Släpp och ge mig 20!
Dessa ord kan vara fruktade, men pushup är faktiskt en av de enklaste men mest fördelaktiga övningarna du kan utföra för att få styrka och muskler.
En pushup använder din egen kroppsvikt som motstånd, samtidigt som du arbetar med din överkropp och core.
I standard pushup riktas följande muskler:
- bröstmuskler eller bröstmuskler
- axlar eller deltoider
- baksidan av armarna, eller triceps
- buken
- ”vingmusklerna” direkt under din armhåla, kallad serratus anterior
Det fina med armhävningar är att det kommer att vara svårt för dig och din kropp att vänja sig vid dem. Det finns många olika varianter som riktar in sig på varje muskel lite olika.
Prova dessa sex typer av armhävningar, allt från nybörjare till avancerade. Du kommer snabbt att få styrka.
1. Standard pushup
Vad de flesta tänker på när de hör ”pushup”, är standardvarianten av detta drag lätt att utföra, men korrekt form är nyckeln.
Muskler arbetade: bröst
- Börja i plankposition med bäckenet instoppat, nacken neutral och handflatorna direkt under axlarna. Se till att dina axlar också roteras bakåt och nedåt.
- När du spänner din kärna och håller ryggen platt, börja sänka kroppen genom att böja armbågarna samtidigt som du håller dem pekade något bakåt. Sänk ner tills bröstkorgen går mot golvet.
- Sträck omedelbart ut armbågarna och tryck tillbaka kroppen till startpositionen.
- Upprepa för så många reps som möjligt, i 3 set.
2. Modifierad pushup
Om du inte är riktigt stark nog att slutföra en vanlig pushup med rätt form, arbeta på en modifierad hållning tills du kan.
Du kan också prova att göra en armhävning från en vägg när du står om även denna modifierade armhävning är för mycket i början.
Muskler arbetade: bröst
- Börja på alla fyra, håll en neutral hals.
- Gå ut med händerna tills överkroppen är rak bakom dig och din kropp bildar en rak linje mellan axlarna och knäna. Se till att dina axlar vrids bakåt och nedåt och att dina handleder är staplade direkt under dina axlar. Armarna ska vara raka.
- Håll armbågarna pekade något bakåt, böj i armbågarna och sänk ner hela kroppen tills överarmarna är parallella med marken. Håll din kärna tätt under denna rörelse.
- När du når parallellt, tryck upp genom handflatorna, sträck ut armbågarna och återgå till utgångsläget i steg 2.
- Upprepa för så många reps som möjligt, i 3 set.
3. Bred pushup
En bred armhävning, vilket innebär att dina händer är längre ifrån varandra än en vanlig armhävning, lägger mer vikt vid bröstet och axlarna och kan vara lättare för nybörjare.
Muskler arbetade: bröst och axlar
- Börja i plankposition men med händerna bredare ut än axlarna.
- Börja sänka din kropp genom att böja armbågarna, håll din kärna stram och din rygg platt, tills bröstkorgen går mot golvet. Armbågar kommer att blossa ut mer än i en vanlig pushup.
- Sträck omedelbart ut armbågarna och tryck upp kroppen igen.
- Upprepa så många reps som möjligt i 3 set.
4. Smal armhävning
En smal armhävning, med händerna närmare varandra än en vanlig armhävning, sätter mer spänning på dina triceps.
Ett
Muskler arbetade: bröst och triceps
- Börja på golvet och placera händerna direkt under bröstet, närmare än axelbrett isär.
- Börja sänka din kropp genom att böja armbågarna, håll din kärna stram och din rygg platt, tills bröstkorgen går mot golvet. Håll armbågarna instoppade mot kroppen.
- Sträck ut armbågarna och tryck upp kroppen igen med hjälp av triceps och bröst.
- Upprepa för så många reps som möjligt, i 3 set.
5. Avböja pushup
En mellanliggande rörelse, nedgångs-pushupen fokuserar på din övre bröst och axlar.
Muskler arbetade: bröst och axlar
- Börja i plankposition, med händerna staplade under dina axlar. Sätt upp fötterna på en bänk eller låda.
- Börja sänka din kropp genom att böja armbågarna, håll din kärna stram och din rygg platt, tills bröstkorgen går mot golvet. Håll armbågarna pekade något bakåt.
- Sträck omedelbart ut armbågarna och tryck upp kroppen igen.
- Upprepa så många reps som möjligt i 3 set.
6. Plyometrisk
En plyometrisk armhävning är en avancerad övning som bara bör göras om du är säker på din överkroppsstyrka.
Muskler arbetade: bröst
- Börja i plankposition med bäckenet instoppat, nacken neutral och handflatorna direkt under axlarna.
- Börja sänka din kropp genom att böja armbågarna, håll dem pekade något bakåt, med din kärna stram och din rygg platt, tills bröstkorgen går mot golvet.
- Sträck omedelbart ut armbågarna och tryck upp kroppen igen, men istället för att stanna upptill, använd kraft för att skjuta upp överkroppen genom händerna så att handflatorna lossnar från marken.
- Landa lätt tillbaka på marken och sänk bröstet igen för ytterligare ett rep. Lägg till en klapp på toppen för extra svårighet.
- Upprepa så många reps som möjligt i 3 set.
Nästa steg
Armhävningen är en standardövning i idrottares programmering. Det borde finnas i din också.
Denna kroppsviktsrörelse är extremt effektiv för att bygga muskler och styrka och kan genomföras på en mängd olika sätt för att fortsätta utmana dig.
