Hur man tränar som en Navy Seal

Vad är Navy SEALs inträdesprov?

För att bli en Navy SEAL behöver du otrolig kardiovaskulär uthållighet över flera olika modaliteter utöver god övergripande kalisthenisk styrka.

Marinens officiella inträdesprov består av:

• Simning: simma 500 yards (457,2 meter) med bröst- och/eller sidsim på mindre än 12 minuter och 30 sekunder. För att vara konkurrenskraftig, slutför simningen på mindre än 8 minuter.10 minuters vila.
• Armhävningar: utföra minst 50 armhävningar på 2 minuter, eller 80–100 för att vara konkurrenskraftiga.2 minuters vila.
• Situps: utföra minst 50 sit-ups på 2 minuter, eller 80–100 för att vara konkurrenskraftig. 2 minuters vila.
• Pull-ups: utföra minst 10 pull-ups, utan tidsbegränsning. Fyll 15–20 för att vara konkurrenskraftig. 10 minuters vila.
• Löpning: springa 1 1/2 miles (2,4 km) på under 10 minuter och 30 sekunder, eller under 9–10 minuter för att vara konkurrenskraftig.

Du måste vara skicklig inom vart och ett av dessa områden för att klara provet. Du måste också vara tillräckligt vältränad för att prestera bra i varje rörelse efter endast korta viloperioder mellan övningarna.

Sammanfattning

Inträdesprovet för Sälutbildningen inkluderar simning, träning och löpning för tidsinställd prestation.

Vilka träningspass görs av Navy SEALs?

Navy SEAL-träning är mentalt och fysiskt påfrestande, vilket kräver att du tränger igenom dina hinder för vad du tycker är smärtsamt.

Eftersom Navy SEALs ofta är på fältet där träningsutrustningen är minsta möjlig, involverar de flesta av deras träningspass rörelser med sin egen kroppsvikt.

Det enda undantaget är ryggsäcken de bär på ryggen, som innehåller de föremål de behöver på ett uppdrag. Ofta kommer de att använda den här ryggsäcken för att träna, springa med den eller bära den för att ge motstånd mot armhävningar och pull-ups.

Dessutom innehåller de flesta träningsprogram från Navy SEAL inslag av traditionell styrketräning. Detta för att säkerställa att SEALs bibehåller förmågan att upprätthålla intensiteten i deras militära träning och arbete.

Sammanfattning

Navy SEAL-träningen är intensiv och kretsar främst kring kroppsviktsrörelser och övningar med sina ryggsäckar.

Navy SEAL träningsschema

För att klara det rigorösa inträdesprovet och ta sig igenom Navy SEALs-programmet rekommenderar Naval Special Warfare Physical Training Guide att du inkluderar följande träning varje vecka i 26 veckor (1):

• 1 långsamt långdistanspass för både löpning och simning
• 1 kontinuerligt högintensiv träning för både löpning och simning
• 1 intervallpass för både löpning och simning
• 4–5 calisthenics rutiner
• 4–6 styrketräningspass, uppdelade på 2–3 pass för både över- och underkropp
• 4–5 grundläggande träningsrutiner
• En daglig flexibilitetsrutin
• Skadeförebyggande övningar

Sammanfattning

Det veckovisa träningsschemat för en Navy SEAL inkluderar konditionsträning som involverar simning och löpning, tillsammans med träning, styrketräning och core- och flexibilitetsrutiner.

6-veckors träningsprogram Navy SEAL

Även om den officiella Naval Special Warfare Physical Training Guide rekommenderar ett 26-veckors träningsprogram för att förbereda för inträdesprovet, kan du prova nedanstående 6 veckors anpassning först innan du begår dig.

Långsam, långdistanskonditionsträning, 40–90 minuter

Detta träningspass utförs med låg intensitet.

