Hur man gör en hanteltröja med rätt form

Hanteltröjan är en styrketräningsövning välkänd och älskad av kroppsbyggare för att arbeta med bröst och rygg.

Du behöver dock inte vara en kroppsbyggare för att prova den här övningen. Det är lämpligt för många människor som en del av ett styrketräningsprogram som också kan förbättra hjärt- och lungfunktionen (1).

Den här artikeln utforskar fördelarna med hanteltröjor, musklerna som arbetade, hur man presterar dem bra och några varianter du kan prova – oavsett om du är ny på träning eller har erfarenhet av träning med vikter.

Vilka är fördelarna med hanteltröjor?

Hanteltröjor är en bra övning för överkroppen med variationer för att rikta in sig på bröstet, främst, och även ryggmusklerna. Övningens muskulära fokus är lite beroende av orienteringen av överarmsbenet i axelleden och i vilken riktning armbågarna är pekade.

Övningens rörelsemönster fokuserar på att röra armen i axelleden, vilket skapar rörlighet i detta område.

En annan fördel? Hantlar är en lättillgänglig utrustning, de kan användas hemma eller på gymmet. Det finns massor av olika storlekar och vikter av hantlar som kan rymma olika personer beroende på deras mål.

Ju tyngre vikt som används med ett lägre repintervall hjälper dig att bygga muskelstyrka och hypertrofi. En lättare vikt och högre repintervall – till exempel mer än 15 reps – kommer att erbjuda framsteg mot muskulär uthållighet.

Vilka muskler fungerar hanteltröjor?

Pecs är huvudmusklerna som flyttar vikten under hanteltröjor.

Dessutom spelar lats, teres major, triceps, främre deltoider och – beroende på greppet – handledsböjarna en roll i denna övning.

Med fokus på teknik, korrekt andning och placering av ryggraden engagerar även magmusklerna, vilket ger dig den extra fördelen med kärnarbete.

Hur man gör hanteltröjor med rätt form

Välj en lämplig vikthantel och använd en platt viktbänk. Om du inte är säker på vilken vikt du ska välja, börja lätt och arbeta dig uppåt. Du kan börja med att beräkna 30 % av din kroppsvikt och använda den närmaste tillgängliga hanteln (2). Om detta känns för tungt eller för lätt för dig, gå upp eller ner i enlighet med detta.
Håll hanteln i båda händerna och sitt nära änden av bänken.
Luta dig tillbaka på bänken och ta med dig hanteln, lägg dig platt och titta upp.
Håll fötterna platt på golvet eller på en stabil del av bänken. Se till att din övre rygg och bakhuvudet stöds av bänken.
Håll i änden av hanteln med båda händerna och sträck ut armarna rakt upp så att vikten ligger rakt över bröstet.
Peka armbågarnas bendelar utåt för att titta på sidorna av rummet. Detta roterar överarmsbenet något inåt vilket kommer att betona ansträngningen i bröstet.
Försök att hålla bäckenet och ländryggen i ett neutralt läge. Platta inte ner ländryggen i bänken eller hypersträcka den åt motsatt håll.
Från denna startposition, andas in och ta armarna tillbaka över huvudet så långt du kan. Sikta på att föra överarmarna längs öronen.
Försök att hålla armarna raka men inte låsta.
Andas ut och dra upp armarna till utgångspositionen, håll armarna raka och böj armbågarna utåt.
Prova mellan 8–10 reps där trötthet känns mot slutet av setet. För styrketräningsresultat ger flera set bättre träningsfördelar jämfört med enstaka set (3), så satsa på 2–3 set med vila emellan.

7 varianter av hanteltröjor

Ligg på golvet om du inte har en bänk.

Att ligga på golvet kommer att innebära att det finns mindre rörelseomfång när dina armar går över huvudet. Detta är användbart om du upptäcker att du har begränsad rörlighet eller en skada i axelleden.

Dessutom ger golvet en bredare bas av stöd vilket kan vara användbart om du är nybörjare.

Begränsa rörelseomfånget för att ändra

Börja med ett mindre rörelseomfång för att bibehålla en bra form under träningen och undvika att överlappa nedre delen av ryggen, särskilt om dina axlar är spända. Håll armarna raka och ta dem över huvudet till den punkt där du kan hålla ryggraden, revbenen och bäckenet stilla.

