Smärta i ländryggen från cykling kan bero på cykelhållning, muskelobalanser eller att cykla för mycket. Konservativa behandlingar kan vara tillräckligt för att hantera befintlig smärta, men cykeljusteringar och kärnövningar kan hjälpa till att förhindra det.
Cykling är ett bra sätt för människor på alla konditionsnivåer att hålla sig i form. Det kan hjälpa dig att stärka musklerna i benen och förbättra din kardiovaskulära kondition. Den har också en relativt låg skaderisk jämfört med många andra träningsformer.
Smärta i ländryggen är
En kombination av faktorer kan bidra till utvecklingen av ryggsmärtor, inklusive en olämplig cykel och för många mil per vecka.
Läs vidare för att lära dig mer om varför cykling kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen, hur du kan behandla det och hur du kan förebygga det.
Varför gör cykling ont i ländryggen?
Smärta i ländryggen är ett vanligt besvär bland cyklister. Muskelsvaghet, dålig cykelpositionering och muskelobalans kan alla spela en roll.
Här är några av de faktorer som kan bidra till ryggsmärtor när du cyklar.
Spinal flexion
Spinalflexion är när din ryggrad är böjd för långt framåt.
En styrposition alltså
Muskelobalanser och svaghet
I en
I samma studie fann forskare också ett samband mellan ryggsmärtor hos cyklister och minskad tjocklek i den tvärgående magmuskeln och musklerna i ryggen runt ryggraden. Din tvärgående abdominis är det djupaste muskellagret i din mage.
För många mil i veckan
Dina chanser att utveckla ryggsmärtor verkar öka när ditt antal mil per vecka ökar. Det är generellt sett en bra idé att långsamt öka dina mil per vecka över tiden i stället för att plötsligt öka din träningsvolym.
Trötthet från hög träningsvolym kan förändra din position medan du cyklar och göra dig mer utsatt för skador. I en
- större ryggradsböjning
- större bäcken- och mittryggslutning
- större höftadduktion, vilket för dina lår närmare varandra
I en äldre studie från 2010 fann forskare att fritidscyklister som cyklade mer än 160 kilometer (cirka 100 miles) i veckan var
I en polsk studie från 2017 rapporterade forskare ryggmärta hos 41 % av 167 cyklister i en amatörcykeltävling. Spinal smärta var vanligare bland personer som:
- var äldre
- ha mer vikt
- spenderade mer tid på träning per vecka
Helkroppsvibrationer
Cykling kan utsätta din kropp för helkroppsvibrationer, speciellt om din cykel står på ojämna underlag. Dessa vibrationer kan öka risken för ländryggssmärta och skador.
Det finns begränsad forskning tillgänglig om hur mycket vibrationer cyklister utsätts för. I en
Är det OK att cykla med lägre smärta?
Det kan vara svårt att veta när det är säkert att träna när du känner smärta. Viss ömhet efter träning är typiskt, men smärta kan också vara ett tecken på att du behöver ta en paus.
Du kanske vill undvika att cykla om du svarar “ja” på någon av följande frågor:
- Mår min rygg sämre efter träning?
- Är min smärta skarp och svår?
- Ändrar jag hur jag cyklar för att undvika smärta?
- Blir min smärta värre med tiden?
- Känner jag någon domning, stickningar eller andra potentiella tecken på ett neurologiskt problem?
Hur blir jag av med ländryggssmärta från cykling?
Det bästa sättet att behandla ländryggssmärta beror på den bakomliggande orsaken. Försök med följande för att minska smärta i nedre delen av ryggen:
- Minska dina mil per vecka.
- Låt en expert utvärdera din cykelhållning och passformen på din cykel.
- Applicera is och värme.
- Använd receptfria smärtstillande läkemedel som ibuprofen.
- Besök en sjukgymnast som kan bedöma dig för muskelobalanser.
Hur kan jag förhindra smärta i nedre delen av ryggen från cykling?
Följande tips kan hjälpa dig att förhindra smärta i nedre delen av ryggen när du cyklar:
- Kontrollera att ditt styre och säte är rätt inställda för dina kroppsproportioner eller be en professionell hjälp dig.
-
Stärk dina core- och nedre ryggmuskler och åtgärda muskelobalanser.
- Öka långsamt din veckovolym varje vecka och minska volymen om du utvecklar smärta.
Smärta i ländryggen är en av de vanligaste skadorna bland cyklister. Det kan bero på en kombination av muskelobalanser, en felaktigt passande cykel och att cykla för många mil per vecka.
Du kanske kan minimera dina chanser att utveckla ryggsmärtor när du cyklar genom att låta en expert bedöma din cykels passform. Du kan också prova att stärka dina core- och nedre ryggmuskler.
Om du utvecklar smärta kan en sjukgymnast eller annan utbildad professionell åtgärda muskelobalanser som kan bidra till din skada.