Du kan använda Talk Test för att se till att du inte pressar för hårt. Om du är för andfådd för att bekvämt prata när du springer eller simmar, sakta ner. En studie från 2018 fann att detta test var ett effektivt, kostnadsfritt sätt att bedöma intensiteten i kardiovaskulär träning (2).

Löpning och simning, måndag och torsdag morgon:

• Vecka 1: på måndag, spring 3 miles (4,8 km) och registrera ditt tempo. På torsdag, simma 1 000 yards (0,9 km) och registrera ditt tempo.
• Vecka 2: springa 3,5 miles (5,6 km) och simma 1 200 yards (1,1 km), hålla eller överträffa förra veckans tempo
• Vecka 3: springa 4 miles (6,4 km) och simma 1 400 yards (1,3 km), hålla eller överträffa förra veckans tempo
• Vecka 4: springa 4,5 miles (7,2 km) och simma 1 600 yards (1,5 km), hålla eller överträffa förra veckans tempo
• Vecka 5: springa 5 miles (8 km) och simma 1 800 yards (1,6 km), hålla eller överträffa förra veckans tempo
• Vecka 6: springa 5,5 miles (8,9 km) och simma 2 000 yards (1,8 km), hålla eller överträffa förra veckans tempo

Kontinuerlig högintensiv konditionsträning, 15–20 minuter

På en skala från 1–10 bör intensiteten under hela löpningen eller simningen ligga på 8–9. Det betyder att det ska vara utmanande men inte för svårt.

Löpning och simning, tisdag och fredag ​​morgon:

• Vecka 1: på tisdag, simma i 15 minuter och registrera distansen. På fredag ​​springer du i 15 minuter och registrerar distansen
• Vecka 2: springa och simma i 16 minuter och försöka slå din tidigare distans
• Vecka 3: springa och simma i 17 minuter och försöka slå din tidigare distans
• Vecka 4: springa och simma i 18 minuter och försöka slå din tidigare distans
• Vecka 5: springa och simma i 19 minuter och försöka slå din tidigare distans
• Vecka 6: springa och simma i 20 minuter och försöka slå din tidigare distans

Intervall cardio

Intervallkonditionsträning varvar korta intensiva energiskurar med stunder av återhämtning.

Det optimala förhållandet mellan arbete och vila är 1:2 till 1:2 1/2. Det betyder att för varje minut du springer eller simmar vilar du i 2 till 2 1/2 minut (3).

Intervallträning är ett utmärkt sätt att genomföra ett effektivt träningspass på minimal tid. En metaanalys från 2019 bekräftade detta och drog slutsatsen att högintensiv intervallträning effektivt ökar kardiovaskulär kondition under några veckor (4).

Löpning och simning, onsdag och lördag morgon:

• Vecka 1: på onsdag, spring 1/4 mil (400 meter) och notera tempot. Vila 2 till 2 1/2 gånger så länge löpningen varade. Upprepa löpningen, försök att hålla samma tempo, slutför 4 intervaller. På lördag, simma 100 yards (91 meter) och registrera tempot. Vila 2 till 2 1/2 gånger så länge simningen varade. Upprepa simningen, försök att bibehålla samma tempo, slutför 4 intervaller
• Vecka 2: utför 5 intervaller
• Vecka 3: utför 6 intervaller
• Vecka 4: utför 7 intervaller
• Vecka 5: utför 8 intervaller
• Vecka 6: utför 9 intervaller

Calisthenics rutin

Dessa träningspass är avsedda att öka din prestation i den kalistheniska delen av SEAL-testet.

