Hur du tar hand om dig själv som vårdgivare under semesterperioden

Omsorg är vanligt

Brackett är inte ensam.

En rapport från 2020 från National Alliance for Caregiving (NAC) och American Association of Retired Persons (AARP) visar att nästan 1 av 5 amerikaner tar hand om en vuxen med medicinska eller funktionella behov.

Nästan 1 av 4 amerikaner rapporterar att vård gör deras hälsa sämre.

Brackett säger att effekterna av omsorg kan vara särskilt uttalade under semesterperioden.

”Omsorg är redan en stor uppgift”, säger Brackett. ”Du behöver inte gå med på att hjälpa till att städa, dekorera, baka eller vara värd för högtidsfirandet också.”

Med andra ord, det ligger en hel del tonvikt på semestern som årstid för givande, men vårdgivare ger redan så mycket av sig själva under året.

Brackett och andra som henne säger att det är viktigt att ge tillbaka till sig själv. Lär dig hur nedan.

Omsorg och stress

Även om det inte finns många studier om hur vård påverkar mental hälsa under semestern, pekar forskning generellt på förhöjda stressnivåer och risker för fysiska hälsoproblem.

En granskning från 2021 visade att äldre vårdgivare var mer mottagliga för kronisk sjukdom och saknade tid för egenvård. Omsorg kan också omfatta barn, inklusive vuxna barn, med utvecklingsstörning.

En granskning från 2020 antydde att mödrar till barn med utvecklingsstörning upplevde sämre hälsa än mödrar med barn som inte hade utvecklingsstörning.

En studie från 2021 av mer än 4 000 vårdgivare-patienter i Italien under covid-19-låsningarna noterade att ungefär en tredjedel upplevde fyra eller fler stresssymtom, medan 90 procent upplevde minst ett stresssymtom.

Tänk på allt detta och lägg sedan till semestersuget.

”För vårdgivare specifikt kan det kaoset förstärkas av trycket att återskapa traditioner och få säsongen att kännas speciell samtidigt som det dagliga ansvaret för att ta hand om en familjemedlem upprätthålls”, säger Anisha Patel-Dunn, DO, psykiater och chefsläkare för LifeStance Health.

Tips till vårdgivare under semestern

Det kan vara särskilt svårt för vårdgivare att tänka på sig själva. Att ta hand om någon, kanske en förälder som en gång brydde sig om dem, kan kännas alltupptagande.

”Typiskt är det vårdgivare [empathetic] och känner också som om de har ett ansvar och en plikt att ta hand om sin älskade och lämnar sig själva sist”, säger Gabrielle Juliano-Villani MSW, LCSW, ägaren till GJV Consulting & Training.

Hon säger att det är viktigt att inte lämna egenvård från din semesterönskelista. Helst gör du dig själv till en prioritet året runt.

Även om det kan verka själviskt, är egenvård inte bara för din fördel. Det kommer att hjälpa personen du bryr dig om också.

”Utbrändhet är inte något som händer över en natt”, säger Juliano-Villani. ”Om du är för stressad eller blir utbränd, löper du en högre risk att göra misstag och själv bli sjuk, vilket gör att du inte kan ta hand om din älskade.”

Egenvård kan kännas som ytterligare ett objekt på din till synes oändliga att-göra-lista, men det finns sätt att förenkla den denna semesterperiod och därefter.

Prioritera

Semestern kan kännas som en oändlig ström av fester, presentshopping och värdskap.

De människor som tävlar om din tid menar vanligtvis inte skada. De älskar dig förmodligen och vill se dig. Det är dock viktigt att erkänna att du inte kan göra allt.

”Försök inte att överdriva någonting eller överenta”, säger Mike Barnes, som grundade Parenting Aging Parents tillsammans med sin fru Kim. ”På så sätt kan du göra de saker du har gått med på med glädje och sliter inte ut dig själv under processen.”

Patel-Dunn säger att att göra en lista över dina uppgifter och prioritera dem kan förhindra dig från att överdriva.

”Under semestern är det viktigt att inventera din tid, prioritera de saker som känns viktigast och lägga upp några av de saker som känns som att de kan vänta”, säger hon.

Du kan anteckna din prioriteringslista, och Patel-Dunn rekommenderar att du kontaktar en pålitlig, objektiv vän om du behöver en magkontroll.

Kommunicera gränser

Familj och vänner kan förvänta sig att du fortsätter med gamla traditioner även om du har nya ansvarsområden som vårdgivare.

Men de försöker sannolikt inte avsiktligt att öka dina stressnivåer.

”Din familj eller vänner kan inte stödja dig om de inte vet vad som händer,” säger Juliano-Villani. ”Om du döljer hur stressad du är, kommer de aldrig att veta om du inte berättar för dem.”

Även om det kan vara svårt, delar experter att det är viktigt att kommunicera dina behov och gränser, helst innan semesterperioden börjar.

”Ta ett samtal med någon inblandad”, säger Kim Barnes, medgrundare av Parenting Aging Parents. ”Det hjälper till att hantera förväntningarna. Ingen får sina känslor sårade eller antar att saker och ting borde gå på ett visst sätt.”

Anta att du har blivit inbjuden till en fest du alltid har deltagit i och vet att det kan göra värden besviken om du inte kan göra det i år. Kim säger att det räcker med en kort och söt förklaring, och vad du säger till personen när du OSA kan baseras på din komfortnivå.

