåller spannmål är alla bra källor till jod.
Fortsätt läsa: 14 bästa vitaminerna för kvinnor »
2. Bristproblemet: D-vitamin
Vi kan känna att vi får mycket sol, men av någon anledning är D-vitamin ett annat vanligt vitamin som vi tenderar att gå miste om. Det beror förmodligen på att vi inte får så mycket sol som vi tror, men också för att D-vitamin inte förekommer naturligt i en massa livsmedel. Vi behöver detta vitamin för många kroppsprocesser, inklusive att upprätthålla ett hälsosamt immunsystem och ben. Kvinnor som är gravida, på väg att bli gravida eller äldre behöver verkligen detta vitamin för sin benhälsa.
Enligt
Vilka är symtomen på brist?
Forskare har kopplat D-vitaminbrist med ökad risk för:
- dålig benhälsa
- depression hos kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom
-
rakitis (benmjukning hos barnet) för gravida kvinnor
- fetma och typ 2-diabetes
Andra symtom på D-vitaminbrist inkluderar skelettsmärta, muskelsvaghet och trötthet.
De bästa vitaminerna för din hud »
Var kan man få D-vitamin
Det mest traditionella sättet att få i sig D-vitamin är att spendera 15 till 30 minuter om dagen i solen. Hur länge du vill vistas i solen beror på hudfärg, tid på dygnet, mängd luftföroreningar och tid på året. Förvirrande, eller hur? Även om D-vitamin är känt som ”solskens”-vitaminet, måste du vara försiktig med att vistas under dessa strålar för länge. Lång tid i solen ökar risken för hudcancer och sveda.
Det är därför du alltid bör använda solskyddskräm, även om det kan blockera upptaget av vitamin D. Håll utkik efter nya solkrämer som kan göra att D-vitamin absorberas igenom. De testas fortfarande men kan komma ut på marknaden snart.
Det är mycket vanligt att livsmedelstillverkare lägger till D-vitamin till frukostflingor, bröd och mer. Du kan hitta tillsatt D-vitamin i:
| Källa och servering | Belopp (internationella enheter) |
| 3 uns sockeye lax, kokt | 447 IE |
| 1 kopp berikad apelsinjuice | 137 IE, även om mängden kan variera |
| 1 kopp berikad mjölk | 115 till 124 IE |
| 1 stor äggula | 41 IE |
3. Bristproblemet: Kalcium
Vi får höra att vi behöver kalcium som barn så ofta att det kan vara förvånande att höra att de flesta av oss går miste om detta viktiga mineral. Det är inte bara avgörande för benhälsan, utan när en kvinna blir äldre är hon också mer benägen att få osteoporos (förlust av bentäthet). Lustigt nog fungerar kalcium tillsammans med vitamin D, ett annat vitamin vi ofta saknar, för att hjälpa till att bygga starka, friska ben.
Vilka är symtomen på brist?
Problemet med att ha kalciumbrist är att man ofta inte vet förrän det är för sent. Medan kvinnor med låga kalciumnivåer löper större risk för benbrott och osteoporos, får de ofta inte reda på det förrän de har upplevt en fraktur eller betydande benförlust.
Var man kan få kalcium
Enligt National Osteoporosis Foundation, om du är 50 år och yngre behöver du 1 000 milligram (mg) kalcium om dagen. Om du är 51 år och äldre behöver du 1 200 mg kalcium om dagen. Men detta betyder inte att man blir galen på kalciumtillskott. Försök att hålla dig inom den dagliga rekommendationen eftersom höga nivåer av kalciumtillskott har associerats med ökade risker för njursten och hjärtsjukdomar.
Utmärkta källor till kalcium i kosten inkluderar:
| Källa och servering | Belopp (milligram) |
| 1 kopp vanlig yoghurt med låg fetthalt | 415 mg |
| 1,5 uns cheddarost | 307 mg |
| 6 uns kalciumberikad apelsinjuice | 261 mg |
| 1 kopp färsk, kokt grönkål | 94 mg |
Medan de flesta kalciumkällor i kosten är mejeriprodukter, innehåller många gröna bladgrönsaker också detta mineral.
4. Bristproblemet: Järn
Kvinnor är särskilt utsatta för järnbrist eftersom vi menstruerar och tappar blod minst en gång i månaden. Våra kroppar behöver fortfarande ta igen den förlusten med mer järn, vilket är anledningen till att det är så viktigt att vi får i oss tillräckligt med järn i vår dagliga kost. Gravida kvinnor är särskilt utsatta för lågt järnvärde. Mängden blod i kroppen ökar för att stödja ett växande barn.
Vilka är symtomen på brist?
