Definiera dina ryggmuskler
Sättet du står eller sitter på visar hur bra dina leder och muskler fungerar. Dålig hållning kan leda till problem som kronisk smärta i rygg, nacke och axlar. Det kan också orsaka muskelatrofi och svaghet.
Men övningar kan hjälpa till att stärka musklerna i ryggen, vilket leder till bättre hållning och mindre smärta när du blir äldre.
Romboidmusklerna, placerade på din övre rygg under trapeziusmuskeln, spelar en stor roll när det kommer till hållning. Detta gäller särskilt om du har överutvecklade bröstmuskler eller om dina axlar pronerar framåt.
Romboiderna är rombformade och används för att dra ihop skulderbladen. De roterar även skulderbladet nedåt och ger stabilitet för dina axlar.
Dessa fem övningar hjälper till att stärka romboidmusklerna och förbättra din hållning.
1. Benägen sidohöjning
- Ligg platt på mage på en matta eller bänk. Håll en lätt hantel i varje hand. Placera pannan på mattan. Håll fötterna axelbrett isär. Håll armarna utsträckta och helt vilade. Handflatorna ska vara vända in mot kroppen. Detta är din startposition.
- Lyft armarna upp till sidorna tills armbågarna är i axelhöjd och armarna är parallella med golvet. Andas ut. Håll armarna vinkelräta mot bålen och helt utsträckta genom rörelsen.
- När du har nått axelhöjd, kläm ihop skulderbladen och håll i en räkning. Bara dina armar ska lyftas upp, inget annat. Målet är att isolera din övre rygg.
- Andas in och sänk sedan långsamt ner hantlarna tillbaka till startpositionen. Upprepa 8 gånger.
2. Höj tummen upp framtill
- Lägg dig på mage på en matta eller bänk med pannan vilande. Håll fötterna axelbrett isär. Ha armarna rakt ut ovanför dig, helt utvilade, med tummarna upp i luften. Detta är din startposition.
- Andas ut och höj sedan armarna rakt upp. Håll dem helt utdragna utan att lyfta huvudet från mattan. Detta är strikt en axel- och övre ryggövning, så håll din bål och underkropp limmade mot mattan.
- Pressa ihop musklerna mellan skulderbladen när du lyfter upp så högt du kan utan att bryta formen. Håll den här positionen en gång.
- Andas in och sänk dig långsamt tillbaka till din startposition med armarna helt vilade. Upprepa 15 gånger.
Nästa nivå
För en avancerad version av denna övning kan du hålla hantlar i händerna istället för att peka tummarna uppåt.
3. Scapular retraktion
Använd en Smith-maskin eller en assisterad pullup-maskin för denna övning.
- Sätt dig på golvet och ha bröstet direkt under stången. Placera fötterna axelbrett isär och böj knäna i 90 graders vinkel.
- Aktivera din kärna och ta tag i stången med handflatorna vända bort från dig. Dra dig upp, håll dina axlar, bål, höfter och knän i en rak linje. Detta är din startposition.
- Med bröstet öppet, kläm ihop skulderbladen genom att trycka dem nedåt och bakåt tills du synligt höjer dig upp till stången cirka 2 till 3 tum. Ro eller dra dig inte upp. Håll denna indragning i en räkning.
- Fortsätt andas, släpp sammandragningen och kom tillbaka till din startposition. Upprepa 15 gånger.
4. Bakre deltflugor
- Sätt dig på en bänk med fötterna platt på golvet. Håll knäna i en 90-graders vinkel. Gå framåt vid höfterna och håll en hantel i varje hand med handflatorna vända bort från dig. Låt hantlarna vila i utrymmet mellan dina ben och bänken. Din mage ska vara på låren och dina armar ska vara helt utsträckta åt dina sidor. Detta är din startposition.
- Andas ut och engagera din kärna. I en rörelse, utför en omvänd fluga samtidigt som du lyfter bort bålen från låren och sitter upprätt.
- När du höjer hantlarna ut åt sidorna, rotera handlederna så att de nu är vända mot taket och slutar i axelhöjd. Du kan böja armbågarna något om du behöver. Din överkropp ska vara i en ”T”-position.
- När du sitter högt med handflatorna i axelhöjd, rotera handlederna nedåt mot golvet och tillbaka upp till taket en gång. Detta tvingar dig att hålla denna position för en extra räkning. Du stärker dina underarmar och drar ihop skulderbladen neråt och bakåt.
- Andas in, vänd långsamt stegen och sänk ner hantlarna tillbaka till din startposition med bålen på låren. Upprepa 12 gånger.
5. Scapular väggrutschbanor
- Luta dig mot en vägg. Håll en lutning i bäckenet så att det inte finns någon båge i ryggen. Ditt huvud, rygg och rumpa ska pressas hårt mot väggen. Lämna en lätt böjning i knäna så att benen inte är helt låsta. Sträck ut armarna helt ovanför dig med handflatorna vända bort från väggen. Detta är din startposition.
- Med bröstet öppet och ryggen hög, kläm ihop musklerna i mittryggen medan du glider ner armarna mot axlarna. Håll ryggen och baksidan av handflatorna, handlederna och armbågarna pressade mot väggen. Du bör känna en sammandragning direkt.
- Tänk på att den här övningen är svår om du är tight eller har dålig hållning. Avsluta när dina armbågar är något lägre än axelhöjd.
- Håll den här positionen en gång. Andas in och tryck sedan tillbaka armarna till startpositionen utan att något lyfts från väggen. Upprepa 15 gånger.
Hämtmat
Att stärka dina ryggmuskler och lära dig att dra ihop skulderbladen kan ha en positiv effekt på din hållning. Det finns en känsla av kommando, självförtroende och mindre stress på ryggen när du har perfekt hållning.
Att lära sig att dra in och dra ihop skulderbladen kommer att förbättra dina knäböj, bröstpress och pullups. Ännu viktigare, ju mer du stärker din rygg, desto mindre benägen att skada dig kommer du att vara när det kommer till att träna eller arbeta vid ditt skrivbord.
Kat Miller, CPT, har varit med i Daily Post och är frilansande fitnessskribent och ägare till Fitness with Kat. Hon tränar på Manhattans elitupper East Side Brownings Fitness Studio, är personlig tränare på New York Health and Racquet Club i centrala Manhattan och undervisar i bootcamp.