Du kan till exempel säga: ”Jag är så ledsen att vi inte kan vara med i år. Jag begränsar aktiviteter just nu så att jag kan hjälpa till att ta hand om mamma.”

Om du föredrar att dela mindre, föreslår Kim att du säger: ”Jag är så ledsen att missa festen i år. Jag har en konflikt, men snälla bjud in mig igen nästa år.”

Förenkla

Även om du planerar och prioriterar kan livet bli stressigt. Överraskande inbjudningar dyker upp, och även uppgifter du trodde att du skulle gilla, som att shoppa, kan bli överväldigande.

För att inte nämna, andra oväntade problem – som en vecka med din älskade på sjukhuset – kan göra att du inte kan bocka av saker från ens din förkortade att göra-lista.

Patel-Dunn föreslår att du ofta kollar in dig själv och dina känslor och drar tillbaka där du kan.

Hon säger till exempel att du kan hoppa över köpcentret och beställa presentkort på nätet. Om den stora julljusskärmen inte är med i korten i år är det också OK.

”Koratera dina dekorationer för att hålla det enkelt,” säger Patel-Dunn. ”Njut av mer utarbetade semesterdekorationer genom att besöka en galleria eller ljusskärm.”

Bonus: Din elräkning blir lägre i januari.

Vara rörlig

Du kanske upptäcker att du har mer känslomässig kapacitet än du trodde. Var inte rädd för att justera din plan om det kommer att göra dig lycklig.

”Vi vet alla att planer inte alltid går som planerat, så ibland måste du bara följa med”, säger Mike.

Varsågod och stanna lite senare på en sammankomst om du har det bra.

Du kanske uppskattar den extra tid du har att spendera med någon du inte träffar ofta eller vars hälsa försämras.

Dela vårdgivarerollen

Du kan dela mer än bara måltider och glädje den här tiden på året.

Om syskon eller familjemedlemmar utanför staden ska vara i närheten, var inte rädd för att be dem hjälpa till och ta över en del av ditt ansvar.

”Om du känner effekterna av vårdgivarens utbrändhet, kontakta en vän eller familjemedlem och se om de kan gå in för att hjälpa till en eftermiddag eller en helg”, säger Patel-Dunn.

Du kanske känner att du håller på att klara dig, men Juliano-Villani råder vårdgivare att avstå från skulden.

”Att be om hjälp är inte ett tecken på svaghet”, säger hon. ”I själva verket är det tvärtom. Det är att känna dig själv och vad du kan ge till någon annan. Vila är också en del av att vara produktiv. Det är inte att vara lat.”

Håll kontakten med andra familjer och vänner

Även med de extra sociala skyldigheterna kan semestern kännas isolerande, särskilt om du är en vårdgivare.

Du kanske känner att folk inte kan relatera till din kamp.

Att upprätthålla vänskap och andra personliga relationer kan hjälpa vårdgivare att undvika ensamhet och ge dem ett sken av normalitet.

”För att undvika känslor av isolering och även uppleva semesterperioden själv, försök att prioritera att nå ut till vänner så mycket som möjligt”, säger Patel-Dunn. ”Du kan också finna tröst i att gå med i onlinestödgrupper för vårdgivare där du kan träffa och få kontakt med andra individer med din delade erfarenhet.”

Stressa ner på ett sätt som fungerar för dig

Meditation, yoga och journalföring har blivit populära rekommendationer för egenvård och avstressning.

Om de fungerar för dig, säger Kim att gå för det. Det är dock viktigt att anpassa din egenvårdstid efter dina behov.

En granskning från 2021 identifierade egenvårdsbehov för vårdgivare som inkluderar:

• fysisk aktivitet
• socialt stöd
• aktivism
• äldre byggnad

Kim föreslår också:

• läsning
• gående
• lyssnar på musik

”Ge dig själv den gåvan, även om det bara är för några minuter”, säger Kim. ”När du är laddad och ny energi har du mer av dig själv att ge till andra.”

Dessutom antydde en studie från 2020 att mobila appar för mental hälsa kan vara en effektiv behandlingsmetod för vårdgivare.

Resurser

Även om vård kan vara isolerande, är du inte ensam.

Här är några användbara resurser för att få den support du behöver:

• National Alliance for Caregiving erbjuder flera användbara resurser för vårdgivare.

• Föräldraskap Åldrande föräldrar erbjuder resurser, stödgrupper och innehåll endast för medlemmar.

• ”Life on Repeat” är en podcast för demensvårdare.

• Dementia Action Alliance är en ideell organisation som erbjuder virtuella diskussioner, poddsändningar, engagemangsprogram och support.

Vårdgivare förtjänar att ta emot under semesterperioden också. Den här tiden på året kan vara särskilt stressande för individer som redan har så mycket på tallriken.

Kom ihåg att det är OK att säga nej, be om hjälp och ta tid för dig själv.

Det är inte bara okej. Det är viktigt – för dig och de du bryr dig om.

Beth Ann Mayer är en New York-baserad frilansskribent och innehållsstrateg som specialiserat sig på att skriva om hälsa och föräldraskap. Hennes arbete har publicerats i Parents, Shape, and Inside Lacrosse. Hon är en av grundarna av den digitala innehållsbyrån Lemonseed Creative och har en examen från Syracuse University. Du kan få kontakt med henne på LinkedIn.