Översikt
Om du aldrig har gjort det förut kan yoga kännas skrämmande. Det är lätt att oroa sig för att inte vara tillräckligt flexibel, tillräckligt i form eller ens bara se dum ut.
Men yoga är inte bara de där galna armbalanserande, kringla poserna som är så populära på sociala medier. Det kan vara lätt att komma igång och sedan arbeta sig fram till mer avancerade poser.
Oavsett om du vill lära dig några grundläggande rörelser innan du tar en lektion, få några tips om var du ska börja med en träning hemma eller lära dig några poser för att förbättra flexibiliteten, här är en sekvens som kan få dig igång.
Denna sekvens är grunden för solhälsningar. Om du tar någon Vinayasa- eller flödesklass kommer du med största sannolikhet att arbeta igenom denna grundläggande sekvens.
Bergsställning (Tadasana)
Den här posen ser lätt ut, för den är i princip bara att stå. Men det är grunden för alla andra stående poser och inversioner.
Om du gör detta aktivt kommer du att arbeta med din bål och ben, och du kommer att jorda dig själv. Detta kan vara bra för självförtroende och för att lindra ångest.
- Stå med stortårna knappt vidrör, och hälarna något isär. Ett bra sätt att mäta din hållning är att se om dina andra tår är parallella.
- Pressa in i alla fyra hörn av dina fötter: stortå, lilltå, höger häl, vänster häl. När du trycker in i dina fötter, känn hur det engagerar hela benet och håller dessa muskler aktiva.
- Ta ett djupt andetag och rulla axlarna upp och bakåt, släpp dem neråt, så att skulderbladen vilar mot varandra och din nacke är lång.
- Ta några djupa andetag här. Blunda om du vill.
Framåtvikning (Uttanasana)
När du är redo att gå vidare, ta ett djupt andetag.
- När du andas in, lyft armarna åt sidorna och upp, över huvudet.
- På din utandning släpper du armarna (antingen framför kroppen eller ut åt sidan, som ett svandyk) när du viker bålen över benen. Vid första gången genom, böj åtminstone en lätt knäna. Oavsett hur flexibel du är, kommer dina hamstrings att vara kalla när du börjar, och du kommer att vilja vara försiktig med dem.
- När du slappnar av i posen mer, börja räta ut dina ben så långt det känns bra. Allt som klämmer eller är en skjutande smärta bör omedelbart stoppa din rörelse. Låt gravitationen göra jobbet här – dra inte ner dig själv och försök tvinga fram vecket.
- Du kan lägga händerna på smalbenen, fötterna eller golvet. Detta förlänger passivt din ryggrad och dina hamstrings, och det är också ett bra sätt att arbeta på balans.
Plankpose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Detta är en mycket aktiv ställning som arbetar med alla muskler på din framkropp.
- Från Forward Fold, lägg händerna platt på golvet, böj dina knän så mycket som behövs för att göra det. Gå tillbaka ett ben i taget tills du är i en hög plankpose.
- Pressa in i händerna, håll benen parallella och inkopplade och dra naveln mot ryggraden.
- Ta några djupa andetag här, arbeta med din kärna och dina armar.
Det är lätt att tappa lite för mycket och få ”banan tillbaka” eller att böja axlarna. Ett bra sätt att räkna ut denna posering som nybörjare är att få en vän att titta på formen du gör från sidan.
Din överkropp, från dina händer på golvet, upp till dina höfter, bör vara relativt rak, vilket möjliggör vissa kurvor på grund av naturliga ryggradskurvor.
Nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana)
Denna pose förlänger din ryggrad, sträcker ut dina bakre benmuskler och hjälper till med matsmältningen. Eftersom det är en mild inversion kan det släppa stress, hjälpa mot huvudvärk och lugna nervsystemet.
- Från Plank Pose, tryck in i händerna och lyft höfterna upp och tillbaka på andningen. En sak som kan vara knepig med den här ställningen är, återigen, att hålla axlarna engagerade men inte arbeta för hårt och att hålla en neutral ryggrad.
- Dina ben ska vara raka och hälarna ska arbeta mot golvet. Det kommer förmodligen att finnas lite utrymme mellan dina klackar och golvet. Du skulle kunna vara väldigt flexibel, men om dina ben är lite på långsidan kommer du förmodligen inte ha hälarna ända ner till golvet. Det är okej. Håll dina ben aktiva och hälarna sträcker sig mot marken.
- Första gången i denna ställning, trampa ut fötterna lite för att värma upp benmusklerna.
Barnställning (Balasana)
I vilken yogaklass som helst är detta en bra ställning att komma till om du vill vila och återställa ditt nervsystem.
- I Downward-Facing Dog, ta ett djupt andetag. Vid utandningen släpper du knäna mot golvet, drar höfterna tillbaka till hälarna och vilar pannan mot golvet.
- Du kan antingen lämna dina armar sträckta framför dig eller dra dem bredvid din kropp, händerna vilande handflatorna upp nära dina fötter.
- Detta är en återställande pose, så anpassa den efter dina behov. Om du vill vidga knäna lite, gör det. Liksom alla framåtveck är denna ställning vårdande. Det slappnar av din ryggrad, axlar och nacke och masserar dina inre organ.
Gretchen Stelter började sin yogaresa efter att hon insåg att hon älskade att arbeta som redaktör och författare som satt vid sin dator hela dagen, men hon älskade inte vad den gjorde för hennes hälsa eller hennes allmänna välbefinnande. Sex månader efter att hon avslutat sin 200-timmars RYT 2013 genomgick hon en höftoperation, vilket plötsligt gav henne ett helt nytt perspektiv på rörelse, smärta och yoga, vilket gav henne undervisning och tillvägagångssätt.
