Glutenintolerans matlista: Vad man ska undvika och vad man ska äta

Många människor undviker gluten, en grupp proteiner som finns i spannmål som vete, korn och råg, på grund av personliga preferenser eller ett medicinskt tillstånd (1).

Celiaki, veteallergi och glutenkänslighet utan celiaki (NCGS) involverar alla en negativ reaktion på gluten och behandlas med en glutenfri diet. Dessa tillstånd anses vara former av glutenintolerans (2).

Även om både celiaki och NCGS kan leda till tarmskador och orsaka symtom som diarré, gaser och uppblåsthet, är celiaki ett autoimmunt tillstånd kopplat till andra allvarliga hälsoeffekter, såsom anemi, hämmad tillväxt och neurologiska effekter (2, 3, 4).

Veteallergi hänvisar till en allergisk reaktion mot veteproteiner, vars symtom kan vara livshotande. Detta tillstånd behandlas med en vetefri diet, inte nödvändigtvis en glutenfri diet (5).

Även om personer med veteallergier måste undvika vete, kan de flesta äta andra spannmål, inklusive glutenhaltiga som korn och råg.

Samtidigt måste personer med celiaki och NCGS undvika all glutenhaltig mat för att kontrollera symtomen. Noterbart är att många hälsosamma livsmedel är naturligt glutenfria, och en hel del företag gör läckra glutenfria produkter.

Här är 8 livsmedel att undvika om du har glutenintolerans, samt 7 du säkert kan äta.

Mat att undvika

Du bör undvika följande livsmedel om du har glutenintolerans.

1. Glutenhaltiga spannmål

Spannmål som innehåller gluten inkluderar:

• vete
• korn
• råg
• triticale
• farina
• stavas
• kamut
• vete bär
• farro
• couscous

Observera att havre är naturligt glutenfritt men kan vara förorenat med gluten under bearbetningen.

2. De flesta bröd, kex och wraps

De flesta bröd, kex och wraps innehåller gluten. Det enda sättet att veta säkert är att läsa ingredienslistan och kontrollera vilka spannmål som används.

Om du har glutenintolerans, undvik följande:

• vitt bröd
• fullkornsbröd
• potatisbröd
• rågbröd
• surdegsbröd
• vetekex
• helvete wraps
• Mjöl tortillas
• tunnbröd
• bagels

3. Vissa smaktillsatser

Även om kryddor verkar vara osannolika källor till gluten, innehåller många populära gluten. Dessa inkluderar:

• Soja sås
• grillsås
• salladsdressingar
• marinader
• gräddsåser
• kryddblandningar
• såsblandningar
• maltvinäger
• ketchup

Som ett alternativ kan du göra dina egna kryddor av glutenfria ingredienser eller köpa sådana som är certifierade glutenfria.

4. Mest bakverk

Bakverk är vanligtvis gjorda av vetemjöl eller andra glutenhaltiga spannmål. Som sådan bör personer med glutenintolerans till stor del undvika dessa livsmedel:

• kakor
• småkakor
• bakverk
• mjuka och hårda kringlor
• munkar
• muffins
• pannkakor och våfflor

5. Vetebaserad pasta

Pasta är en basföda i många kulturer. Även om glutenfria alternativ finns, är de flesta traditionella pasta gjorda med glutenhaltiga spannmål:

• spaghetti
• spaghetti
• gnocchi gjord på vetemjöl
• klimpar

6. Vissa snacks

Snacks är en vanlig källa till gluten. Glutenhaltiga snacks inkluderar:

• kringlor
• granola barer
• spannmålsbarer
• pommes frites
• energi bar
• småkakor
• mellanmålsblandningar
• godiskakor

7. Vissa drycker

Vissa drycker är gjorda med ingredienser som innehåller gluten, så det är viktigt att läsa etiketterna. Drycker som kan innehålla gluten inkluderar:

• öl
• vinkylare på flaska
• färdiggjorda kaffedrycker
• drinkblandningar
• kommersiell chokladmjölk

8. Flera bearbetade livsmedel och andra föremål

Många bearbetade livsmedel och andra populära föremål kan också innehålla gluten. Dessa inkluderar:

• köttersättning, som vegoburgare och korv
• lagat lunchkött
• smältostar
• äggersättning
• konserverade soppor och soppblandningar
• puddingar och snabba dessertblandningar
• vissa glassar
• frukostflingor
• pommes frites och annan friterad mat
• smaksatt tofu

Sammanfattning

Mat som innehåller gluten inkluderar bröd, pasta, kex, bakverk, många spannmål och flera drycker och bearbetade föremål.

