Artros är den vanligaste formen av artrit. Sjukdomen bryter ner brosket inuti lederna. Brosk är den mjuka vävnaden som fungerar som stötdämpare mellan benändarna. När brosket slits bort gnids benen mot varandra. Denna friktion orsakar ledvärk, ledsvullnad och ledstelhet.
Artros förekommer oftast i knän, höfter, händer och ryggrad. Tillståndet tenderar att förvärras med åldern. Det finns dock många åtgärder du kan vidta för att hantera tillståndet effektivt.
Varför lederna blir stela och smärtsamma
Våra leder innehåller en vätska som kallas ledvätska. Denna vätska smörjer leden och minskar friktionen. Vid artros producerar kroppen mindre ledvätska. Brosket förlorar också sin släta yta och blir grovt.
Dessa förändringar gör rörelser svårare och mer smärtsamma. Inflammation inuti leden bidrar till obehaget. Musklerna runt leden kan försvagas med tiden. Svaga muskler belastar leden mer och ökar smärtan.
Sätt att minska ledvärk och ledstelhet för personer med artros
1. Rörelse och träning
Börja med aktiviteter med låg belastning
Träning är ett av de mest effektiva sätten att hantera artros. Många är rädda för att träning ska förvärra smärtan. I själva verket minskar regelbunden rörelse ledvärk och ledstelhet.
Aktiviteter med låg belastning skyddar dina leder samtidigt som de håller dig aktiv. Dessa aktiviteter inkluderar:
- Promenader
- Simning
- Cykling
- Vattengymnastik
- Tai-chi
Du bör utföra minst 150 minuter måttlig aktivitet varje vecka. Du kan dela upp denna tid i kortare pass på 10 till 15 minuter.
Stärk musklerna runt dina leder
Starka muskler stöder och skyddar dina leder. Stärkande övningar minskar belastningen på skadat brosk. Du bör fokusera på musklerna närmast de smärtande lederna.
Vid knäartros bör du stärka quadriceps och hamstrings. Vid höftartros bör du träna höftböjarna och sätesmusklerna. Använd lätta motståndsband eller kroppsviktsövningar till att börja med. Öka motståndet gradvis allteftersom din styrka förbättras.
Sträck ut för att minska ledstelhet
Ledstelhet är ofta som värst på morgonen eller efter långa viloperioder. Mild stretching hjälper till att mjuka upp stela leder och förbättrar din rörelseförmåga.
Håll varje stretch i 20 till 30 sekunder. Sträck ut långsamt och tvinga aldrig en led bortom ett bekvämt rörelseomfång. Du bör utföra stretchövningar dagligen för bästa resultat.
Undvik aktiviteter med hög belastning
Aktiviteter med hög belastning utsätter lederna för överdriven kraft. Dessa aktiviteter inkluderar löpning på hårda underlag, hopp och tung styrketräning. Du bör undvika dessa aktiviteter om de utlöser eller förvärrar din smärta.
2. Viktkontroll
Övervikt utsätter lederna för extra tryck. Varje kilo kroppsvikt innebär en belastning på cirka fyra kilo på knäna. Denna extra belastning påskyndar nedbrytningen av brosket.
Att gå ner i vikt, även om det bara är lite, kan minska ledvärken avsevärt. En viktminskning på fem till tio procent av kroppsvikten ger ofta märkbara förbättringar. Du bör kombinera en hälsosam kost med regelbunden motion för att uppnå denna viktminskning.
3. Värme- och kylterapi
Använd värme för att minska ledstelhet
Värme slappnar av musklerna och ökar blodflödet till leden. Denna ökade cirkulation lindrar ledstelhet och minskar värk. Applicera en varm kompress, värmedyna eller varm handduk på den stela leden. Du kan också ta ett varmt bad eller en varm dusch på morgonen för att minska morgonledstelhet.
Använd värme i 15 till 20 minuter åt gången. Undvik att applicera värme på svullna eller inflammerade leder.
Använda kyla för att minska smärta och svullnad
Kylterapi minskar inflammation och bedövar skarp smärta. Denna behandling fungerar bäst efter aktivitet eller under skov. Applicera en ispack insvept i en trasa på den smärtande leden. Håll kylpacken på plats i 10 till 15 minuter.
4. Hjälpmedel och ledskydd
Använd hjälpmedel
Hjälpmedel minskar belastningen på lederna vid dagliga sysslor. Dessa hjälpmedel inkluderar käppar, knäortoser och inlägg i skorna. En käpp på motsatt sida om ett smärtande knä kan minska belastningen på knäleden avsevärt.
Tala med en fysioterapeut om vilken hjälpmedel som passar dina behov. En professionell anpassning säkerställer att hjälpmedlet fungerar korrekt för dig.
