Kärnan sträcker sig från bröstkorgen ner genom bäckenet och höfterna. Den sveper runt musklerna som stödjer din ryggrad.
När människor åldras tappar de styrka och muskler i hela kroppen. De tenderar också att sitta mer och inte använda de viktiga musklerna i kärnan så ofta.
För seniorer är kärnstyrkan avgörande för hållning, förebyggande av skador och livslängd. Kärnmusklerna stödjer hela din kropp och används i alla dina dagliga aktiviteter. Att lyfta, gå och gå i trappor kräver alla användning av din kärna. Det är det som stabiliserar och driver dina lemrörelser.
Kärnövningar för stabilitet
Att hålla kärnan stark är en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa.
Att lära sig de bästa kärnövningarna är enkelt, och du behöver inte ett gymmedlemskap för att göra det. En stadig stol och lite tid några dagar i veckan kan göra stor skillnad.
Stolsplankor
Plankor är ett bra sätt att stärka de djupa musklerna i vår kärna. Tyvärr är de inte lätta muskler att rikta in sig på. Men att öva på känslan av att dra in genom naveln och engagera de inre, djupa musklerna kan hjälpa till att utveckla dem. Som ett resultat blir du mer medveten om din kropp och hållning.
Utrustning som behövs: Du behöver en robust stol, som en köksbordsstol för denna rörelse.
Muskler arbetade: Plankor hjälper till att stabilisera och stärka våra tvärgående magar. Dessa är musklerna som ligger lågt i din bål och lindar sig runt ryggraden. De ligger under dina rectus magmuskler (de ökända six-pack musklerna) och skyddar din ryggrad.
- Placera din stol mot en vägg på en säker plats borta från andra möbler. Placera stolens säte vänd mot dig.
- Stå vänd mot din stol och placera hälarna på dina händer på sätet. Du vill ha dem nära hörnen på stolens framben.
- Gå tillbaka fötterna tills ditt huvud, axlar, höfter och fötter står i en lång rad.
- Justera avståndet mellan dina fötter till stolen så att du bekvämt kan hålla denna position.
- Lås upp armbågarna och håll blicken framåt. Dina händer ska ligga i linje under dina axlar. Kläm ihop hälarna.
- Håll denna position så länge du kan, koncentrera dig på känslan av att dra din navel upp och in mot ryggraden. Arbeta upp till 3 till 5 repetitioner.
Ta det till nästa nivå
Om dina stolsplankor blir lätta och du kan hålla den positionen i en minut eller längre, kan du börja utmana dig själv genom att göra plankor på golvet.
Sittande knälyft
Knälyft är progressiva övningar. Oavsett din konditionsnivå kan de hjälpa dig att bygga upp din inre styrka. Den enkelsidiga karaktären hos denna rörelse uppmuntrar förbättring av balansen och hjälper till att skapa låg bukstyrka.
Utrustning som behövs: Du behöver din robusta stol, som en köksbordsstol.
Muskler arbetade: Knälyft arbetar såväl de nedre magmusklerna som dina tvärgående magmuskler. De uppmuntrar kärnstabilisering av stammen.
- Börja med att sitta upp i stolen mot slutet av sätet.
- Sitt högt. Föreställ dig att du förlänger dig från hjässan och ner genom dina höfter.
- Med kontroll, koppla in dina nedre magar och lyft upp ett knä 3 till 4 tum. Håll denna position i 5 sekunder.
- Sänk benet.
- Upprepa på det andra benet.
- Börja med att göra 6 till 8 på varje ben. Arbeta upp till 10 till 12 reps.
Ta det till nästa nivå
När du får styrka med denna rörelse, prova den i stående position för en utmaning.
Snedböjningar
Att införliva denna rörelse i din träningsrutin kommer att ge din bål och kärna mer stabilisering och ryggradsstöd. Det kan också hjälpa till med andra rörelser du gör i ditt dagliga liv.
Utrustning som behövs: en stadig köksstol
Muskler arbetade: Dina snedställningar är musklerna som löper upp på sidorna av din bål. Dessa är en viktig del av din kärnas stödjande struktur, men försummas ofta.
- Sitt högt mot slutet av din stol med fötterna platt på golvet.
- Förläng ryggraden som om ett snöre drog huvudet på ditt huvud till taket, och ett snöre drog från svanskotan ner till golvet.
- Placera fingertopparna bakom öronen med armbågarna brett ut.
- Andas ut och böj åt sidan, försök att inte luta dig framåt.
- Håll denna position i 2 sekunder och gå sedan tillbaka till mitten, sittande högt.
- Upprepa denna rörelse på andra sidan.
- Börja med 6 till 8 på varje sida. Arbeta upp till 10 till 12 reps.
Takeaway
Kärnstyrka är avgörande för hållning, förebyggande av skador och livslängd. Att hålla denna del av din kropp stark är en av de enklaste sakerna att göra för din hälsa. Som tur är behöver du inte dyra gym eller maskiner. Du kan göra dessa övningar var som helst. Se bara till att se din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.
