Ankelvikter är fantastiska träningsredskap för individer i alla åldrar. De är inte bara lätta att bära med sig utan ger också ett lättillgängligt sätt att utföra styrketräningsövningar var som helst.
Ankelvikter kan användas på många sätt. För lätt träning och skaderehabilitering ger användningen av dem en liten mängd motstånd.
Du kan hitta ankelvikter i din lokala sportbutik eller fitnessbutik till ett överkomligt pris.
Ankelvikter för skador
Ankelvikter kan hjälpa dig att återuppliva skador. De används ofta i fysiska rehabiliteringsanläggningar för att hjälpa människor att återfå styrka som förlorats efter en olycka eller idrottsskada.
Styrketräningsövningar som utförs med fotledsvikter är särskilt användbara för personer över 60 år, för dem som återhämtar sig från en skada eller operation, och för sjukdoms- och smärtbehandling.
Helkroppsstrategin
De flesta människor kämpar för att få tid att genomföra ett träningspass. Och tunga delar av träningsutrustning för hela kroppen tar upp mycket utrymme i ditt hem eller på arbetsplatsen. Att använda ankelvikter ger en lösning på båda dessa problem.
Tänk på att ankelvikter vanligtvis är lätta (5 till 10 pund), så förvänta dig inte att få muskler från ett ankelviktsträning.
Personer med knä- eller höftproblem bör undvika att använda fotledsvikter runt anklarna. Ankelvikter bör också endast användas för styrketräningsövningar, inte under konditionsträning som promenader eller löpning. Att bära dem under konditionsrörelser kan belasta dina fotleder eller benmuskler, vilket gör att du riskerar att bli skadad.
Prova dessa övningar för ett ankelviktsträning.
1. Squat med benlyft
Utrustning som behövs: ankelvikter
Muskler arbetade: mage, sätesmuskler, höfter, vader, skenben och lår
- Fäst 1 vikt på varje fotled.
- Stå upprätt med fötterna något bredare än axelbrett isär.
- Böj benen och släpp ner botten. Dina ben ska bilda en 90-graders vinkel.
- Kör din vikt upp genom hälarna och tryck upp kroppen igen.
- När du reser dig lyfter du ett ben upp och ut åt sidan (mot himlen). Ta ner den igen.
- Sjunk tillbaka ner i knäböjet, kom upp igen och lyft sedan det andra benet uppåt och utåt.
- Utför 5 set med 10 repetitioner (5 på varje ben under varje set). I slutet av det sista setet ska dina ben kännas spända, speciellt på utsidan av dina sätesmuskler.
2. Stålmän
Utrustning som behövs: ankelvikter
Muskler arbetade: rygg, höfter, sätesmuskler och axlar
- Fäst 1 vikt på varje fotled.
- Ligg platt på mage med armar och ben utsträckta framför respektive bakom dig.
- Lyft dina armar och ben från marken så att ditt bröst och fyrhjulingar är luftburna. Håll i 15 sekunder.
- Utför 5 set, håll 15 sekunder för varje set.
3. Viktade armcirklar
Utrustning som behövs: ankelvikter
Muskler arbetade: biceps, triceps och deltoider
- Stå upprätt med fotledsvikterna fästa vid handlederna. Upprätthåll en stark hållning genom att hålla bröstet ut, axlarna tillbaka och kärnan tätt.
- Ta ut armarna åt båda hållen. De ska vara parallella med ditt nyckelben. Motstå lusten att slappna av i bålen och låt din foundation bli vinglig.
- Börja med att rotera armarna i cirkulära rörelser. Gå framåt i 10 varv, sedan bakåt i 10 varv.
- Upprepa.
4. Viktade utfall
Utrustning som behövs: ankelvikter
Muskler arbetade: quadriceps, glutes, mage och höfter
- Börja med att stå upprätt med 1 vikt fäst vid varje fotled.
- Ta ett stort steg framåt med ditt främre ben, böj sedan båda benen och sjunk ner mot marken så att ditt bakre knä betar marken.
- Kör din vikt ner genom hälen för att trycka din kropp tillbaka uppåt. Se till att hålla din bål upprätt under hela rörelsen.
- Utför samma rörelse med ditt vänstra ben.
- Utför 4 set med 20 repetitioner, 10 på varje ben per set.
Takeaway
Du kan rikta in dig på alla större muskelgrupper (topp till tå) med enbart ankelvikter. De ger dig möjligheten att träna i ett begränsat område som bredvid ditt skrivbord eller i ditt vardagsrum. Se alltid din läkare innan du påbörjar en ny träning. Sluta träna om du upplever smärta.
