Ischias under graviditet: Symtom, orsaker, behandlingar

Ischias, även känd som lumbosakralt radikulärt syndrom, orsakas av irritation av din ischiasnerv som börjar i ländryggen eller nedre ryggraden och slutar i låret. Med ischias kan du ha smärta i skinkorna och höften som går till låret.
Det kan vara en djup, dov smärta eller en skjutande, skarp smärta. Ischiasvärk kan variera från mild till svår. Det går ofta över med behandling.

Ischiasvärk orsakas vanligtvis av problem med ländryggen, såsom en utbuktande eller diskbråck. Det kan också orsakas av benförändringar, såsom ryggradsförträngning eller stenos, artros eller degenerativ disksjukdom, eller ett annat tillstånd som påverkar ryggraden som kallas spondylolistes. Dessa situationer kan sätta press på ischiasnerven och orsaka symtom.

Ischias på grund av diskbråck under graviditeten är inte vanligt. Men ischiasliknande symtom är vanliga med ländryggssmärta under graviditeten. Faktum är att mellan 50 och 80 procent av kvinnorna har ont i ryggen under sina graviditeter.

Ischiassymptom kan också orsakas av muskelspänningar och instabila leder. Bäckenbenssmärta, sacroiliaca (SI) ledproblem och ett tillstånd som kallas piriformis syndrom, som är ett problem med en av musklerna i skinkorna, är vanliga orsaker till ischiassmärta under graviditeten. Detta beror på en ökning av graviditetshormoner som relaxin, vilket kan göra att dina ligament, strukturerna som fäster ben vid leder, lossnar och sträcker sig, särskilt i ditt bäckenområde.

Ditt barns vikt kan också öka SI ledbesvär eller piriformis syndrom eftersom det sätter extra press på bäckenet och höftlederna. Ibland kan bebisens position lägga till tryck på ischiasnerven.

Symtom på ischiassmärta inkluderar:

• tillfällig eller konstant smärta i ena sidan av skinkorna eller benet
• smärta längs ischiasnerven, från skinkorna ner på baksidan av låret och till foten
• skarp, skjutande eller brännande smärta

• domningar, nålar eller svaghet i det drabbade benet eller foten

• svårigheter att gå, stå eller sitta

Ring alltid din läkare om du är orolig för smärta.

Behandlingar för ischiassmärta under graviditeten inkluderar massage, kiropraktisk vård och sjukgymnastik. Självbehandling av ischiassmärta under graviditeten inkluderar övningar som hjälper till att sträcka ut musklerna i benet, skinkorna och höften för att minska trycket på ischiasnerven. Vissa människor tycker också att icke-viktbärande övningar, som simning, är till hjälp. Detta beror på att vattnet hjälper till att stödja din babys vikt.

Prova dessa fem sträckor för att lindra ischiassmärtor och obehag under din graviditet.

1. Sittande piriformis stretch

Piriformis-muskeln sitter djupt i skinkorna. När det är hårt kan det irritera ischiasnerven. Denna stretch hjälper till att lindra stramhet i muskeln. Detta kan hjälpa till att minska ischiassmärta.

Utrustning som behövs: ingen

Målmuskel: piriformis

1. Sitt på en stol med fötterna platt på marken.
2. Om din vänstra sida är påverkad, lägg din vänstra fotled på ditt högra knä.
3. Håll rak rygg, luta dig framåt tills du känner en sträckning genom skinkorna.
4. Håll i 30 sekunder. Upprepa hela dagen.

2. Bordssträckning

Detta känns bra under graviditeten. Det hjälper till att sträcka musklerna i ryggen, skinkorna och baksidan av benen.

Utrustning som behövs: bord

Målmuskler: ländrygg, ryggradsstabilisatorer, hamstrings

1. Stå vänd mot ett bord med fötterna något bredare än höfterna.
2. Luta dig framåt med händerna på bordet. Håll armarna raka och ryggen platt.
3. Dra bort höfterna från bordet tills du känner en fin stretch i nedre delen av ryggen och bakbenen.
4. Du kan också flytta dina höfter sida till sida för att öka stretchen i nedre delen av ryggen och höfterna.
5. Håll denna position i 30 sekunder till 1 minut. Upprepa två gånger om dagen.

3. Pigeon Pose

Denna populära yogaställning hjälper till att lindra ischiasliknande smärta under graviditeten. Med några små förändringar kan det tränas bekvämt under graviditeten.

Utrustning som behövs: hoprullad handduk eller yogablock

Målmuskler: höftrotatorer och böjare

1. Gå på händer och knän på golvet.
2. Skjut ditt högra knä framåt så att det är mellan dina händer.
3. Skjut vänster ben bakåt och håll foten på golvet.
4. Placera den rullade handduken eller ett yogablock under din högra höft. Detta kommer att göra stretchen lättare och ge plats åt din mage.
5. Luta dig framåt över ditt högra ben. Sänk dig långsamt mot marken, lägg en kudde under huvudet och armarna för stöd.
6. Håll i 1 minut. Upprepa på andra sidan. Upprepa några gånger under dagen.

4. Höftböjare stretch

Höftböjarna är musklerna längs framsidan av höften som hjälper till att flytta benet framåt under rörelser som att gå. Många kvinnor har trånga höftböjare under graviditeten. Detta kan påverka bäckenets inriktning och hållning, vilket kan orsaka smärta.

Utrustning som behövs: ingen

Målmuskler: höftböjare

1. Knä på golvet på händer och knän.
2. Stig en fot framför dig så att höften och knäet är i 90 graders vinkel.
3. Flytta din vikt framåt tills du känner en sträckning på framsidan av din bakre höft och ben.
4. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

5. Glute och hamstring foam rolling

En foam roller är en billig utrustning som du kan använda för att massera dina muskler. Foam rolling är ett bra sätt att lugna och slappna av spända muskler som kan bidra till ökad smärta. Rullen fungerar som en minimassage för strama muskler och bindväv.

Utrustning som behövs: foam roller

Målmuskler: hamstrings, vadmuskler, glutes, piriformis

1. Placera en foam roller på marken.
2. Sitt på foam rollern och stöd dig med händerna bakom dig.
3. Korsa ena foten över det andra knäet till en ”figur 4” position.
4. Flytta långsamt din kropp fram och tillbaka över foam rollern tills du hittar en öm plats.
5. Fortsätt denna rörelse över det ömma området i 30 till 60 sekunder.
6. Flytta långsamt över foam rollern tills du hittar ett annat ömt område. Som i steg 5, fortsätt över området i 30 till 60 sekunder.
7. Upprepa på andra sidan.

Under graviditeten kan ischiassmärta vara smärtsamt och frustrerande. Stretching kan förbättra ischiassmärta genom att minska muskelspänningen och öka rörelserna i höfterna, nedre delen av ryggen och benen. Ischiasvärk kan bli värre om du sitter eller står under långa perioder. Så se till att byta position under dagen.

Lyssna på din kropp och stoppa aktiviteter som orsakar ischiassmärtor för att förvärras. Tala alltid med din läkare innan du börjar träna. Om du har några symtom som yrsel, huvudvärk eller blödning, sluta träna och få medicinsk hjälp.