Mat att äta

Även om det kan verka som om de flesta livsmedel är förbjudna när du är intolerant mot gluten, är många läckra och hälsosamma livsmedel naturligt glutenfria. Dessutom finns glutenfria bröd, pasta och kex av hög kvalitet i de flesta livsmedelsbutiker.

Om du är glutenintolerant kan du njuta av följande livsmedel.

1. Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker är naturligt glutenfria. Tänk dock på att vissa produkter, till exempel slagna grönsaker och godisdragerad frukt, kan innehålla gluten. Följande är några alternativ:

• äpplen
• avokado
• bär
• bananer
• citrusfrukter
• plommon
• persikor
• spenat
• grönkål
• lök
• sötpotatis
• broccoli
• blomkål
• morötter
• paprika
• Butternut squash
• zucchini
• brysselkål
• svamp

2. Baljväxter

Bönor och linser är glutenfria, varför de ofta används för att göra pastaalternativ och andra glutenfria produkter. De inkluderar:

• röda linser
• svarta bönor
• kikärtor
• kidneybönor
• cannellinibönor
• Pinto bönor
• ärtor
• adzukibönor

3. Glutenfria spannmål och spannmålsprodukter

Även om många spannmål är förbjudna för personer med glutenintolerans, är vissa spannmål glutenfria. De inkluderar:

• quinoa
• bovete
• hirs
• durra
• havre
• hirs
• amarant
• vildris
• majs
• teff
• brunt ris
• glutenfria bröd, kex och andra bakverk gjorda av dessa spannmål

För att minska risken för korskontaminering, se till att endast köpa produkter som är certifierade glutenfria.

4. Animaliska proteiner

Animaliska proteiner som följande är naturligt glutenfria:

• ägg
• kött
• fjäderfän
• fisk
• skaldjur
• mejeriprodukter som yoghurt och ost

5. Nötter och frön

Nötter och frön är glutenfria och ger en näringsrik källa till fett. Dessutom kan de göras till glutenfria mjöl. Bra val av nötter, frön och deras smör inkluderar:

• pumpafrön
• solrosfrön
• cashewnötter
• mandlar
• jordnötssmör
• macadamianötter
• valnötter
• mandelsmör
• pekannötter
• hasselnötter
• brasilianska nötter
• pistagenötter

6. Vissa kryddor och kryddor

Följande kryddor och kryddor är säkra för dem som följer glutenfria dieter:

• äppelcidervinäger
• färska örter som basilika, rosmarin och koriander
• pesto
• mest salsas
• mest torkade örter och kryddor
• kokos aminos
• hummus
• guacamole
• surkål
• tahini
• senap

7. Hälsosamma fetter och oljor

De flesta källor till hälsosamt fett, som följande, är glutenfria.

• fullfet yoghurt
• ost
• olivolja
• avokado olja
• nötter, frön och nötsmör
• avokado
• osötad kokos

Sammanfattning

Livsmedel som är säkra att äta om du har glutenintolerans inkluderar nötter, frön, grönsaker, frukt, fisk, fågel, mejeriprodukter, glutenfria spannmål och baljväxter.

Tips för att äta ute

Många restauranger erbjuder inte glutenfria måltider, så det är viktigt att veta vad som är säkert att beställa om du har glutenintolerans och ska ut och äta.

Om du har celiaki, NCGS eller veteallergi är det viktigt att du informerar servitören. Restaurangen är mycket mer benägen att ta ditt tillstånd på allvar om de vet att du inte kan äta gluten av medicinska skäl.