Järnbrist kan orsaka anemi eller lågt antal röda blodkroppar. Detta kan orsaka många överraskande symtom som gör det svårt att ta sig igenom dagen, till exempel:
- extrem trötthet
- andnöd
- yrsel
- sköra naglar
- en öm, svullen tunga
Var kan man få tag i järn
Kvinnor i åldrarna 19 till 50 behöver ca
| Källa och servering | Belopp (milligram) |
| 1 portion berikade frukostflingor | 18 mg |
| 1 kopp konserverade vita bönor | 8 mg |
| 1/2 kopp kokt och avrunnen spenat | 3 mg |
| 1/2 kopp konserverade kidneybönor | 2 mg |
Vad du äter kan också påverka hur din kropp absorberar järn. Att äta järnhaltig mat med vitamin C-innehållande mat (som apelsinjuice och citrusfrukter) förbättrar din kropps järnupptag. Men att äta järnhaltig mat med källor till kalcium (som mejeriprodukter) kommer att minska järnabsorptionen.
5. Bristproblemet: Vitamin B-12
Det finns mycket vitamin B där ute. Av dem alla toppar vitamin B-12 ofta listan för ”behöver mer av.” Detta vitamin är viktigt för att göra röda blodkroppar, främja hälsosam matsmältning och främja neurologisk funktion. Med ökningen av glutenfria och vegetariska dieter får många kvinnor inte tillräckligt med vitamin B-12 längre.
Vilka är symtomen på brist?
Vitamin B-12-brist kan vara särskilt vanligt hos äldre kvinnor, även om kvinnor i alla åldrar kan uppleva det. Symtom inkluderar:
- anemi
- svullen tunga
- svårt att tänka klart
- Trötthet
- muskelsvaghet
- stickningar och domningar i händer, fötter eller ben
Fungerar vitamin B-12 för energi? »
Var kan man få vitamin B-12
Kvinnor från 14 år och uppåt behöver
| Källa och servering | Mängd (mikrogram) |
| 1 portion berikade frukostflingor | 6 mcg |
| 3 uns kokt sockeye lax | 4,8 mcg |
| 1 cheeseburgare, dubbelbiff och bulle | 2,1 mcg |
| 1 kopp lättmjölk | 1,2 mcg |
Många animaliska produkter har vitamin B-12. Detta gör vitaminbristen också till ett problem för kvinnor som är vegetarianer.
Om du upplever symtom och inte är säker på varför, kanske du vill be en läkare om en blodkontroll. De kommer att kunna avgöra om du har vitamin-, närings- eller mineralbrist.
6. Bristproblemet: Folat
Folat (även känt som vitamin B-9 eller folsyra) är en annan vanlig brist för oss. Om du är över 13 år bör du få i dig 400 till 600 mikrogram. Detta vitamin är viktigt för DNA-produktion, utveckling av röda blodkroppar och förebyggande av anemi. Och för att förebygga anemi behöver du det tillsammans med vitamin B-12 och järn, två andra vitaminer och mineraler som vi tenderar att ha brist på.
Om du funderar på att bli gravid är det särskilt viktigt att behålla tillräckliga folatnivåer året innan du blir gravid. Experter råder faktiskt kvinnor som planerar att skaffa barn att börja ta ett prenatalt vitamin för att säkerställa att deras nivåer av folat är tillräckligt höga innan befruktningen. Rätt nivåer av folat kan hjälpa till att förhindra neuralrörsdefekter hos barnet, som ryggmärgsbråck.
Vilka är symtomen på brist?
Det kanske inte är uppenbart om du inte får tillräckligt med folat – symptomen är ofta subtila. De inkluderar:
- grått hår
- Trötthet
- munsår
- svullnad i tungan
- tillväxtproblem
Men en folatbrist som orsakar anemi kan ha mer uppenbara symtom, som:
- ihållande trötthet
- svaghet
- letargi
- blek hud
- andnöd
- irritabilitet
Hur behandlar man folatbrist? »
Var kan man få folat
| Källa och servering | Mängd (mikrogram) |
| 1/2 kopp kokt spenat | 131 mcg |
| 3 uns nötlever | 215 mcg |
| 1/2 kopp kokta svartögda ärtor | 105 mcg |
| 3/4 kopp apelsinjuice | 35 mcg |
Du kan också få folat från andra mörka bladgröna grönsaker som sparris, broccoli, brysselkål, kikärter och gröna ärtor.
Hämtmat
Även om du borde få i dig de vitaminer, mineraler och näringsämnen du behöver genom din kost, är det möjligt att gå miste om att få i sig tillräckligt med det din kropp behöver. En hälsosam kost är det första steget, men om du fortfarande inte får i dig rätt vitaminer och näringsämnen, prata med din läkare. De kan rekommendera att ta kosttillskott eller har rekommendationer om hur du kan anpassa din kost. Se till att köpa från källor som är ansedda eftersom FDA inte övervakar produktionen av kosttillskott.
Fortsätt läsa: Nästa nivå kosttillskott alla kvinnor bör ta »
