Översikt
CrossFit är ett väldigt populärt tillvägagångssätt för vad vissa anser vara extrem fitness. Den blandar träning och kostförändringar för att bygga upp styrka och/eller gå ner i vikt. Träningen kan ändras beroende på din konditionsnivå och mål.
Det finns också en CrossFit-kultur. Eftersom klasserna vanligtvis äger rum på ett CrossFit-gym, känt som en ”box”, utvecklar människor som tränar i samma box ofta en känsla av gemenskap. De använder också CrossFit-språket. Till exempel står WOD för workout of the day.
Eftersom CrossFit-rörelser kan modifieras för att passa nästan alla konditionsnivåer, sägs det vara lämpligt för nästan alla – ung som gammal, vältränad och inte så vältränad. Men när du börjar med CrossFit är det bästa rådet att börja långsamt och arbeta dig uppåt.
Vi frågade fyra CrossFit-coacher och proffs om deras synpunkter på de bästa dragen för nybörjare. Detta är vad vi lärde oss.
1. Air squat
Todd Nief, ägare till South Loop Strength & Conditioning i centrala Chicago, säger att du bör börja luftknäböjningen genom att initiera rörelsen vid både höften och knäna samtidigt, och se till att dina fötter är platt på marken hela tiden.
- Håll en neutral, stärkt position i ryggraden, dra åt din core och se upp för bågformning eller rundning av ryggen.
- Sänk kroppen genom att böja på knäna och höfterna, följa knäna i linje med tårna.
- Släpp höfterna under knäna.
- Tryck tillbaka upp genom hälarna till en stående position.
2. Axelpress
Axelpressen är ett grundläggande nybörjardrag, enligt Jessica Murden, ägare av CrossFit ACT i Saddle Brook, New Jersey, eftersom det skapar en ”stark overheadposition” för många av de mer avancerade CrossFit-rörelserna.
- Håll en tom skivstång på axlarna med ett grepp som bara är något bredare än axelbredden.
- Pressa stången uppåt, rakt ovanför.
- Återgå till startpositionen.
3. Burpee
Burpees är rörelsen som alla älskar att hata. Men varför? De är tuffa och effektiva, och Murden säger att de är bra för metabolisk konditionering.
- Från stående position, sänk ner dig till en knäböj.
- Placera händerna på marken och sparka tillbaka benen till en pushup-position.
- Gör en pushup.
- För tillbaka benen till en squat position.
- Från huk, hoppa upp i luften, landa tillbaka i en hukposition och börja om.
4. Armhävningar
Brandon Mancine, personlig tränare och CrossFit-coach, varnar för att inte använda dina knän om du inte kan göra en grundläggande armhävning. Att tillgripa dina knän tillåter dig inte att bygga upp den styrka som behövs för att så småningom göra en full pushup. Använd istället, säger han, en plattform eller något för att lyfta händerna från marken, vilket kräver mindre styrka.
- Placera händerna direkt under axlarna.
- Sänk dig hela vägen till golvet.
- När du når botten, tryck omedelbart upp till startpositionen.
5. Pushup med handsläpp
Behöver du hjälp med ditt pushup-formulär? Nief säger att släppa händerna, som i det här draget, hjälper dig att gå hela vägen ner – att få ut det mesta av dina armhävningar.
- Gå in i en pushup-position.
- När du sänker dig, medan bröstkorgen är i kontakt med golvet, släpp händerna ett ögonblick.
- Placera händerna tillbaka på golvet och tryck upp till en startposition.
6. Box jump
Box jump är ”en av de renaste formerna av explosiv träning”, säger 2008 års CrossFit Games-mästare Jason Khalipa.
- Använd en stabil låda eller plattform, stå upprätt med hälarna axelbrett isär och tårna pekar något utåt.
- Börja röra dig nedåt till en knäböj, knäna spårar över dina fötter.
- När du når botten, driv dig uppåt och använd armarna för att få fart.
- Landa med båda fötterna samtidigt på lådan, antingen i stående eller hukande position.
- Kliv eller hoppa av.
7. The Clean
För att undvika skador föreslår Khalipa att du använder en tom bar när du precis har börjat. Om det är för tungt, prova en kvast istället.
- Börja med fötterna höftbrett isär. Se till att hålla vikten i hälarna och bröstet öppet under hela övningen.
- Sätt dig på huk och håll stången i dina händer bara något framför dina smalben, direkt ovanför dina fötter. Dina armar ska vara låsta med armbågarna vända utåt. Håll bröstet så upprätt som möjligt.
- Börja höja stången vertikalt och dra den något mot kroppen.
- När stången passerar dina knän, hoppa lätt och ryck på axlarna för att få stången så högt du kan för att fånga den.
- När stången når maximal höjd, sätt dig på huk under den genom att placera den i en främre squatposition, vilande på framsidan av dina axlar. Upprepa.
8. Kettlebell swing
När du gör en kettlebell swing, se till att hålla dina knän olåsta och undvik att köra dem framåt, säger Nief. Du behöver en kettlebell.
- Med fötterna höftbrett isär, ryggen rak och bröstet uppåt, stå över kettlebellen.
- Sätt dig på huk, knäna över fötterna och ta tag i kettlebellen med handflatorna vända mot kroppen.
- Flytta till stående position. När du gör detta, flytta din vikt till hälarna, böj lätt på knäna samtidigt som du trycker rumpan mot väggen bakom dig.
- När du gör detta, sväng kettlebellen igenom, mellan dina ben.
- I en kontinuerlig rörelse, sväng kettlebellen framåt, höj den till strax under axelhöjd framför dig, dra ihop dina sätesmuskler och hamstrings.
Hämtmat
CrossFit kan vara ett roligt sätt att byta upp en befintlig träningsrutin eller kickstarta nya hälsosamma vanor. Men se till att lyssna på din kropp och modifiera träningen för att möta dina behov.
När du är ny på ett träningsprogram, börja långsamt. Använd små vikter eller inga vikter tills du är säker på att din form är bra. Bygg upp din styrka långsamt så får du ut mer av dina träningspass med mindre risk för skador.
