Vilka Temporomandibular Joint (TMJ) övningar lindrar smärta?

Övningar för TMJ smärtlindring

Det är oklart exakt hur TMJ-övningar kan lindra smärta. De tros hjälpa till:

• stärka käkmusklerna
• sträck ut käken
• slappna av i käken
• öka käkrörligheten
• minska käken klickande
• främja käkläkning

Enligt en studie från 2010 publicerad i Journal of Dental Research ökar TMJ-övningar munöppningen mer än att använda ett munskydd hos personer med TMJ-diskförskjutning.

Dessa nio övningar från American Academy of Family Physicians (AAFP) och Royal Surrey County Hospital kan hjälpa till att lindra TMJ-smärta och förbättra rörelsen i dina käkleder. För vissa övningar finns frekvensrekommendationer. För övningar där frekvensrekommendationer inte är tillgängliga, fråga din läkare eller tandläkare om vägledning.

1. Avslappnad käkträning

Vila tungan försiktigt på toppen av munnen bakom dina övre framtänder. Låt dina tänder gå isär samtidigt som du slappnar av dina käkmuskler.

2. Guldfiskövningar (delvis öppning)

Placera din tunga på taket av din mun och ett finger framför örat där din TMJ är placerad. Sätt ditt lång- eller pekfinger på hakan. Släpp underkäken halvvägs och stäng sedan. Det ska vara lätt motstånd men inte smärta. En variant av denna övning är att placera ett finger på varje TMJ när du tappar underkäken halvvägs och stängde igen. Gör denna övning sex gånger i ett set. Du bör göra en uppsättning sex gånger dagligen.

3. Guldfiskövningar (full öppning)

Håll tungan på taket av din mun, placera ett finger på din TMJ och ett annat finger på hakan. Tappa underkäken helt och bakåt. För en variant av denna övning, placera ett finger på varje TMJ när du tappar helt underkäken och ryggen. Gör den här övningen sex gånger för att slutföra ett set. Du bör göra ett set sex gånger dagligen.

4. Chin tucks

Med axlarna bakåt och bröstet uppåt drar du hakan rakt bakåt och skapar en ”dubbelhaka”. Håll i tre sekunder och upprepa 10 gånger.

5. Motstod öppning av munnen

Placera tummen under hakan. Öppna munnen långsamt, tryck försiktigt mot hakan för motstånd. Håll i tre till sex sekunder och stäng sedan munnen långsamt.

6. Motstod stängning av munnen

Kläm ihop hakan med index och tumme med ena handen. Stäng munnen medan du trycker försiktigt på hakan. Detta kommer att bidra till att stärka dina muskler som hjälper dig att tugga.

7. Tungan upp

Öppna och stäng munnen långsamt med tungan mot taket av din mun.

8. Käkrörelser från sida till sida

Sätt ett ¼ tums föremål, såsom staplade tungsänkare, mellan framtänderna och flytta långsamt käken från sida till sida. När övningen blir lättare, öka tjockleken på föremålet mellan tänderna genom att stapla dem ovanpå varandra.

9. Käkrörelse framåt

Sätt ett ¼ tums föremål mellan framtänderna. Flytta din underkäke framåt så att dina nedre tänder är framför dina övertänder. När träningen blir lättare, öka tjockleken på föremålet mellan tänderna.

Andra sätt att hantera din TMJ-smärta

Receptfria smärtstillande medel som t.ex ibuprofen och acetaminophen kan hjälpa till att lindra TMJ-smärta. Muskelavslappnande medel kan förskrivas vid svår smärta. Läkare kan också rekommendera:

• munskydd för att förhindra tandgnissling och käkbitar
• munskydd för att justera din käke
• varma handdukar

• is, inte mer än 15 minuter per timme och inte direkt på huden

• stressavlastningstekniker för att förhindra beteenden som orsakar käkspänningar

• akupunktur för att lindra trycket i det drabbade området

Svår smärta orsakad av skadade leder kan kräva mer invasiva behandlingar, såsom kortikosteroidinjektioner i TMJ. Kirurgi kan betraktas som en sista utväg. Det finns inga vetenskapliga bevis för att kirurgiska ingrepp för TMJ-störningar är säkra och effektiva.

TMJ-smärta kan också hanteras med enkla livsstilsförändringar. Du kanske vill:

• äta en mjuk diet för att låta TMJ slappna av
• undvik tuggummi
• undvik att bita på naglarna
• undvik att bita i underläppen
• träna bra hållning
• begränsa stora käkrörelser, såsom gäspningar och sång

Tips för att lindra smärta under tandvård

Om du har TMJ kan det vara smärtsamt att träna grundläggande munhygien. Detta inkluderar att borsta tänderna, använda tandtråd och få rutinmässiga tandrengöringar.

TMJ Association rekommenderar dessa tips för att minska smärta och hjälpa till att se till att dina tänder och tandkött håller sig friska:

• Använd en mjuk tandborste eller en sonisk tandborste.
• Använda en gummispetsstimulator eller vattentråd om du inte kan öppna munnen för att använda tandtråd.
• Lägg till en antiseptisk munsköljning till din dagliga tandvård.
• Berätta för ditt tandvårdsteam om du har ont under ett tandingrepp.
• Applicera is eller värme efter en tandingrepp.
• Prata med din tandläkare om andra sätt att ta bort plack än tandtråd. Till exempel kan de föreslå att du torkar dina tänder med bomullsväv.

Poängen

I vissa fall försvinner TMJ-störningar av sig själva. Om dina symtom kvarstår kan TMJ-övningar hjälpa till att lindra smärta. TMJ-övningar bör inte göras när du har svår smärta. AAFP rekommenderar att du väntar tills din smärta är bättre innan du påbörjar en TMJ-träningskur.

När du gör TMJ-övningar, börja långsamt. Du kan känna lite smärta i början, men det bör vara acceptabelt och gradvis förbättras. Om smärtan inte är tolerabel, kontakta din läkare. Du bör göra TMJ-övningar när du är avslappnad. Om du gör dem när dina muskler är spända kan det motverka syftet.

Om din smärta förvärras efter att du gjort TMJ-övningar, boka tid med din läkare.

Lär dig mer: TMJ (temporomandibular joint) störningar »