Det är svårt nog att hoppa över kontorets skräpmat, än mindre packa näringsrika, hemlagade snacks för att ersätta den. Men välbalanserade mellanmål är viktiga för att hålla din energi uppe och produktiviteten hög, särskilt om du lever med irritabel tarm (IBS).
Dessa IBS-vänliga, lågFODMAP-snacks kan hjälpa dig att fylla på utan att oroa dig för konsekvenserna. De kan också minska frestelsen av kontorsmunkar, speciellt om ditt medpackade mellanmål är något du ser fram emot. Vi har inkluderat några recept från våra favoritbloggare för att göra det enkelt att förbereda dessa läckra godsaker.
Fyll din väska med dessa snacks för att tillfredsställa suget, förstärka din näring och, vågar jag säga det? Gör arbetsdagen lite roligare.
1. Jordgubbs kokos granola
En burk hemmagjord granola kan vända sig en hel morgon. Det här receptet använder frystorkade jordgubbar för att tillföra smaker och motverka granolans sötma. Toppa den med din favoritlaktosfria mjölk eller strö den över yoghurt, smoothies eller havregryn.
2. Iskall smoothie
En fryst smoothie är den perfekta ersättningen för ditt eftermiddagskaffe och sockerfyllda bakverk, som kan laddas med ingredienser med hög FODMAP-halt. Skapa en smoothie som du och din mage kommer att älska med detta mix och matcha recept. Gör den på morgonen och lägg den i en termos för att hålla den kall hela dagen, eller häll den i en burk med tättslutande lock och förvara den i frysen tills du är redo att dyka i.
3. Veggie chips
Potatis är inte de enda grönsakerna som gör läckra chips. Baka hälsosamma grönsaker i ugnen för att skapa chips som gör att du känner dig mätt. Grönkål, morötter, zucchini och andra grönsaker är alla fantastiska chips som är fullproppade med vitaminer och mineraler.
4. En skål glutenfria kex
Det är förvånansvärt svårt att hitta lågFODMAP-kex. De flesta förpackade varianter smyger in minst en ingrediens som kan sätta igång IBS. Dessa hemgjorda kex är lättare att göra än du kanske tror, och de är den perfekta duken för lite getost eller dipp. Se bara till att utelämna det valfria vitlökspulvret.
5. Förslappad granolabar
Det här är inte de sorgliga, smuliga, sockerfyllda förpackade granolabarerna i din ungdom. Det finns så många fantastiska IBS-vänliga granolabarrecept där ute, men dessa nötfria barer är laddade med näringsrika frön och hjärthälsosamma fetter. Detta bärbara mellanmål håller dig pigg och redo att ta itu med e-postmeddelanden som snabbt samlas i din inkorg. Om du inte har tid att göra dina egna, gör Bobos havrebars, GoMacro och 88 Acres alla lågFODMAP-bars. Se bara till att kontrollera ingredienserna innan du river in.
6. Rostad grönsakssallad
Vem sa att sallad bara var för måltider? Din favoritsallad kan vara ett bra mellanmål på eftermiddagen eller före middagen. Det är ett enkelt sätt att smyga in lite mer bladgrönt. Tillsätt rester av rostade grönsaker för extra smak och näring.
7. Traditionell lågFODMAP hummus
Hummus är förmodligen kungen av snacks. Det proteinpackade pålägget gör det enkelt att äta mer grönsaker utan att det känns som ett jobbigt. Detta hummusrecept smakar som köpta varianter utan rädsla för vitlöksinducerat lidande. Har du problem med kikärter och andra bönor? Denna bönfria zucchini-hummus kommer också att slå till.
8. Krispiga skinkkoppar
Slå över eftermiddagens svacka eller förstärk din lunch med dessa minipajer. Delikött ersätts med en traditionell skorpa, vilket innebär att de är ännu lättare att göra och laddade med protein.
9. Spispopcorn
Var inte personen som bränner popcorn i mikrovågsugnen. Poppa den hemma på spisen och låt den arbeta i lufttäta behållare för att försluta allt det knapriga godan. Toppa med näringsjäst direkt ur pannan för en ostliknande smak och extra protein.
10. Grekisk salladswrap
Behöver du en saltlösning? Denna hälsosamma inpackning kommer att träffa rätt. Körsbärstomater, oliver, sallad, gurka och fetaost kombineras för en näringsrik inpackning som är fylld med smak. Även om denna wrap skulle göra en fantastisk lunch, kan du också skära den i mindre bitar för ett mättande mellanmål.
11. Gurkmeja rostade pumpafrön
Du kan inte ens gå till kaféet längre utan att stöta på gurkmeja nuförtiden, och det av goda skäl. Den ljust färgade kryddan kan hjälpa till att minska inflammation, lindra smärta, förhindra Alzheimers och stärka immunförsvaret. Det studeras också för dess potential att hjälpa till att förebygga och bekämpa cancer. En kvart kopp pumpafrön har hälften av ditt dagliga behov av magnesium och 9 gram protein.
12. Morotsquinoa havregrynsfrukostkakor
Skippa kontorsgodisarna och gräv i en av dessa rejäla kakor istället. De har all smak av morotskaka utan överflödigt socker. Havremjöl, rullad havre och quinoa kombineras för att göra proteinfyllda kakor som gör dig nöjd med bara en (stor) kaka.
13. No-bake choklad fudge cookies
Dessa kakor som inte bakas samlas på några minuter. De är den perfekta godbiten efter lunchen – söta nog att fylla ett efterrättsbegär men fortfarande låga i socker så att du inte kraschar efter. De har smält-i-munnen choklad och en makronliknande konsistens. Obs: Kakan kommer att smälta till en stor röra om den blir för varm. Dessa är godast om du använder en kall förpackning eller förvarar din lunch i kylen.
14. Choklad chiafröpudding över natten
Kyss adjö till plastpuddingkopparna. Denna chiafröpudding över natten är en dröm för en chokladälskare. Den är rik på hälsosam kakao, omega-3 och protein. Blanda det för en silkeslen behandling, eller lämna fröna hela för en mer traditionell chiafröpudding.
Slutsats
Du behöver inte äta samma tråkiga mellanmål varje dag eller leta igenom kontoret efter mat som inte sätter igång din IBS. Lite tid, eller etikettläsning, kan löna sig med läckra godsaker som fyller dig och får dig att må bra. Vem vet, ett rejält mellanmål kan till och med göra din inkorg och din att göra-lista lite mindre skrämmande.
Mandy Ferreira är författare och redaktör i San Francisco Bay Area. Hon brinner för hälsa, fitness och hållbart boende. Hon är för närvarande besatt av löpning, olympiska lyft och yoga, men hon simmar, cyklar och gör nästan allt annat hon kan. Du kan hänga med henne på hennes blogg (treading-lightly.com) och på Twitter (@mandyfer1).
