De flesta löpare kommer någon gång att hamna på sidlinjen med en fotsjukdom. Allt från en enkel blåsa till en mer komplex stressfraktur kan sätta stopp för träningsplanerna.
De flesta löpskador involverar i allmänhet underkroppen, inklusive knän, vrister, höfter, ljumskar och ben, men det verkar
Fortsätt läsa för att lära dig mer om de vanligaste fotproblemen hos löpare, varför de uppstår, hur man identifierar dem och hur man behandlar och förebygger dem.
Vilka är de vanligaste fotproblemen som löpare upplever?
Som vilken löpare som helst kan intyga tar fötterna det mesta av värmen när de dunkar på trottoaren. Om du övertränar, ignorerar smärta eller försummar förebyggande vård, kan du få ett av följande fotproblem som löpare upplever.
Blåsor
Blåsor kanske inte är en allvarlig skada, men de är säkert smärtsamma.
”Blådor orsakas av överdriven friktion i skons miljö på grund av överdriven väta av svett medan huden mjuknar och lämnar hudområden med högt tryck i riskzonen”, säger Donna Robertson, Ped, ATC-MS, en certifierad pedorthist, atletisk tränare och undervisningskonsult för Foot Solutions.
Hon rekommenderar att du använder skor med:
- hälkontroll
- höger mellanfotsbas
- lämpligt tåutrymme för spridning och grepp
- rätt skoflex för att matcha din metatarsalflex
Var också medveten om eventuella irriterande sömmar, sömmar eller höljen som orsakar hudfriktion.
Tånagelskada
Vissa löpare kan uppleva att tån skaver mot framsidan av skon om skorna är för små eller om foten glider framåt, speciellt när man springer i nedförsbacke.
Robertson säger att detta är vanligt i löpare som tränar för långdistansevenemang. ”När detta händer trycks nageln ner i nagelbädden, blir blåmärken och inflammerad, vilket ofta leder till att nageln tappas”, säger hon.
Hallux rigidus
Basen av stortån är hem för metatarsophalangeal (MTP) leden, som böjs varje gång du tar ett steg. Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), om denna led stelnar, kan löpning vara särskilt smärtsamt.
Experter kallar denna hallux rigidus eller ”stel stortå”. Artrit i stortåns MTP-led kan leda till hallux rigidus, och enligt AAOS kan det bero på en skada på tån eller överanvändning.
Plantar fasciit
Plantar fasciit är ett smärtsamt tillstånd som orsakar inflammation i plantar fascia.
Enligt Andrew Schneider, DPM, en styrelsecertifierad fotterapeut, fäster plantar fascia till hälbenet och sträcker sig över fotens botten. Med varje steg drar den i hälen, och betydande upprepningar, som med löpning, kan göra att den blir inflammerad.
Schneider säger att plantar fasciit är vanligt hos löpare som har platta fötter, men det kan också ses hos löpare med höga valv. ”Plantar fasciit är en överbelastningsskada, orsakad av stressen som en löpare lägger på fötterna”, säger han.
Stressfrakturer
Stressfrakturer kan uppstå från överanvändning utan tillräckligt med tid för att läka, säger James Gladstone, MD, docent i ortopedisk kirurgi vid berget Sinai. ”En stressfraktur som inte är korrekt åtgärdad kan bli en fullständig fraktur där benen bryter igenom och kan förskjutas”, säger han.
Gladstone säger att stressfrakturer vanligtvis uppstår:
- i slutet av mellanfoten (långa ben i foten)
- vid basen av den femte mellanfoten (rosa tå)
- i fotledens ben
Metatarsalgi
Robertson säger att metatarsalgi är en smärtsam irritation av vävnaden, musklerna, senor, ligament och leder som omger någon av de fem långa mellanfotsbenen i foten som förbinder eller artikulerar med tårna (falanger).
När detta händer kan områdena som täcker eller omger metatarsalerna bli irriterade och inflammerade efter löpning. Robertson säger att orsaken vanligtvis är överdriven kontakt med marken när man springer, vilket leder till nedbrytning eller trauma av mellanfotsbenen.
Mortons neurom
Ett Mortons neurom är en inflammation i en nerv i fotbollen.
Schneider säger att det är vanligt hos löpare på grund av det upprepade trycket på framfoten under löpning. ”Nerven fastnar mellan de intilliggande mellanfotsbenen och ett ligament, vilket gör att nerven sväller, blir inflammerad och orsakar smärta”, säger han.
Ett Mortons neurom är vanligt hos löpare med högt fotvalv som slår i marken med framfoten och löpare som bär skor som är för smala. Smala skor lägger till press på nerven och ökar smärtan.
Vad är det bästa sättet att diagnostisera och behandla fotsmärtor?
Om du har konsekvent fotsmärta är det bästa du kan göra att se din primärvårdsläkare, en fotterapeut eller en ortopedisk fot- och fotledsspecialist. De kan diagnostisera problemet och rekommendera behandlingsalternativ.