Skydda dina leder under dagliga aktiviteter
Små förändringar i dina dagliga vanor kan skydda dina leder. Dessa förändringar inkluderar:
- Att använda större, starkare leder för att bära last (använd till exempel underarmen istället för fingrarna för att bära väskor)
- Fördela uppgifterna över dagen istället för att göra allt på en gång
- Sitt på högre stolar för att underlätta för knäna när du står upp
- Använd verktyg med större handtag för att minska belastningen på greppet.
5. Kost och näring
Ät antiinflammatoriska livsmedel
Kronisk inflammation förvärrar ledvärk vid artros. Vissa livsmedel hjälper till att minska denna inflammation i kroppen. Dessa livsmedel inkluderar:
- Fet fisk såsom lax, makrill och sardiner
- Gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål
- Bär som blåbär och jordgubbar
- Olivolja
- Nötter och frön.
Begränsa intaget av proinflammatoriska livsmedel
Vissa livsmedel ökar inflammation och kan förvärra ledvärk. Dessa livsmedel inkluderar bearbetade snacks, sockerhaltiga drycker, friterad mat och rött kött. Du bör begränsa intaget av dessa livsmedel i din dagliga kost.
Överväg kosttillskott
Vissa kosttillskott kan främja ledhälsan. Glukosamin och kondroitin är de mest studerade alternativen vid artros. Omega-3-fettsyror från fiskolja minskar också inflammation. Rådgör alltid med din läkare innan du börjar ta ett nytt kosttillskott.
6. Ta mediciner
Mediciner kan hjälpa dig att hantera smärta när livsstilsförändringar inte räcker till. Din läkare kan rekommendera ett eller flera av följande alternativ.
Receptfria smärtstillande läkemedel
Paracetamol (även kallat acetaminophen) lindrar mild till måttlig smärta. Du bör ta detta läkemedel enligt anvisningarna på förpackningen.
Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) såsom ibuprofen minskar både smärta och inflammation. Dessa läkemedel är effektiva men kan orsaka magirritation vid långvarig användning.
Lokala behandlingar
Lokala NSAID-läkemedel och kapsaicinkrämer verkar direkt på leden. Dessa produkter ger färre biverkningar än orala läkemedel. Du applicerar dessa krämer eller geler direkt på huden över den smärtande leden.
Injektionsläkemedel
Din läkare kan rekommendera kortikosteroidinjektioner vid svåra skov. Dessa injektioner minskar inflammationen snabbt och ger kortvarig lindring. Hyaluronsyrainjektioner smörjer leden. Denna smörjning kan minska smärtan och förbättra ledens rörlighet.
7. Sömn och vila
Dålig sömn förvärrar smärtkänsligheten. Denna effekt skapar en ond cirkel där smärtan stör sömnen och dålig sömn förstärker smärtan. Du bör sträva efter sju till nio timmars god sömn varje natt.
Använd en stödjande madrass och kudde för att skydda dina leder under sömnen. Placera en kudde mellan knäna när du sover på sidan. Denna position minskar belastningen på höfter och knän.
Vila dina leder under smärtuppblossningar. Undvik dock att vila för länge. Långvarig inaktivitet ökar ledstelhet och försvagar musklerna.
8. Psykisk hälsa och smärtbehandling
Förstå sambandet mellan kropp och själ
Smärta är både en fysisk och emotionell upplevelse. Stress, ångest och depression kan öka din upplevelse av smärta. Att ta hand om din psykiska hälsa är därför en viktig del av hanteringen av artros.
Prova avslappningstekniker
Avslappningstekniker minskar muskelspänningar och sänker din stressrespons. Dessa tekniker inkluderar:
- Djupandningsövningar
- Meditation och mindfulness
- Progressiv muskelavslappning
- Guidad visualisering.
Att öva dessa tekniker i 10 till 15 minuter dagligen kan minska smärtintensiteten över tid.
9. Gå med i en stödgrupp
Många personer med artros mår bra av att träffa andra som delar samma erfarenhet. Dessa grupper erbjuder praktiska råd, emotionellt stöd och motivation. Fråga din läkare om lokala eller onlinebaserade stödgrupper i ditt område.
När behöver du uppsöka en läkare eller specialist?
Du behöver uppsöka en läkare om din ledvärk är svår eller förvärras. Sök läkarhjälp om smärtan stör din sömn eller dina dagliga aktiviteter. En läkare kan bekräfta din diagnos och skapa en personlig behandlingsplan.
En fysioterapeut kan utforma ett säkert och målinriktat träningsprogram åt dig. En arbetsterapeut kan hjälpa dig att anpassa din hem- och arbetsmiljö. I svåra fall kan en kirurg rekommendera ledplastik. Vid denna operation ersätts den skadade leden med en artificiell led.
