Major depressiv sjukdom (MDD) kan ha en enorm inverkan på ditt liv. En anfall av depression kan göra det svårt att ta sig igenom dina vanliga dagliga aktiviteter. Men en av de mest frustrerande sakerna med MDD är att du inte vet när ett avsnitt kommer att inträffa. Även om du kan förvänta dig ett annat avsnitt, fångar det dig troligen varje gång.
Att känna till dina triggers och praktisera egenvård kan hjälpa till att antingen förebygga eller minimera effekterna av en episod.
Hur man upptäcker MDD-utlösare
En episod av MDD kan verka oförutsägbar, men de flesta människor kan identifiera möjliga triggers. Om du känner till de potentiella triggers som kan leda till en episod kan du vara mer förberedd.
Några av de vanligaste riskfaktorerna för MDD-episoder inkluderar:
- Förlusten av någon viktig för dig. Det är inte ovanligt att människor har en episod efter en betydande interpersonell förlust. Du kan fortfarande uppleva smärta oavsett om förlusten beror på döden eller slutet på ett förhållande.
- Att vara eller känna sig avvisad. Du kan känna att du känner en mer varaktig sorg efter att du blivit avvisad av en vän eller ett jobb.
- Kommer precis från ett tidigare avsnitt. Ändå är det inte alla som har ett första avsnitt som fortsätter med ett andra.
- MDD verkar ha en genetisk komponent. Forskning som rapporterats i Journal of Psychiatric Research har hittat ett samband mellan familjehistoria och MDD.
- Hormonella förändringar kan utlösa en depressiv episod, särskilt hos kvinnor. Graviditet, postpartum och klimakteriet är alla vanliga orsaker till svår depression.
Kom ihåg att inte varje episod av allvarlig depression har en direkt orsak. Det är OK om du inte kan identifiera en specifik trigger.
Egenvårdstips för att hantera en MDD-episod
Även när du ser ett avsnitt av MDD vid horisonten, betyder det inte alltid att du kan förhindra det. Att anstränga sig extra kan vara svårt när man är deprimerad, men det gäller att ta extra väl hand om sig själv. Här är sju egenvårdsstrategier som kan hjälpa:
1. Få mer vila.
2. Träna mer.
Kopplingen mellan träning och humör är tydlig: De naturliga endorfiner som din kropp producerar genom träning är en humörhöjare. En studie i Journal of Psychiatric Research antydde att träning kan vara effektivt för att behandla allvarliga depressiva episoder.
Men brist på motivation är ett vanligt depressionssymptom och träning kan vara utmanande. Om du kämpar för att motivera dig själv, börja långsamt. Något som en kort promenad runt kvarteret kan förbättra ditt humör. Sikta på 30 minuters mild till måttlig träning minst fem gånger i veckan. Prova milda övningar som promenader, simning, yoga eller tai chi.
3. Lägg till mer struktur på din dag.
Depression gör det lättare att tappa fokus. Detta leder till en tendens att låta dagar bli fria och ostrukturerade. Även om detta kan låta tilltalande, kommer det sannolikt att förvärra din depression. Gör planer för varje dag och boka tider för dig själv. Du kan schemalägga tid för uppgifter som att handla, ringa en vän eller laga mat. Använd klisterlappar, en planerare eller din kalender i din smartphone för att schemalägga din dag. Lova dig själv att följa ditt schema även om du inte har ställen att gå eller saker att göra. Den regelbundna strukturen kommer att ha en positiv effekt på ditt humör.
4. Spendera tid med vänner och hitta en stödgrupp.
Att bli isolerad tenderar att förvärras och förlänga en depressiv episod. Låt några nära vänner kolla på dig om de inte hör från dig. Depression gör det svårt att lyfta luren för att ringa en vän. Hitta en stödgrupp, möjligen genom National Alliance on Mental Iillness eller genom ditt lokala sjukhus.
5. Påminn dig själv om dina prestationer och tidigare segrar.
Om du har upplevt MDD-episoder tidigare kan du vara stolt över att vara en överlevare. Kom ihåg vänliga handlingar som människor har visat dig. Om du minns ens en sak som någonsin gjort dig lycklig, kan det ge dig hopp.
6. Försök att skriva dina känslor i en dagbok.
Att skriva i en dagbok kan vara ett bra sätt att släppa negativa känslor och sätta dem i perspektiv. Avsätt tid för journalföring några gånger i veckan.
7. Ta inga större livsavgörande beslut medan du är deprimerad.
Nu är det inte läge att avsluta ett förhållande, sluta på ett jobb eller flytta. Vänta tills du mår bättre med att fatta stora beslut. Prata också om eventuella livsavgörande beslut med din familj och dina vänner.
När ska man söka professionell hjälp
Egenvård är viktigt och nödvändigt när du hanterar MDD, men det räcker inte alltid för att lösa dina problem. Se din läkare och nämn att din depression verkar bli värre. Om du tar antidepressiva kan du behöva en högre dos eller ett annat läkemedel. Att lägga till ytterligare medicin på tillfällig basis kan också ge lindring.
Enligt
Ring alltid din läkare omedelbart om du känner dig självmordsbenägen. Behandling på sjukhus är ibland nödvändig och kan till och med rädda ditt liv.
Takeawayen
Kom ihåg att alla depressiva episoder så småningom kommer att ta slut. Engagera dig för din egen återhämtning och lita på ditt medicinska supportteam. Med tålamod och tid har du bättre dagar framöver.