Om du inte behandlas kan många vanliga fotproblem bli värre, särskilt om du fortsätter springa medan du har ont.
Om löpskador som stressfrakturer, impingement och tendinit inte ges en chans att läka, säger Gladstone att de kan förvärras till den grad att återhämtning med vila, immobilisering eller sjukgymnastik inte längre är möjlig och operation krävs.
Beroende på din skada säger Gladstone att återhämtningen kan vara så lite som 2 veckor när du pratar om tendinit eller så länge som 6 veckor till 3 månader när du hanterar en stressfraktur.
Vad är det bästa sättet att förhindra att fotsmärtor uppstår i första hand?
Oavsett om du vårdar en befintlig skada eller försöker förhindra att en inträffar i första hand, kommer att öva förebyggande åtgärder en lång väg att ta hand om dina fötter. Här är några tips för hur du bäst sköter dina fötter.
Bär de rätta skorna för dig
Att bära skor som sitter rätt och känns bra på fötterna är det första steget för att ta hand om dina fötter. Enligt Nelya Lobkova, DPM, bör löparskor väljas noggrant efter löpdynamik, prestationsnivå och terräng.
”Rätt montering av skor innebär att förstå vilken fottyp som finns – till exempel kräver en typ av platt fot att skon är tillräckligt bred vid fotkulan och stöd i mellansulan eller fotvalvet för att begränsa kollapsen av skon. båge, säger hon.
Men en högt välvd fot, tillägger hon, kräver i allmänhet en sko med åtminstone lätt hälhöjning och dämpning under tårna för att avleda trycket under fotkulan.
Fråga om ortos
”Ortotics är de enda enheterna som placerar foten i neutralläge genom att ge rätt lutning i hälen samt fotvalvsstöd,” säger Lobkova.
Även om receptfria ortoser kan hjälpa, påpekar Lobkova att många inte köper rätt. Ortoser gjorda av flexibelt material ger till exempel begränsat stöd.
”Anpassade ortoser, om de görs på rätt sätt, kan ge det stöd som behövs för flera aktiviteter och prestationsnivåer utan problem”, säger hon.
Kontrollera din löpmekanik
Rätt löpmekanik är avgörande för att hålla dina fötter i form.
Gladstone säger att medan vissa människor har naturlig mekanik, behöver de flesta lära sig dem. Han rekommenderar att du söker en löpcoach eller sjukgymnastikklinik som är specialiserad på löpmekanik.
Tänk på löpytan
Även om det kan vara lätt att snöra på sig och ge sig ut genom dörren för en löprunda, kan för mycket tid att dunka betong eller asfalt ta en vägtull på dina fötter.
För att hålla dina fötter friska rekommenderar Schneider att du springer på en gummerad bana eller grusväg. Han säger också att man ska hitta en så jämn yta som möjligt och minimera att man springer upp och ner för backar eller på en backad eller sluttande bana.
Stretcha före och efter löpning
Ett annat sätt att förebygga löpskador är med tillräcklig stretching.
”Stretching väcker muskler och senor genom att få blodflödet till dessa områden och ökar hjärtfrekvensen”, säger Lobkova. Att väcka dessa muskler och värma upp dem hjälper till att förhindra överbelastningsskador under löpning, som tendinit, stukningar och tårar.
Inför en löpning rekommenderar Lobkova dynamisk stretching eftersom det tvingar musklerna och senor att röra sig och värma upp på ett sätt som statisk stretching inte kan.
”Dynamisk stretching efterliknar alla rörelser under löpningen medan statiska stretching ökar rörelseomfånget efter att kroppen redan har värmts upp”, säger hon. Cirka 15 minuters stretching innan en löprunda räcker.
Under din nedkylning, tillbringa minst 5 till 10 minuter med att utföra löpspecifika statiska sträckningar riktade mot quadriceps, glutes, hamstrings, vader och höftböjare.
Vänta inte med att träffa en specialist
Att driva igenom smärtan är inte en bra idé, särskilt när det kommer till dina fötter. Det är därför Schneider säger att du inte ska vänta med att få din fotsmärta kontrollerad av en specialist.
”Ju längre du väntar, desto mer avancerad blir skadan, vilket kan öka risken för att du måste sluta springa under en period”, säger han.
De goda nyheterna? Sjukgymnastik och anpassade ortoser är båda utmärkta sätt att behandla många vanliga löpskador. De kan också vara till hjälp för att förhindra att löpskador återkommer i framtiden.
Det är inte ovanligt att uppleva smärta, obehag eller en skada på fötterna när du springer. Om du är en distanslöpare eller nybörjare i aktiviteten, var särskilt uppmärksam på hur dina fötter och tår känns under och efter träning.
Vissa problem, som blåsor, är mindre och kräver minimal vila och eventuellt byte av skor. Men andra tillstånd, som en stressfraktur, kräver ofta flera veckors återhämtning och specialiserad behandling för att bli bättre.
Om du upplever någon form av smärta, obehag eller irritation i huden är det en bra idé att vila och träffa en fotspecialist om symtomen inte förbättras.