I allmänhet bör du hålla dig borta från pasta-, bröd- och spannmålsrätter om inte restaurangen erbjuder glutenfria alternativ som brunt rispasta eller glutenfria spannmål.

Du måste också hålla dig undan från brödkorgar. Be istället servitören att ta med en glutenfri aptitretare som edamame, en caprese eller enkel sallad, eller crudités tallrik med hummus.

Stekt mat, som pommes frites, stekt kyckling, stekt fisk och mozzarellastavar innehåller vanligtvis gluten, så du bör undvika dessa livsmedel också.

När du väljer en måltid, håll det enkelt och använd följande steg för att skapa en glutenfri måltid:

• Välj en proteinkälla: fisk, räkor, kyckling, nötkött, bönor, vanlig tofu, linser, etc.
• Välj en glutenfri stärkelse eller spannmål: potatis, sötpotatis, vintersquash, amaranth, quinoa, brunt ris m.m.
• Välj en grönsak som inte innehåller stärkelse: broccoli, blomkål, paprika, champinjoner, zucchini, spenat, gröna bönor, etc.

Anpassningsbara sallader och glutenfria spannmålsskålar gör fantastiska måltidsval.

Om du inte litar på salladsdressingarna eller såserna som används på restauranger kan du ta med dig egna hemifrån. Häll bara en liten mängd i en bärbar glasburk eller flaska.

För att säkerställa att du har glutenfria alternativ, är det lämpligt att skanna menyn innan du väljer att äta på en restaurang. Du kan också ringa i förväg för att diskutera dina alternativ med personalen.

sammanfattning

När du går ut och äter, kolla menyn för glutenfria varor och se till att informera servern om du har en glutenkänslighet.

Friska glutenfria märken

Flera företag är specialiserade på att tillverka glutenfria produkter. Här är några av de bästa glutenfria märkena:

• Enkla kvarnar. Detta företag är inte bara glutenfritt utan även spannmålsfritt, vilket gör det till ett utmärkt val för dem som är på paleo-dieten. Dess produktlinje inkluderar gluten- och spannmålsfria kex, barer, kakor, brödblandningar och tårtblandningar. Handla Simple Mills online.
• Rent Elizabeth. Detta certifierade glutenfria varumärke gör läckra granola, pannkaksblandningar, havregryn och barer. Handla för Purely Elizabeth online.
• Jovial mat. Detta företag gör pasta med bara två ingredienser – brunt ris och vatten. Du kan välja mellan spagetti, penne, fusilli, farfalle och lasagne. Handla Jovial Foods glutenfri pasta online.
• Bob’s Red Mill. Denna tillverkare erbjuder en mängd olika glutenfria föremål, inklusive mjöl, spannmål och pannkaka och pizzaskorpa. Handla efter Bob’s Red Mill glutenfria produkter online.
• Baskultur. Detta företag gör läckra gluten- och spannmålsfria bakverk som brownies, blondies och söta och salta bröd. Handla Base Culture-produkter online.
• Cappellos. Detta företag tillverkar läckra gluten- och spannmålsfria pasta, gnocchi, pizzaskorpa, kakdegar och färdiggjorda pizzor. Handla Cappellos produkter online.

Många andra företag gör utmärkta glutenfria produkter. Var noga med att prova en mängd olika märken för att avgöra vilket du gillar bäst.

sammanfattning

Många varumärken gör glutenfria pasta, bröd, snacks och godsaker. Kolla in några i listan ovan.

Poängen

Om du är intolerant mot gluten måste du undvika all mat som innehåller gluten.

Mat med gluten inkluderar många spannmål och de flesta bröd, pasta och bakverk. Många smaktillsatser och bearbetade livsmedel innehåller gluten också.

Det är bäst att fokusera på de många läckra, hälsosamma livsmedel som du kan äta. Dessa inkluderar grönsaker, frukt, ägg, fisk, mejeriprodukter, nötter och frön, såväl som glutenfria spannmål.