Genomfört på måndag, onsdag och fredag ​​eftermiddag:

• Vecka 1:
  • Måndag: 3 uppsättningar armhävningar, pull-ups och sit-ups för att misslyckas. Vila 2–3 minuter mellan seten. Anteckna det totala antalet reps
  • Onsdag: 3–5 set med 10–30 armhävningar och sit-ups, samt 5–10 armhävningar. Vila 1 minut mellan seten
  • Fredag: 5 uppsättningar med 5–10 armhävningar med viktväst och 5 uppsättningar med 3–5 armhävningar med viktväst
• Vecka 2–6:
  • Måndag: försök att slå det totala antalet reps från föregående vecka
  • Onsdag: håll reps samma som måndag
  • Fredag: öka reps med 1–2 eller lägg till 2,5–5 pund (1,1–2,2 kg) till vikten på västen

Styrketräning

Dessa övningar stödjer din totala styrka, håller dina framsteg balanserade och hjälper dig att hålla dig skadefri.

Genomfört på måndag, onsdag och fredag ​​eftermiddag:

• Vecka 1:
  • Måndag: 3 set med 8–12 ryggböj, 2 set med 10–12 overheadpressar och 2 set med 12–15 hantelrader per sida
  • Onsdag: 3 set med 8–12 lutande skivstångspressar, 2 set med 10–12 skivstångsutfall och 2 set med 12–15 rumänska marklyft
  • Fredag: 3 set med 8–12 främre knäböj och 2 set med 10–15 dips
• Vecka 2–6: Varje vecka, öka vikterna med 5–10 pund (1,1–2,2 kg) på alla övningar eller lägg till 1–3 reps per set

På grund av fokus på kardiovaskulär konditionering och kroppsviktsutveckling, motstå frestelsen att lägga till extra set i din styrketräning.

Forskning har visat att det finns en maximal mängd volym du kan återhämta dig från varje vecka. Huvudfokus för detta program är att bli bra på de specifika övningarna i Navy SEALs konditionstest (5).

Sammanfattning

Det är viktigt att inkludera en mängd olika träningsmetoder i din programmering. Fokusera på de nyckelfärdigheter som behövs för framgång i Navy SEAL-utbildningen och inträdesprovet.

7 träningstyper att inkludera i ditt Navy SEAL-träning

Oavsett om du har tillgång till utrustning eller inte, och oavsett hur många veckor du vill ägna åt din träning, försök att inkludera dessa kärnelement i Navy SEAL fitness i din rutin:

• distanssimning
• distanslöpning
• armhävningar
• pull-ups
• situps
• vandringar eller trail runs med en viktad ryggsäck

Navy Special Warfare Physical Training Guide nämner också att det är viktigt att spendera lite tid på att stretcha varje dag (1).

Sammanfattning

De uthållighetsövningar som behövs för att vara en Navy SEAL bör utgöra kärnan i ditt träningsprogram.

Tips och funderingar

Om du följer SEAL-träningsplanen som nämns ovan kommer du snabbt att märka att den innehåller mycket träning per vecka.

Det är viktigt att modifiera programmet efter behov. Om det blir överväldigande kan du sänka antalet totala set per vecka eller ersätta några av konditionspassen med en trevlig promenad eller vandring.

Om kroppsviktsövningarna i början av programmet är för utmanande kan du börja med armhävningar eller göra armhävningarna på knäna. Kom bara ihåg att om du vill ta Navy SEAL-testet måste du så småningom utföra övningarna utan hjälp.

Huvudmålet med programmet är att bli bättre på dessa specifika övningar. Som sådan är det en bra idé att hålla reda på dina framsteg för att säkerställa att du går mot dina mål.

Som alltid, se till att fylla på dina träningspass med näringsrik mat och sömn av hög kvalitet.

Poängen

Att träna för att bli en Navy SEAL kräver hårt arbete och långvarigt engagemang, men det kommer att vara effektivt om du håller fast vid det.

Den här artikeln föreslår ett 6-veckors träningsprogram för att förbereda inför antagningsprovet. Alternativt föreslår den officiella SEAL-utbildningsguiden ett 26-veckors tillvägagångssätt.

Om du inte planerar att ta provet utan bara vill bli starkare och piggare, kan du fortfarande införliva några av dessa SEAL-träningsaspekter i dina träningspass utan att förbinda dig till hela träningsprogrammet.