Varje gång du gör den här övningen, arbeta för mer rörelseomfång, bibehåll god form vid varje rep.

Lägg till mer arbete för sätesmusklerna och kärnan

För att fokusera på att träna lats mer, liksom glutes och core muskler, ändra din orientering när du ligger på bänken.

Placera hanteln på bänken så att den är inom armens räckhåll och ligg vinkelrätt mot bänken med baksidan av axlarna, övre delen av ryggen, nacken och huvudet stödda.

Ta upp hanteln i båda händerna och tryck ner fötterna i golvet för att lyfta höfterna i linje med knäna och axlarna. Håll knäna böjda, direkt ovanför fötterna.

Sträck ut armarna och för vikten över bröstet till startpositionen.

Vrid armbågarna för att peka mot dina knän. Detta kommer att rotera ditt överarmsben i axelleden externt för att koppla in latsarna på tröjan.

Andas in, ta tillbaka armarna över huvudet och sänk höfterna ner mot golvet.

Föreställ dig att du håller en fotboll mellan armbågarna för att hålla dem inne och undvika att blossa ut dem för denna variant.

Andas ut, håll armarna raka och armbågarna in, för armarna till startpositionen och lyft upp höfterna igen i linje med knän och axlar.

Använd en medicinboll

Att placera händerna på sidorna av en medicinboll innebär att handflatorna är vända inåt vilket kan stödja en bra positionering av dina armbågar och överarmar. Ibland är denna variant mer bekväm och lättare att upprätthålla en bra handledsposition.

Det här alternativet är bra att prova om du är ny på träningen.

Använd en skivstång

Skivor kan vara användbara om du har erfarenhet av träningen och vill använda en tyngre vikt. I det här fallet är det en bra idé att använda en spotter också.

När du använder en skivstång betyder det att handflatorna kommer att vara vända framåt, vilket gör det lättare att böja armbågarna utåt för att arbeta mer än lats (2).

Använd en stabilitetsboll istället för en bänk

Om du letar efter en mer utmanande core-stabilitet utöver att arbeta med dina bröst, erbjuder liggande på en stabilitetsboll fortfarande bekvämt stöd för huvudet, nacken och övre delen av ryggen, samtidigt som du är på en mindre stabil yta jämfört med bänken.

Använd en nedgångsbänk

För en extra utmaning och för de som redan har erfarenhet av hanteltröjor, lägg dig på en nedgångsbänk och använd en hantel i varje hand.

På grund av kroppens positionering på nedåtgående och med tyngdkraften som hjälper till när armarna rör sig över huvudet, är det möjligt att hitta mer rörelseomfång vid axlarna, vilket gör övningen mer utmanande.

Med större rörelseomfång sträcker sig bröstet och lats ytterligare innan de drar ihop sig när armarna kommer tillbaka till startpositionen.

Kom ihåg att fokusera på rörelseomfånget vid axlarna och håll revbenen nere istället för att låta dem blossa ut och lyfta mitten på ryggen.

Ditt huvud är lägre än dina höfter i denna version av övningen, så denna variant är inte lämplig för personer med högt blodtryck.

Tips för hanteltröjan

På grund av din kropps position under den excentriska fasen av tröjan när armarna går tillbaka över huvudet, har bröstkorgen mycket utrymme att expandera i sidled. Så kom ihåg att andas djupt för att få ut så mycket som möjligt av rörelsen.
Välj ett fokus på övningen – vinkla armbågarna utåt för att arbeta mer på ryggraden eller vinkla dem inåt för att involvera lats i större utsträckning.
Var medveten om omfånget av din rörelse. Om mitten till nedre delen av ryggen böjs för mycket för att få armarna över huvudet, fokusera på mer på rörelsen vid axeln istället för att kompensera genom att utvidga revbenen.
Håll armarna raka och undvik att böja armbågarna, särskilt när du för tillbaka armarna till start. placera. Om du böjer armbågarna när armarna är bakom huvudet, kommer övningen att ändras från att rikta in sig på pecs till att rikta in sig på triceps.

Poängen

Att lägga till hanteltröjor till ett styrketräningsprogram kommer att fungera dina kroppar, och eventuellt även dina lats och core, beroende på din inställning.

På grund av dess olika modifieringar är hanteltröjan en tillgänglig träning för många människor, oavsett om du föredrar att träna på gymmet eller hemma.